Структура жирных кислот
Жирные кислоты состоят из углеродных цепей, содержащих метильную группу на одном конце и карбоксильная группа на другом. Метильная группа называется омега (ω), а атом углерода, расположенный рядом с карбоксильной группой, называется «α» углеродом, за которым следует «β» углерод и т. Д. Молекулы жирных кислот также имеют две химически различные области: 1) длинная гидрофобная углеводородная цепь, которая не обладает высокой реакционной способностью; и 2) карбоксильная (-COOH) группа, которая является гидрофильной и очень реакционноспособной. В клеточной мембране образуются практически все жирные кислоты ковалентные связи с другими молекулами через группы карбоновых кислот.
Жирные кислоты
- Насыщенные жирные кислоты. Они имеют высокую температуру плавления и поэтому сохраняют твердую консистенцию при комнатной температуре. Насыщенные жирные кислоты получают из животных источников. В растительных маслах (жирах) преобладают ненасыщенные жирные кислоты, за исключением кокосового и пальмового масел. Некоторые промышленные маргарины и спреды содержат много насыщенных жирных кислот.
- Мононенасыщенные жирные кислоты. Эти жирные кислоты находятся в жидкой форме при комнатной температуре. Оливковое и рапсовое масла — лучший источник мононенасыщенных жирных кислот.
- Полиненасыщенные жирные кислоты (PNRR). PNRR находятся в жидкой форме при комнатной температуре. Они легко окисляются в пище и в организме. PNRR участвуют в процессе метаболизма холестерина и входят в состав фосфолипидов клеточных мембран. Кроме того, они являются предшественниками таких активных биологических веществ, как простагландины, интерлейкины, тромбоксаны, играющих решающую роль в формировании иммунного ответа, регулировании свертывания крови и уменьшении воспаления.
Полиненасыщенные RR делятся на:
- Омега-3 (альфа-линоленовые) – содержатся в льняном, тыквенном, грецком, рапсовом и соевом маслах и зеленых листовых овощах;
- Эйкозапантан, докозагексаен — содержатся в масле морских рыб, масле морских водорослей.
Линоленовые жиры, арахидон — их производные. Они присутствуют в молочном жире, особенно летом, потому что в организме животных они состоят из линолевой кислоты, полученной с кормом.
Более длинные цепи RR: арахидон (AA), докозагексаеновая кислота (DHR), эйкозапентаеновая кислота (EPR) не считаются незаменимыми, но при отсутствии RR омега-3 и омега-6 в пище их выработка в организме может достигать критических уровней. Прямое поступление АК, ЭПК и ДГК с пищей позволяет избежать метаболизма линолевой и альфа линоленовой кислоты.
DHR и EPR очень важны для неврологического развития плода и ребенка. Дефицит DHR связан с болезнью Альцгеймера, синдромом дефицита внимания, фенилкетонурией, муковисцидозом и другими заболеваниями. Растительный α-линоленовый RR омега-3 может быть преобразован ферментами в физиологически важные EPR и DHR или соединения класса гормоноподобных эйкозаноидов.
Жирные кислоты омега-3 активно участвуют в клеточном метаболизме, в регуляции холестерина в организме человека: они снижают количество холестерина липопротеидов низкой плотности (так называемый плохой холестерин) в организме, а также вероятность сердечных заболеваний. Они также очень важны для функционирования клеток мозга, нейронных синапсов, сетчатки глаза, а также для выработки половых гормонов.
Метаболизм жирных кислот
Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 составляет 5:1. В современном рационе это соотношение превышает 15 раз и более. Неправильное соотношение Омега-3 и Омега-6 опасно для здоровья.
Источники насыщенных жирных кислот
Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.
Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).
Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.
Она обладает гиперхолестеринемическим действием (свойством повышать уровень холестерина в крови), поэтому прием продуктов, в которые она входит в большом количестве, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала, пчелиного воска, спермацета кашалота) до разумных объемов.
| Наименование продукта | Содержание НСЖ на 100 грамм объема, грамм |
|---|---|
| Масло сливочное | 47 |
| Твердые сыры (30%) | 19,2 |
| Утка (с кожей) | 15,7 |
| Колбаса сырокопченая | 14,9 |
| Масло оливковое | 13,3 |
| Сыр плавленый | 12,8 |
| Сметана 20% | 12,0 |
| Гусь (с кожей) | 11,8 |
| Творог 18% | 10,9 |
| Масло кукурузное | 10,6 |
| Баранина без жира | 10,4 |
| Колбаса вареная жирная | 10,1 |
| Масло подсолнечное | 10,0 |
| Орехи грецкие | 7,0 |
| Колбаса вареная нежирная | 6,8 |
| Говядина без жира | 6,7 |
| Мороженое сливочное | 6.3 |
| Творог 9% | 5,4 |
| Свинина мясная | 4,3 |
| Рыба средней жирности 8% | 3,0 |
| Молоко 3% | 2,0 |
| Курица (филе) | 1,0 |
| Рыба нежирных сортов (2% жирности) | 0,5 |
| Батон нарезной | 0,44 |
| Хлеб ржаной | 0,4 |
| Творог обезжиренный | 0,3 |
Продукты питания, содержащие максимальную концентрацию насыщенных жирных кислот:
- фастфуд;
- сливки;
- пальмовое, кокосовое масла;
- шоколад;
- кондитерские изделия;
- шпик;
- куриный жир;
- мороженое, сделанное из жирного коровьего молока;
- сыр;
- какао-масло.
Для поддержания здоровья сердца и сохранения стройности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира.
Наибольший вред для человека представляют триглицериды с высокой температурой плавления. Для переваривания и выведения отходов от поджаренного куска жирной говядины или свинины организму потребуется пять часов и значительные энергетические затраты, чем для усвоения курицы или индейки.
Чем полезны жиры для организма человека
Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:
- Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
- Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и антиоксиданты (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D – для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E – для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K – для нормального свертывания крови.
- Жиры – источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок – только 4, а спирт – 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
- Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
- Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.
Проще говоря, весь потребляемый нами жир:
- либо становится частью тканей и органов в наших телах,
- либо используется в качестве энергии,
- либо хранится в жировой ткани.
Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты.
Кстати, насколько жиры “опасны” для похудения?
Люди полнеют, когда потребляют больше калорий (из жиров, углеводов, белка и алкоголя), чем сжигают. Поэтому в лишнем весе обычно виновата не столько жирная пища, сколько переедание в целом + низкая физическая активность, а также сахар. Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках.
Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей. А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов.
Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т. п. Возможно поэтому, по статистике, рацион людей в среднем содержит не 20-35 рекомендованных % жира, а 35-40 %. Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам:
- Лишний вес.
- Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
- Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
- Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (в частности, рак молочной железы и толстой кишки).
Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам – не больше 95 г. Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.
Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?
Суточная норма
Ежедневное меню должно содержать не более 25% НЖК от общего количества потребляемых жиров.
Увеличивать указанную норму рекомендуется людям, страдающим:
- общим истощением;
- легочными заболеваниями (пневмонией, туберкулезом);
- патологиями ЖКХ (гастритом, язвами).
Потребность в рассматриваемых веществах возрастает при повышенных физических нагрузках, в период беременности и лактации, при проживании в условиях Крайнего Севера.
В перечне основных признаков, свидетельствующих о недостаточном поступлении описываемых элементов в организм — снижение работоспособности и массы тела, сбои в работе нервной системы, гормональный дисбаланс, бесплодие.
Минимизировать употребление продуктов, являющихся естественными источниками предельных жиров, следует при наличии в анамнезе болезней сердца и сосудов, сахарном диабете. В сокращении суточной нормы нуждаются люди с повышенным весом, а также лица, занятые на сидячих работах.
Животные и растительные жиры в диете
Животные жиры содержат много насыщенных жирных кислот. Они повышают уровень холестерина в крови и, следовательно, способствуют развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот может привести к раку легких, кишечника, прямой кишки, груди и простаты.
Единственное исключение составляет один вид животного жира — жир морской рыбы, такой как скумбрия, сельдь, лосось, треска. Рекомендуется есть их как можно чаще из-за наличия полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Жиры в морской рыбе
Пищевая ценность масла определяется соотношением содержащихся в нем жирных кислот и количества жирорастворимых витаминов. В растительных маслах ненасыщенные жирные кислоты, то есть олеиновая, линолевая и α-линоленовая кислоты, составляют значительную часть всех жирных кислот. Особенно важны группы PNRR омега-6 и омега-3.
- Считается, что дефицит производных омега-6 RR может быть одним из факторов риска, связанных с развитием рака.
- Омега-3 PNRR снижает агрегацию тромбоцитов, а также риск образования тромбов, влияет на электрическую активность сердечной мышцы, тормозит возникновение аритмий. Они снижают уровень триглицеридов в крови, а также частоту ишемической болезни сердца.
Соотношение RR омега-6 и омега-3 в пищевых продуктах, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), должно составлять от 1:1 до 5:1. В последние десятилетия стала очевидной искаженная тенденция в этой рекомендации: растет потребление масел с высоким содержанием омега-6 и слишком низким содержанием омега-3 RR. Например, подсолнечное масло.
Соотношение этих кислот в различных продуктах питания колеблется от 10:1 до 20:1. Превышение омега-6 снижает уровень холестерина ЛПВП и увеличивает холестерин ЛПНП. Арахидон, производимый из кислот омега-6 и его метаболиты вызывают сужение сосудов и агрегацию тромбоцитов.
Более насыщенных транс-изомерных кислот, образующихся при гидрогенизации растительных масел, то есть при их затвердевании, увеличивают риск дислипидемии, CD типа II, а также попадания канцерогенов в клетки.
Стерины
Производные стероидов — это стероидные спирты, состоящие из четырех конденсированных колец атомов углерода, которые отличаются друг от друга функциональными группами (например, тестостерон, холестерин). Содержится в растениях, мясе и вырабатывается в организме.
В организме человека могут содержаться свободные стерины или сложные эфиры (стериды), образованные с жирными кислотами. Существует множество стеринов и стероидов, включая желчные кислоты, половые гормоны и гормоны коры надпочечников, витамины группы D, сердечные гликозиды, растительные фитостерины и некоторые алкалоиды.
В растениях есть стерины (эргостерин, стигмастерин и т. д.), но эти стерины не очень хорошо усваиваются организмом и, как считается, блокируют всасывание холестерина.
Самый распространенный стерол — это воскоподобный холестерин, который содержится только в продуктах животного происхождения. Фитостерины содержатся в растительной пище.
Холестерин является предшественником желчных кислот, стероидных гормонов и витамина D и представляет собой пергидрофенантреновое производное циклопентана. Это циклический ненасыщенный одноатомный спирт, имеющий полярную гидроксигруппу. Из холестерина в организме синтезируются другие стероиды: гормоны надпочечников, кортикостероиды, половые гормоны, желчные кислоты. Он синтезируется во многих клетках организма, но наиболее интенсивно в эндоплазматическом ретикулуме и цитоплазме эпителиальных клеток печени и кишечника. Холестерин синтезируется из ацетил-КоА. Выводится из организма с желчью или в виде солей желчных кислот.
Пищевой холестерин слабо влияет на уровень холестерина в плазме крови, поскольку большая его часть имеет эндогенное происхождение. Однако уменьшение количества насыщенных жиров в пище также резко снижает уровень холестерина в крови.
Таблица 1. НАЗВАНИЯ И ФОРМУЛЫ НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ
|
Тривиальное название |
Рациональное название |
Формула |
|
Неразветвленные насыщенные жирные кислоты (CnH2n+1COOH) |
||
|
Муравьиная |
Метановая |
HCOOH |
|
Уксусная |
Этановая |
CH3COOH |
|
Пропионовая |
Пропановая |
CH3CH2COOH |
|
Масляная |
Бутановая |
CH3(CH2)2COOH |
|
Валериановая |
Пентановая |
CH3(CH2)3COOH |
|
Капроновая |
Гексановая |
CH3(CH2)4COOH |
|
Энантовая |
Гептановая |
CH3(CH2)5COOH |
|
Каприловая |
Октановая |
CH3(CH2)6COOH |
|
Пеларгоновая |
Нонановая |
CH3(CH2)7COOH |
|
Каприновая |
Декановая |
CH3(CH2)8COOH |
|
— |
Ундекановая |
CH3(CH2)9COOH |
|
Лауриновая |
Додекановая |
CH3(CH2)10COOH |
|
— |
Тридекановая |
CH3(CH2)11COOH |
|
Миристиновая |
Тетрадекановая |
CH3(CH2)12COOH |
|
— |
Пентадекановая |
CH3(CH2)13COOH |
|
Пальмитиновая |
Гексадекановая |
CH3(CH2)14COOH |
|
Маргариновая |
Гептадекановая |
CH3(CH2)15COOH |
|
Стеариновая |
Октадекановая |
CH3(CH2)16COOH |
|
— |
Понадекановая |
CH3(CH2)17COOH |
|
Арахиновая |
Эйкозановая |
CH3(CH2)18COOH |
|
— |
Генэйкозановая |
CH3(CH2)19COOH |
|
Бегеновая |
Докозановая |
CH3(CH2)20COOH |
|
Лигноцериновая |
Тетракозановая |
CH3(CH2)22COOH |
|
Керотиновая |
Гексакозановая |
CH3(CH2)24COOH |
|
Монтановая |
Октакозановая |
CH3(CH2)26COOH |
|
Мелиссиновая |
Триаконтановая |
СН3(СН2)28СООН |
|
Лацериновая |
Дотриаконтановая |
СН3(СН2)30СООН |
|
Разветвленные насыщенные жирные кислоты (CnH2n-1COOH) |
||
|
Туберкулостеариновая |
10-метилоктадекановая |
|
|
Фтионовая |
3, 13, 19-триметил-трикозановая |
|
|
Неразветвленные мононенасыщенные жирные кислоты |
||
|
Кротоновая |
— |
CH3CH=CHCOOH |
|
Капролеиновая |
9-деценовая |
CH2=CH(CH2)7COOH |
|
Лауролеиновап |
Дис-9-додеценовая |
СН3СН2СН=СН(СН2)7СООН |
|
— |
Дис-5-додеценовая |
СН3(СН2)5СН=СН(СН2)3СООН |
|
Миристолеиновая |
Дис-9-тетрадеценовая |
СН3(СН2)3СН=СН(СН2)7СООН |
|
Пальм олеиновая |
Дис-9-гексадеценовая |
СН3(СН2)5СН=СН(СН2)7СООН |
|
Олеиновая |
Дис-9-октадеценовая |
СН3(СН2)7СН=СН(СН2)7СООН |
|
Элаидиновая |
Транс-9-октадеценовая |
СН3(СН2)7СН=СН(СН2)7СООН |
|
Петрозелиновая |
Цис-6-октадеценовая |
СН3(СН2)10СН=СН(СН2)4СООН |
|
Петроселандовая |
Транс-6-октадеценовая |
СН3(СН2)10СН=СН(СН2)4СООН |
|
Вакценовая |
Цис-11-октадеценовая |
СН3(СН2)5СН=СН(СН2)9СООН |
|
Гадолеиновая |
Дис-9-эйкозеновая |
СН3(СН2)9СН=СН(СН2)7СООН |
|
Цетолеиновая |
Цис-11-докозеновая |
СН3(СН2)9СН=СН(СН2)9СООН |
|
Эруковая |
Цис-13-докозеновая |
СН3(СН2)7СН=СН(СН2)11СООН |
|
Нервоновая |
Цис-15-тетракозеновая |
СН3(СН2)7СН=СН(СН2)13СООН |
|
Ксименовая |
17-гексакозеновая |
СН3(СН2)7СН=СН(СН2)15СООН |
|
Люмекеиновая |
21-триаконтеновая |
СН3(СН2)7СН=СН(СН2)19СООН |
|
Неразветвленные полиненасыщенные жирные кислоты |
||
|
Линолевая |
Дис-9, 12-октадекадиеновая |
СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН |
|
Линэлаидиновая |
Транс-9, 12-октадекадиеновая |
СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН |
|
Линоленовая |
Цис-9,12,15-октадекатриеновая |
СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН |
|
Линоленэлаидиновая |
Транс- 9, 12, 15-октадекатриеновая |
СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН |
|
альфа-Элеостеариновая |
Дис-9, транс-11, 13-октадекатриеновая |
СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН |
|
бета-Элеостеариновая |
Транс-9, 11, 13-октадекатрие-новая |
СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН |
|
гамма-Линоленовая |
Дис-9, транс-11, цис-i3-октадекатриеновая |
СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)4СООН |
|
Пуницивая |
Цис-9, транс-11, цис-13-октадекатриеновая |
СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН |
|
Гомо-гамма-линоленовая |
Цис- 8, 11, 14, 17-эйкозатриеновая |
СН3(СН2)7СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)3СООН |
|
Арахидоновая |
Цис-5, 8, 11, 14-эйкозатетраеновая |
СН3(СН2)4СН=СНСН2СН==СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)3СООН |
|
— |
Цис-8, 11, 14, 17-эйкозатетраеновая |
СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)6СООН |
|
Тимнодоновая |
4, 8, 12, 15, 18-эйкозапен-таеновая |
СН3СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН |
|
Клупанодоновая |
4, 8, 12, 15, 19-докозапентаеновая |
СН3СН2СН=СН(СН2)2СН==СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН |
|
— |
Цис-4, 7, 10, 13, 16, 19-докозагексаеновая |
СН3(СН2СН=СН)6(СН2)2СООН |
|
Низиновая |
4, 8, 12, 15, 18, 21-тетракозагексаеновая |
СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН |
|
Оксипроизводные жирных кислот |
||
|
Диоксистеариновая |
9, 10-Диоксиоктадекановая |
СН3(СН2)7СНOHСНOH(СН2)7СООН |
|
Цереброновая |
2-Окситетракозановая |
СН3(СН2)21СНOHСООН |
|
Рицинолевая |
12-Окси-9-октадеценовая |
СН3(СН2)5СНOHСН2СН=СН(СН2)7СООН |
|
Оксинервоновая |
2-Окси-15-тетракозеновая |
СН3(СН2)7СН=СН(СН2)12СНOHСООН |
|
Алициклические жирные кислоты |
||
|
Гиднокарповая |
1 11-(2′- Циклопентенил) — ундекановая |
|
|
Хаульмугровая |
13-(2′-Циклопентенил)-тридекановая |
|
|
Горликовая |
13-(2′-Циклопентенил)-6-тридеценовая |
УСВОЕНИЕ ЖИРОВ
При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках. Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.
Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:
1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).
ХОЛЕСТЕРИН
Пищевая и биологическая ценность жиров связана также с содержанием фосфолипидов и стеринов. Наиболее известный человеческий представитель группы стеринов – холестерин.
Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина В, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.
Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Всё дело в том, что холестерин бывает двух видов. Для того чтобы проще разобраться в вопросе, изучите инфографику.
Концентрация холестерина в крови может быть определена с помощью анализа крови. При этом, как правило, определяют общий уровень холестерина, уровень ЛПВП и ЛПНП и коэффициент атерогенности – пропорциональное соотношение общего и «хорошего» холестерина.
| Основные факторы, которые могут повысить общий уровень холестерина в крови (в частности, ЛПНП), включают наследственность, чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, избыточный вес, отсутствие физической активности, высокий уровень стресса. |
Учёными установлено, что для повышения уровня холестерина необходима совокупность всех или нескольких из этих условий.
Таблица 2. ФИЗИЧЕСКИЕ СВОЙСТВА ОДНООСНОВНЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ [по Карреру (Р. Karrer), 1959]
|
Название жирной кислоты |
Формула |
t кип |
t пл |
Разности t пл |
t пл |
Разности t пл |
|
Капроновая |
C6H12O2 |
205 |
-1,5 |
|||
|
Энантовая |
С7Н14O2 |
223 |
— 10,5 |
18,0 |
||
|
Каприловая |
C8H16O2 |
237 |
23,0 |
16,5 |
||
|
Пеларгоновая |
C9H18O2 |
254 |
12,5 |
14,9 |
||
|
Каприновая |
C10H20O2 |
269 |
15,5 |
31,4 |
||
|
Ундециловая |
C11H22O2 |
212* |
28,0 |
12,2 |
||
|
Лауриновая |
C12H24O2 |
225* |
12,5 |
43,6 |
||
|
Тридециловая |
C13H26O2 |
236* |
40,5 |
10,4 |
||
|
Миристиновая |
C11H28O2 |
248* |
11,6 |
54,0 |
||
|
Пентадециловая |
C15H30O2 |
257* |
52,1 |
9,1 |
||
|
Пальмитиновая |
C16H32O2 |
268* |
9,9 |
63,1 |
||
|
Маргариновая |
C17H34O2 |
277* |
62,0 |
7,0 |
||
|
Стеариновая |
C18H36O2 |
287* |
7,4 |
70,1 |
||
|
Нонадециловая |
C19H38O2 |
298* |
69,4 |
5,1 |
||
|
Арахиновая |
C20H40O2 |
75,2 |
||||
|
* При давлении 100 мм рт. ст. |
Библиография:
Зиновьев А. А. Химия жиров, М., 1952; Hьюсхолм Э. и Старт К. Регуляция метаболизма, пер. с англ., М., 1977; Перекалин В. В. и Зонне С. А. Органическая химия, М., 1973; Biochemistry and methodology of lipids, ed. by A. R. Jonson a. J. B. Davenport, N. Y., 1971; Fatty acids, ed. by K. S. Markley, pt 1—3, N. Y.—L., 1960—1964, bibliogr.; Lipid metabolism, ed. by S. J. Wakil, N. Y.—L., 1970.
A. H. Климов, А. И. Арчаков.
Польза полиненасыщенных жирных кислот
Морские рыбы и рыбий жир являются наиболее популярными и известными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), а именно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Известно, что эти ПНЖК обладают множеством полезных свойств, включая хорошо выраженные гипотриглицеридемические и противовоспалительные эффекты, которые позволяют предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, различные исследования показывают многообещающие антигипертензивные, противоопухолевые, антиоксидантные, антидепрессивные, антиадгезионные и антиартритные эффекты.
Более того, недавние исследования также указывают на противовоспалительное и инсулин-сенсибилизирующее действие этих жирных кислот при нарушениях обмена веществ. Таким образом, n-3 ПНЖК имеют несколько преимуществ для здоровья, опосредованных, по крайней мере частично, их противовоспалительными действиями; поэтому следует поощрять их потребление, особенно из диетических источников. ()
Снижают уровень триглицеридов в крови
Преимущество полиненасыщенных жирных кислот заключается в том, что они снижают уровень триглицеридов. Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям с высоким уровнем триглицеридов заменить насыщенный жир в рационе полиненасыщенными жирами.
Полиненасыщенные жиры связывают и устраняют вредные жиры, такие как насыщенный жир, холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном под руководством исследователя Э. Балка и опубликованном в журнале «Атеросклероз» в 2006 году, было выявлено, что рыбий жир улучшает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП), и снижает уровень триглицеридов.
Другое исследование под руководством Уильяма С. Харриса, опубликованное в мае 1997 года в «Американском журнале клинического питания» показывает, что ежедневное потребление около 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25-35%.
Снижают кровяное давление
Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. В нескольких исследованиях было обнаружено это свойство, включая исследование под руководством исследователя Хироцугу Уэшима, опубликованное в журнале «Hypertension» в 2007 году. В исследовании были проанализированы диеты разных людей. Было обнаружено, что люди, употреблявшие рыбий жир и полиненасыщенные жиры имеют более низкое кровяное давление.
Улучшают состояние при депрессии и СДВГ
Польза полиненасыщенных жирных кислот включает в себя возможность улучшения симптомов депрессии. Некоторые исследования показали пользу, а другие нет, хотя добавка не кажется вредной. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition Reviews», которое было проведено в 2009 году под руководством исследователя Дж. Сарриса, было выявлено, что омега-3 жирные кислоты, используемые сами по себе, вероятно, не приносят пользы, если они не используются в сочетании с антидепрессантом.
Полиненасыщенные жирные кислоты также могут принести пользу при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследование, проведенное в январе 2000 года во главе с исследователем Дж. Берджессом, и опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», сообщает, что у 100 мальчиков с СДВГ обнаружены низкие уровни полиненасыщенных жиров, которые могут быть связаны с симптомами СДВГ и потенциальной возможностью уменьшения симптомов.
Метки: жиры
Пальмитиновая кислота
Пальмитиновая кислота является наиболее распространенным насыщенным жиром, присутствующим в пище растительного и животного происхождения.
Эта кислота может составлять более половины общего потребления насыщенных жиров в развитых странах ().
Самым богатым диетическим источником является пальмовое масло, но пальмитиновая кислота также составляет примерно четверть жира в красном мясе и молочных продуктах.
По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (, , ).
Высокий уровень холестерина ЛПНП является хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее не все виды холестерина ЛПНП одинаковы. Более точными маркерами развития сердечно-сосудистых заболеваний являются наличие большого количества частиц ЛПНП и маленьких плотных частиц ЛПНП (, , ).
Хотя пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина ЛПНП, это происходит главным образом из-за увеличения крупных частиц ЛПНП. Многие исследователи считают, что высокий уровень крупных частиц ЛПНП не так важен, хотя другие с этим не согласны (, , ).
Когда линолевая кислота – тип ненасыщенных жиров – употребляется в пищу одновременно, она может компенсировать определенное воздействие пальмитиновой кислоты на холестерин ().
Пальмитиновая кислота также может влиять на другие аспекты вашего обмена веществ. Исследования на мышах и людях показывают, что диета с высоким содержанием пальмитиновой кислоты может отрицательно влиять на настроение и снижать физическую активность (, ).
Некоторые исследования на людях показывают, что употребление в пищу большего количества пальмитиновой кислоты снижает количество сжигаемых вами калорий по сравнению с потреблением большего количества ненасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота (, , ).
Прежде чем будут сделаны окончательные выводы эти аспекты пальмитиновой кислоты требуют дальнейшего изучения.
