35 продуктов питания где магния больше всего

Содержание магния в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание магния в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	64 мг	16%
Баклажаны	9 мг	2%
Брюква	14 мг	4%
Имбирь (корень)	43 мг	11%
Кабачки	9 мг	2%
Капуста белокочанная	16 мг	4%
Капуста брокколи	21 мг	5%
Капуста брюссельская	40 мг	10%
Капуста кольраби	30 мг	8%
Капуста краснокочанная	16 мг	4%
Капуста пекинская	13 мг	3%
Капуста савойская	9 мг	2%
Капуста цветная	17 мг	4%
Картофель	23 мг	6%
Кинза (зелень)	26 мг	7%
Кресс-салат (зелень)	38 мг	10%
Листья одуванчика (зелень)	36 мг	9%
Лук зелёный (перо)	18 мг	5%
Лук порей	10 мг	3%
Лук репчатый	14 мг	4%
Морковь	38 мг	10%
Морская капуста	170 мг	43%
Огурец	14 мг	4%
Папоротник	34 мг	9%
Пастернак (корень)	22 мг	6%
Перец сладкий (болгарский)	7 мг	2%
Петрушка (зелень)	85 мг	21%
Петрушка (корень)	22 мг	6%
Помидор (томат)	20 мг	5%
Ревень (зелень)	17 мг	4%
Редис	13 мг	3%
Редька чёрная	22 мг	6%
Репа	17 мг	4%
Салат листовой (зелень)	40 мг	10%
Свекла	22 мг	6%
Сельдерей (зелень)	50 мг	13%
Сельдерей (корень)	33 мг	8%
Спаржа (зелень)	20 мг	5%
Топинамбур	12 мг	3%
Тыква	14 мг	4%
Укроп (зелень)	70 мг	18%
Хрен (корень)	36 мг	9%
Чеснок	30 мг	8%
Шпинат (зелень)	82 мг	21%
Щавель (зелень)	85 мг	21%

Симптомы нехватки магния в организме

Причина дефицита магния связана с питанием, рядом заболеваний. Магний часто называют элементом, который обеспечивает спокойствие, хорошее настроение. Стрессовые, депрессивные состояния способствуют уменьшению количества магния в организме.

Симптомы недостатка магния схожи со многими заболеваниями человека, поэтому достаточно сложно правильно выявить диагноз.

Признаки недостатка элемента:

• повышенная утомляемость;
• приступы головокружения;
• нарушение качества сна;
• тошнота;
• увеличивается количества выпадающих волос;
• расслоение ногтей;
• нервный тик;
• появление беспричинных фобий, страхов, раздражительности;
• тревожные состояния;
• анемия;
• тахикардия;
• судороги конечностей;
• повышенное давление.

При длительном дефиците магния наступают перебои в функционировании организма.

Злоупотребление алкоголем приводит к снижению содержания магния в организме.

 Ученые приводят следующие цифры:

• 30-60% алкоголиков страдают от недостатка элемента;
• 90% людей, регулярно испытывающих похмельный синдром, имеют дефицит магния.

Диагностировать недостаток магния в организме достаточно сложно, поэтому рекомендуется при наличии симптомов обратиться за консультацией к врачу.

Как влияет на наш организм?

Улучшает физическую работоспособность
Магний необходим для правильной мышечной функции, как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок.

Поддерживает целостность костей
Магний необходим для производства и правильного функционирования витамина D

Контроль и поддержание уровня магния важно для целостности костей: как низкие, так и высокие уровни этого элемента отрицательно влияют на наши костные ткани. Снижает артериальное давление
Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией

Снижает артериальное давление
Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией.

Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний
Необходим для нормальной активности сердца и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, расширяя кровеносные сосуды, улучшая метаболизм и уменьшая воспаление. В каких продуктах содержится магний для сердца читайте дальше.

Полезен для нервной системы
Значительно улучшает функциональное восстановление при различных неврологических расстройствах: нейробиологические, электрофизиологические функции и регенерацию нервов.

Купирует головные боли и мигрень
Значительно пониженные уровни магния были обнаружены у страдающих мигренью и страдающих головной болью

Дело в том, что дефицит магния действительно приводит к спазму мозговой артерии, что вызывает болевые ощущения.

Снимает синдром хронической усталости
Стрессы истощают наш организм, выжимая из него все полезные элементы. Магний эффективен при лечении тревожных расстройств, особенно в сочетании с другими витаминами, минералами и растительными экстрактами.

Замедляет старение
Исследования показали, низкое содержание магния ускоряет гибель эндотелиальных клеток человека, мешает клеточному метаболизму, что влияет на процесс старения организма.

Важен при беременности
Магний для беременных играет большое значение. Дефицит этого элемента может отрицательно сказаться на плоде: вызвать дефекты развития. Магниевые добавки благоприятно влияют на метаболический статус и течение беременности будущих мам.

Облегчает предменструальный синдром
Достаточное количество магния, особенно в сочетании с витамином B6, может помочь облегчить симптомы ПМС: боль в животе, тошноту, отёчность и т.д.

Облегчает и предотвращает приступы астмы
Люди, страдающие астмой, могут стабилизировать свое дыхание при помощи магния. Он помогает стабилизировать бронхиальные мышцы.

Помогает продуцировать коллаген
Магний является ключевым компонентом в производстве белков, которые постепенно превращаются в коллаген – природный белок, присутствующий в связках, коже, сухожилиях, хрящах, межпозвоночных дисках и кровеносных сосудах. Коллаген обеспечивает нашему телу прочность.

Регулирует функции мочевого пузыря
Нарушение мочеиспускания может быть результатом многочисленных проблем, таких как инфекции, нефрит или цистит. Однако адекватное употребление магния может помочь избавиться от таких заболеваний и укрепить организм.

Стимулирует поглощение и усвоение полезных веществ
Помогает поглощать ключевые минералы и витамины, такие как кальций, калий, фосфор и натрий. Минеральная абсорбция обычно происходит в тонком кишечнике, что позволяет детоксифицировать многочисленные опасные токсины.

Причины гиповитаминоза

В организме человека синтезируются только 4 витамина:

• Витамин Д, который вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетового облучения.
• Витамин А синтезируется из каротиноидов, входящих в состав некоторых продуктов.
• Витамины В3 и К производятся бактериальной микрофлорой кишечника.

Все остальные витамины должны поступать в организм вместе с продуктами питания.

Гиповитаминозы делят на две группы:

Пищевой (экзогенный) гиповитаминоз, развивающийся в результате длительного недостаточного поступления в организм витаминов.

Причинами развития экзогенного гиповитаминоза служат:

• Недостаточное содержание в пищевом рационе продуктов, которые являются основными поставщиками витаминов в организм.
• Разрушение структуры витаминов в результате термической обработки или неправильного хранения продуктов.
• Несбалансированное питание по основным пищевым ингредиентам: белкам, жирам, углеводам, витаминам, минералам.
• Антагонизм с некоторыми лекарственными препаратами.
• Диеты, голодание, вегетарианство, религиозные запреты.

Эндогенный гиповитаминоз, при котором на фоне нормального уровня витаминов в организме, существуют трудности с его усвоением при нарушении процессов всасывания, транспортировки, метаболизма.

Эндогенные гиповитаминозы – частые спутники хронических патологий пищеварительной системы (болезнь оперированного желудка, панкреатиты, энтериты, гельминтозы, дисбактериозы, патологии почек), онкологических заболеваний, затяжных инфекционных процессов, системных поражений соединительной ткани.

Дефицит жирорастворимых витаминов часто связан с различными диетами, ограничивающими потребление жиров с пищей.

Состояния, при которых повышается потребность организма в витаминах:

1. Беременность и время грудного вскармливания ребенка.
2. Периоды интенсивного роста у детей.
3. При тяжелых физических нагрузках: у профессиональных спортсменов, у людей, занимающихся физическим трудом.

Длительно существующие стрессовые ситуации.

• Острые и хронические заболевания.
• Пожилой или старческий возраст.
• Хронический алкоголизм.

Лучшие источники магния среди продуктов питания

Чтобы избежать возникновения дефицита магния в организме, добавьте в свой рацион больше следующих видов пищи:

1. Семечки. Кунжут, лён, мак, подсолнечник и чиа содержат больше 300 мг магния/100 г продукта. Но абсолютным рекордсменом здесь являются семена тыквы: 460 мг/100 г. Кунжутная паста тахини обладает 95 мг/100г.

2. Орехи. Больше всего магния вы найдете в бразильском орехе (350-360 мг/100 г), а также в кешью, миндале и кедровых орешках (>200 мг). Конечно, эти значения варьируются от способа приготовления орехов: жареные/сушеные, соленые/без соли. Больше магния (и в целом пользы для здоровья) – в орехах сушеных, без каких-либо добавок. Такое популярное лакомство, как арахисовое масло, содержит 180 мг магния/100 г.

3. Бобовые продукты. Среди них чемпионами по количеству магния на 100 г продукта являются: соя (225 мг), маш (189 мг) и белая фасоль (184 мг). В 100 г хорошего соевого творога тофу вы найдете 111 мг магния.

4. Зерновые. Быстрее всех недостаток магния помогают восполнить такие продукты из зерна, как пшеничные отруби (480 мг/100 г) и зародыши пшеницы (259 мг). Среди круп больше всего магния есть в киноа, коричневом рисе, овсе, пшенице, а также гречке (см. таблицу ниже).

Биогенные элементы

Биогенную группу формируют на макро-, микроэлементы.

Классификация:

• Основные (органогены) – в большом объеме есть во всех живых организмах. Органогенная группа: О, С, Н, N, S, Р.
• Незначительные – находятся в сравнительно небольшом объеме: Cl, Na, Ca, Mg, К.
• Микроэлементы – компоненты, выполняющие важные биохимические реакции. Представлены в организме дозированно.

Кислород

Компонент воды, в газообразном состоянии – часть атмосферы. Поддерживает дыхание всех живых существ, фотосинтез растений. С помощью дыхания человек вырабатывает энергию, необходимую для реализации жизненных процессов.

Углерод

Содержится в тканях живых существ, органических соединениях. Регулирует все функции, биохимический синтез

Производство углеродных связей сопровождает выработка некоторого количества энергии, что важно для жизнедеятельности клеток

Водород

Участник важных реакций, динамических процессов. Необходим для биологического окисления, биосинтеза, гомеостаза, полноценного мембранного транспорта. Поддерживает кислотно-щелочное равновесие.

Азот

Встречается во многих органических молекулах. Есть в составе аминокислот, нуклеиновых кислот, белковых соединений, формирующих ДНК. Нормирует метаболизм, влияет на жизненно-важные показатели.

Калий

Отвечает за кислотно-щелочное равновесие, нормальное сокращение мышц, обмен полисахаридов, протеинов, ферментативные реакции. Участвует в регуляции сердцебиения, проведении нервных импульсов, гомеостазе. Дефицит нарушает функции сердечно-сосудистой, мышечной, нервной систем.

Кальций

Нутриент сконцентрирован в костной, зубной ткани. Отвечает за регуляцию белкового обмена, сократительную способность мышц. Всасывание тесно связано с фосфором. Недостаток вызывает мышечные судороги, аритмию, боли в животе, тремор, повышает риск переломов.

Биологическая роль:

• Регуляция функций нервно-мышечной ткани, сократительной способности мышц.
• Участник гликогенолиза – расщепления гликогена до глюкозы в мышцах.
• Участник глюконеогенеза – синтез глюкозы из неуглеводных метаболитов, локализованный в преимущественно в печени.
• Нормализация процессов свертывания крови.
• Сокращение проницаемости мембран, капиллярных стенок.
• Производство ферментов в тонком кишечнике, выработка инсулина.

Кальциево-фосфатный обмен подчиняется гормональной регуляции.

Магний

Присутствует в ферментах, биологических жидкостях. Помогает в формировании скелетной, мышечной ткани. Незаменим в большинстве реакций метаболизма. Обеспечивает полноценную работу органов, систем, выводит шлаки, улучшает кровоток миокарда.

Последствия дефицита:

• Дисфункция ЖКТ.
• Замедление роста.
• Упадок сил, утомляемость.
• Тахикардия.
• Нарушения сна.
• Усиление симптомов менопаузы.

Избыток провоцирует мочекаменную болезнь.

Натрий

Способствует электролитному балансу, транспортировке водорода, нормальному возникновению, проведению импульсов, сокращению мышечных волокон. Регулирует уровень жидкости, осмотическое давление снаружи клеток, защищает от обезвоживания или отеков.

Сера

Компонент серосодержащих аминокислот, формирующих протеины. Незаменим для органов, тканей, клеток, гормонов. Защищает организм от токсического действия чужеродных веществ, клеточные структуры – от окисления.

Фосфор

Составляет высокомолекулярные органические соединения, мембраны, АТФ – молекулы, питающие клетки энергией. Выполняет структурные задачи, служит для корректного развития, работы скелета.

Хлор

Ионы хлорида поддерживают водный баланс, кислотно-щелочное равновесие, осмотическое давление. Дефицит сбивает равновесие электролитов, пищеварение, провоцирует ацидоз, алкалоз. Состояния сопровождаются нарушениями дыхания, сердечного ритма, рвотой, мышечной слабостью.

Взаимосвязь магния с другими микроэлементами

Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.

Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.

За счет магния происходит синтез белков и передача наследственной информации.

Суточная норма потребления магния

Сколько нужно человеку магния, чтобы сохранять здоровье в норме. Все зависит от возраста, функционирования внутренних органов. При стрессовых ситуациях, депрессиях требуется больше магния.

Ученые дают усредненные цифры, которые дают представление о том, сколько необходимо этого элемента человеку.

Потребность в элементе магний, в расчете на 24 часа:

категория, возраст	количество, мг
мужчины до 35 лет	390
мужчины после 35 лет	240
подростки 14-18 лет	400
женщины в период лактации	360
беременные женщины	320-450
женщины до 35 лет	310
женщины после 35 лет	320
дети 10-14 лет	270
дети 6-10 лет	170
дети 3-6 лет	120
дети 1-3 лет	80
новорожденные	40-60

Наибольшее количество магния требуется спортсменам во время активных занятий спортом. В этих случаях магния потребуется около 600 мг. Если не хватает элемента в пожилом возрасте, то может развиваться болезнь Альцгеймера.

Дефицит магния встречается у 10-15% процентов всего населения планеты.

Польза магния для организма человека

Роль магния в организме человека неоценима.

1. Обладает иммуностимулирующим, укрепляющим, тонизирующим свойствами.
2. Восполняет дефицит макро и микроэлементов в организме.
3. Повышает иммунитет, защитные силы, устойчивость к простудным, инфекционным заболеваниям.
4. Нормализует пищеварительные, обменные процессы.
5. Снижает риск развития онкологии.
6. Предупреждает спазмы в мышцах.
7. Приводит в норму органы ЖКТ (проходит диарея, запоры, повышенный метеоризм, налаживается естественная микрофлора).
8. Очищает организм от токсинов, радикалов.
9. Способствует синтезу минералов, аминокислот, витаминов.
10. Помогает справиться с тяжелыми эмоциональными и физическими нагрузками.
11. Нейтрализует действие токсических веществ.
12. Предупреждает заболевания центральной нервной системы, позвоночника, суставов.
13. Улучшает работоспособность, память.
14. Восстанавливаются нарушения вегетативной функции (проходит депрессивное состояние, нервозы, агрессия).
15. Поддерживает в норме деятельность сердечно сосудистой системы.
16. Способствует нормализации веса.
17. Восстанавливает ткани после полученного ушиба, раны, ожога, травмы.
18. Улучшает качество сна.
19. Нормализует артериальное давление.
20. Устраняются урологические проблемы.
21. Вырабатывает достаточное количество коллагена, кожа остается подтянутой, упругой.
22. Способствует формированию здоровых клеток.

Магний в организме принимает участие практически в любых процессах

Поэтому так важно следить за его показателями

Признаки избытка

Избыток магния в организме встречается редко. Превысить норму элемента, употребляя продукты питания невозможно.

Причины появления излишка магния:

• жесткая питьевая вода;
• почечная недостаточность;
• поступление вместе с лекарственными препаратами.

Симптомы большого количества магния:

• слабость мышц;
• задержка мочи;
• низкое артериальное давление;
• тошнота;
• недомогание;
• нарушение сердцебиение;
• сбой дыхания.

Таким образом, лишнее количество элемента образуется при заболеваниях почек и злоупотреблении лекарств, содержащих магний. Не нужно путать эти симптомы с аллергической реакцией на магний, признаками которой будут отечность, покраснение, зуд кожи.

Магний элемент, необходимый человеку для нормальной жизнедеятельности. Следует знать, в каких продуктах находится магний. Элемент присутствует в разном количестве в распространенных продуктах, поэтому получать нужное количество не сложно. Недостаток и избыток элемента у человека отрицательно сказываются на здоровье.

Симптомы и причины дефицита марганца

Определить содержание химического вещества можно с помощью специальных анализов, например, исследования плазмы крови, мочи. Есть распространенные черты, свидетельствующие о возможном недостатке.

Симптомы дефицита

Выделяют некоторые проявления, которые могут указывать о вероятной нехватке марганца. Они не являются однозначным подтверждением недостаточного содержания металла, но сдать анализы будет не лишним. К характерным признакам относят:

1. Быстрая утомляемость, снижение внимания, ухудшение мыслительной функции, памяти.
2. Двигательные расстройства, частые мышечные судороги, болевые ощущения.
3. Проявления аллергических реакций, ухудшение структуры кожи, пигментация.
4. Ожирение, повышенный холестерин, переменный уровень глюкозы.
5. Смена настроения, замедленный рост ногтей, волос, у женщин сбой цикла, раннее наступление климакса.
6. Ослабление иммунитета.

Удостовериться в нехватке элемента, узнать точное содержание можно с помощью лабораторных исследований, только симптоматичная диагностика не является достоверной.

Причины дефицита

Низкая концентрация марганца связана не только с рационом, когда с пищей поступает недостаточное количество соединения, но и с сопутствующими явлениями. К ним относят чрезмерную нервозность, частое психологическое переутомление. Если наблюдается высокая концентрация железа, кальция, фосфатов, то марганец интенсивнее выводится из клеток. Нарушение обменных процессов различной этиологии также может спровоцировать недостаток полезных веществ.

Его со временем можно восполнить, но при условии обнаружения причины этого явления. Например, если в организме присутствуют в большом количестве фосфаты, которые часто накапливаются в связи с употреблением фастфудов, газированных напитков, то назначается диета. В ней преимущественно изделия, богатые марганцем, натуральная, полезная пища, употребление не менее двух литров воды.

марганец

Болезни недостатка витаминов

Гиповитаминоз означает, что часть витаминов все же присутствует в организме, хотя появляются симптомы, связанные с недостатком того или иного витамина, тяжелые болезни развиваются только при авитаминозах.

• Авитаминоз С – цинга с характерными симптомами: кровоточивость десен, расшатывание и потеря зубов, кровоизлияния в мышцы, суставы, под кожу.
• Авитаминоз Д – размягчение костей черепа, деформация головы, грудины, искривление позвоночника и ног у детей. Нарушение физического и психического развития.
• Авитаминоз А – нарушение сумеречного зрения «куриная слепота» (гемералопия), расстройство цветоощущения, ороговение кожи.
• Авитаминоз В1 – болезнь «бери-бери». При сухой форме заболевания сухая истонченная кожа, сниженная чувствительность нервных рецепторов к изменениям температуры, невриты, боли в мышцах голени. При отечном варианте – поражение сердца и сосудов с прогрессирующей сердечной недостаточностью: одышка, тахикардия, отеки).
• Авитаминоз В3 (РР) приводит к развитию пеллагры, характерным признаком которой является появление яркой эритемы на лице (губы, нос), на кистях, стопах. При тяжелой форме: диарея, психоз, поражения кожного покрова, резким похудением вплоть до кахексии.
• Авитаминоз В12 вызывает поражение кроветворной, нервной и пищеварительной систем. Развиваются заболевания: пернициозная анемия и фуникулярный миелоз. У больного возникают парестезии в конечностях, диарея, бледность кожи и слизистых, плохой аппетит.

Витамин D

В качестве профилактики дефицита витамина D рекомендуется включать в рацион содержащую его пищу (масло печени трески (рыбий жир), обогащенные витамином D молочные продукты); также на помощь вам могут прийти витаминно-минеральные комплексы.

Для всасывания кальция и фосфора в кишечнике необходим витамин D. Витамин D3 из группы витаминов D — уникальное вещество, которое организм способен синтезировать сам под действием ультрафиолетовых лучей. Врачи рекомендуют по возможности больше находиться на свежем воздухе, даже если солнца за окном нет. Однако в нашей полосе количество солнечных дней ограничено, и часто наблюдается выраженный дефицит витамина D. В первую очередь, от него страдают дети, так как они активно растут и происходит формирование и укрепление их костей и зубов. При патологическом дефиците витамина D у детей может развиваться рахит, сопровождаемый нарушением формы и толщины костей.