Омега-6: полезные свойства для организма

Омега-3 и Омега-6 — в чем между ними разница

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.

Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.

Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей

По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.

Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).

Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот. То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Источники Омега-6

Полиненасыщенная жирная кислота омега-6 – одно из тех веществ, которое не производится человеческим организмом и должно поступать с пищей.

Список продуктов питания, богатых НЖК:

Орехи, семена льна и т.п. Ядра грецкого ореха содержат рекордную дозу НЖК (около 11430 мг/30 г). За ними следуют льняные семена: 1818 мг/30 г. Данные продукты весьма калорийны и трудно перевариваются, потому злоупотреблять ими нельзя.
Масла растительные. Первое в ТОПе – кукурузное (7724 мг/1 ст.л.). Далее – кунжутное (5576 мг/1 ст.л.), после – льняное (1715 мг/1 ст.л.). Однако, потребляя масла, нужно помнить, что они не могут заменить цельное растительное сырье. Последнее исполнено пищевых волокон и прочих полезных элементов. Желательно делать выбор в пользу масел холодного отжима. Их используют для заправки готовых блюд.
Нут (бараний горох) и овес. Среднее содержание НЖК в данных продуктах – порядка 2500 мг/100 г.
Мякоть авокадо. Эти тропические плоды – настоящие рекордсмены содержания омега-6 среди ягод и фруктов (1689 мг/100г).
Рожь, гречка (950 мг/100 г).
Рыба. Форель содержит 380 мг омега-6 в 100 г, лосось – 172 мг/100 г.
Ягоды малины (250 мг/100 г).
Капуста цветная и белокочанная (29 мг и 138 мг соответственно). При этом именно цветная капуста показывает уникальное сочетание омега-6 и омега-3.
Мякоть тыквы (33 мг/100 г).
Салатная зелень (лист одуванчика, шпинат, лист салата и т.п.). В сравнении с ядрами орехов здесь совсем немного НЖК. Однако уникальный баланс ценнейших элементов позволит не только поддержать здоровье, но даже скинуть вес. Съедобная зелень относится к продуктам отрицательной калорийности. Переваривая их, организм тратит больше энергии, чем получает.

lblinova — stock.adobe.com

Опасности и противопоказания

Людям с такими состояниями, как экзема, псориаз, артрит, диабет или болезненность молочных желез, перед приемом добавок омега-6 следует проконсультироваться с врачом

По имеющимся сведениям, и масло бурачника, и масло черной смородины снижает судорожный порог; следовательно, людям, принимающим противосудорожные средства, стоит проявить особую осторожность и предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом

Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут усиливать или ослаблять эффект определенных лекарственных препаратов.

Кроме того, потребление чрезмерного количества омега-6 и недостаток омега-3 может нарушить баланс жирных кислот в организме, что связано с рядом негативных последствий. Следите за потреблением омега-6 и старайтесь придерживаться более правильного, чем большая часть западных диет, рациона. Возьмите за образец средиземноморскую диету и отслеживайте, какие типы жиров вы потребляете. ()

Омега-6 при беременности

Во время вынашивания ребенка потребность женщины в эссенциальных жирах возрастает. Не исключением являются и липиды класса омега-6, в частности, гамма-линоленовая кислота.

Влияние полиненасыщенных триглицеридов на организм беременной женщины:

Потенцируют синтез противовоспалительных гормонов.
Снижают проявления токсикоза в первых двух триместрах беременности.
Укрепляют иммунитет будущей мамы.
Ускоряют опорожнение кишечника, вследствие чего риск развития геморроя и анальной трещины снижается в 3 раза.
Участвуют в формировании эмбриона (нервной системы, головного мозга, половых желез, кожного покрова, почек, органов зрения).
Нормализуют гормональный фон матери после родоразрешения.
Снижают вероятность перенашивания плода.
Предотвращают развитие воспалительных процессов в молочной железе (маститов, трещин сосков). Благодаря этому обеспечивается полноценная лактация с первых дней жизни ребёнка.
Готовят репродуктивный аппарат женщины к будущим родовым нагрузкам, снижают риск разрыва стенок влагалища.
Предупреждают ухудшение функционального состояния волос, ногтей, кожи, глаз.
Стабилизируют психоэмоциональное состояние, снижают тревожные приступы.
Участвуют в регенерации клеточных мембран, поддерживают эластичность кожных покровов, снижают риск образования растяжек после родов.

В гинекологической практике гамма-линоленовые липиды используют в концентрированном виде в составе масла вечерней примулы.

Жирные кислоты омега-6 в обязательном порядке принимают в следующих случаях:

при рубцах на шейке матки;
перенашивании;
продолжительных предыдущих родах, медленном раскрытии шейки матки;
если зачатие произошло на фоне использования гормональных контрацептивов.

Для перорального приёма масло вечерней примулы выпускают в капсулах по 500 миллиграмм.

Схема применения концентрата для первородящих женщин:

24-28 неделя – 1000 миллиграмм в день (2 капсулы);
29-30 неделя – 1500 миллиграмм в сутки (3 капсулы);
34-35 неделя – 2000 миллиграмм в день(4 капсулы);
с 36 недели до родов – 3000 миллиграмм в сутки (6 капсул).

Указанную схему приёма жиров можно использовать при повторной беременности, особенно если первые роды прошли тяжело (медленно раскрывалась шейка матки, присутствовало кесарево сечение, сильно разорвалось влагалище). Если подобных осложнений не было, концентрат принимают с 34 недели беременности по 1500 миллиграмм в день, а с 36 недели до родов по 2000 миллиграмм в сутки. После рождения ребёнка гамма-линоленовую кислоту употребляют на протяжении 3 – 7 месяцев.

Перед приёмом липидов омега-6 важно оценить пользу и возможный вред от их использования. Если у женщины в положении констатированы истмико-цервикальная недостаточность, риск невынашивания беременности, высокий д-димер или угроза преждевременных родов, то принимать омега-6 запрещается

Влияние на организм человека

Избавляет от шлаков и токсинов. Кислоты способствуют выведению вредных веществ из печени. Они облегчают избавление от побочных продуктов обмена. По этой причине в небольших количествах их применяют при патологии печени.
Нормализует психологическое состояние. Настроение человека становится более стабильным. Он реже нервничает, сдержаннее реагирует на раздражители. Снижается количество конфликтов с близкими людьми, становится проще идти на компромиссы, улучшается обстановка в семье. Это способствует снижению уровня стресса, нормализует гормональный фон, обеспечивает качественный отдых.
Укрепляет иммунитет. Клетки начинают корректно реагировать не только на аллергены, но и на патогены. Благодаря укреплению мембран иммунная система быстрее уничтожает патогены. Уменьшение воспаления ускоряет процесс восстановления, снижает риск повторного заражения или развития суперинфекции на фоне внедрения другого штамма бактерий.
Ускоряет похудение. Этот эффект обусловлен улучшением обмена жиров. Дополнительное воздействие оказывает стабилизация психического состояния. На фоне общего повышения тонуса человеку становится проще соблюдать диету, заниматься спортом. Благодаря более активному расщеплению жиров организм получает больше энергии.
Растворяет холестерин. В сочетании с омега-3 вещество препятствует образованию бляшек на стенках сосудов, очищает вены и артерии. Это способствует расширению просвета. В результате нормализуется кровообращение, снижается артериальное давление, риск образования тромбов.
Улучшает внешний вид кожи. Благодаря восстановлению защитной жировой пленки предотвращается испарение влаги из эпидермиса. Это позволяет поддерживать кожу увлажненной. Проходит сухость, исчезают воспаление, ощущение стянутости. Человек перестает страдать от зуда и шелушения, если они связаны с дефицитом влаги. Снижается риск возникновения перхоти. Реже возникают пигментные пятна. Кожа становится более устойчивой к негативному воздействию окружающей среды.
Нормализует деятельность репродуктивной системы. Это происходит за счет нормализации гормонального фона. Эффект наблюдается как у женщин, так и у мужчин. У последних усиливается либидо, налаживается сперматогенез. При приеме омега-6 возрастает шанс зачатия ребенка.
Устраняет сухость слизистых оболочек глаз. Человек реже ощущает дискомфорт, ему не приходится использовать искусственную слезу

Это особенно важно тем, чья работа связана с компьютером.

Животные источники омега кислот

ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.

Морепродукты и рыба

Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.

Таблица 7. Содержание омега кислот в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Жир	Лосося	37	1,54	1:0,04
Печени трески	19,7	0,93	1:0,05
Сельди	13,4	1,15	1:0,09
Икра черная/красная	6,8	0,08	1:0,01
Атлантическая	Скумбрия	2,7	0,22	1:0,08
Сельдь	1,84	0,13	1:0,07
Лосось	1,8	0,17	1:0,1
Тихоокеанская	Сельдь	2,08	0,19	1:0,09
Скумбрия	1,7	0,11	1:0,07
Лосось	2,4	0,12	1:0,05

Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры

Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.

Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Жир	Индейки	1,4	21,2	1:15,1
Бараний	1,34	3,89	1:29
Гусиные сырые яйца	0,55	0,68	1:1,2
Баранина	0,39	1,24	1:3,2
Сыр	Моцарелла	0,37	0,39	1:1
Фета	0,26	0,32	1:1,2
Конина	0,36	0,29	1:0,8
Свинина	0,29	3,3	1;11,4
Крольчатина	0,22	0,86	1:4
Желток куриного яйца	0,12	3,5	1:29

Суточная потребность

Для взрослых людей дневная норма омега-6 составляет 5-9 грамм (5 % от общей калорийности суточного рациона питания). Помните, полезные свойства липида проявляются только в присутствии жиров омега-3. Чтобы организм в полной мере извлек все питательные вещества из пищи, следите за количеством потребляемых ПНЖК в день.

Оптимальное соотношение триглицеридов омега-3 к омега-6 составляет 1 : 6.

Сегодня в рационе большинства людей оно достигает 1 : 20, что в 3 раза выше нормы. Избыток жиров разрушающе действует на сердечно-сосудистую, иммунную системы, за исключением случаев, когда организм испытывает повышенную потребность в эссенциальных кислотах.

Суточную норму омега-6 увеличивают при:

дисфункциях кишечного тракта (так как нарушается липидный метаболизм);
дефиците жирорастворимых витаминов;
беременности, лактации;
наличии гормональных нарушений;
профессиональных занятиях спортом;
в холодное время года (как источник энергии).

Что такое Омега 6

Зачастую при похудении люди ограничивают употребление жиров. Специалисты подчеркивают, что эти компоненты полезны за счет их свойств. Жиры являются своеобразным строительным материалом для молекул, составляющих мембраны клеток. Недостаток жиров наносит вред. Клетки лишаются способности к росту и обмену информацией.

Жиры обладают полезными свойствами. Организм их использует в качестве источника энергии. Пользу приносят растительные и животные жиры.

Внимание! От употребления трансжиров следует воздержаться. К ним относятся рафинированные масла и маргарин.. Пережаренные жиры также наносят вред здоровью

При сильном нагревании происходит разложение их компонентов на вещества, обладающие канцерогенными свойствами

Пережаренные жиры также наносят вред здоровью. При сильном нагревании происходит разложение их компонентов на вещества, обладающие канцерогенными свойствами.

Полезными для организма являются ненасыщенные жиры. Среди множества ненасыщенных жиров человеку приносят пользу около 20 разновидностей. Это так называемые ненасыщенные жирные кислоты (НЖК):

Омега 9 (мононенасыщенные);
Омега 3 и Омега 6 (полиненасыщенные).

Омега 9 может вырабатываться в организме самостоятельно. Омега 3 и Омега 6 поступают исключительно с пищей. Полиненасыщенные кислоты важны для жизнедеятельности клеток. Продукты, содержащие Омега 3 и Омега 6, следует регулярно включать в рацион.

Омега 6 – линолевая кислота. Она необходима организму для производства арахидоновой и гамма-линоленовой кислот.

Суточная потребность

Оптимальное соотношение триглицеридов омега-3 к омега-6 составляет 1 : 6.

Суточную норму омега-6 увеличивают при:

дисфункциях кишечного тракта (так как нарушается липидный метаболизм);
дефиците жирорастворимых витаминов;
беременности, лактации;
наличии гормональных нарушений;
профессиональных занятиях спортом;
в холодное время года (как источник энергии).

Противопоказания

Не стоит злоупотреблять добавками, если у вас есть склонность к тромбозу, депрессиям, нервным расстройствам

Осторожно следует отнестись к БАДам с омегами при беременности и кормлении грудью

Все хорошо в меру. И это нужно помнить в отношении любых добавок и питательных веществ. Соблюдайте правило «золотой середины» и будьте здоровы!

Если статья понравилась, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог! Жду вас снова!

Список источников:

Horvath A, Koletzko B, Szajewska H. Effect of supplementation of women in high-risk pregnancies with long-chain polyunsaturated fatty acids on pregnancy outcomes and growth measures at birth: a meta-analysis of randomized controlled trials. Br J Nutr. 2007;98 (2):253-259. PubMed
Farvid MS, Ding M, Pan A, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. 2014;130 (18):1568—1578. Ncbi
Brigandi SA, Shao H, Qian SY, Shen Y, Wu BL, Kang JX. Autistic children exhibit decreased levels of essential fatty acids in red blood cells. Int J Mol Sci. 2015;16 (5):10061-10076. Ncbi

Автор статьи
Иоанна

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

К чему приводит ее дефицит

Омега – 6 поступает в организм вместе с пищей, самостоятельный их синтез невозможен.

К ее дефициту приводит:

Отказ от продуктов, содержащих жирные кислоты;
Длительное голодание;
Соблюдение жестких диет;
Заболевания ЖКТ и печени;
Алкоголизм.

Ее дефицит вызывает развитие экземы, бесплодия, болезней печени и сердца, нервных заболеваний, задержку роста, выпадение волос.

Симптомы дефицита

О ее дефиците могут свидетельствовать следующие факторы:

Хроническая усталость;
Слабость в мышцах;
Депрессивные состояния;
Перепады настроения;
Частые простудные и инфекционные заболевания;
Сухость кожи;
Ломкость и выпадение волос;
Расслоение ногтей;
Ухудшение памяти;
Беспричинная раздражительность;
Набор лишнего веса;
Повышение холестерина в крови;
Гормональные нарушения.

Нанести вред организму может не только недостаток жирных кислот, но и их переизбыток. Чрезмерное употребления Омега – 6 может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сбоям в работе иммунной системы, повышению вязкости крови. Также их переизбыток очень часто становится причиной депрессивных состояний и психоэмоциональных расстройств.

Для чего нужны жирные кислоты

Жиры – важнейший компонент, необходимый для нормального метаболизма. Это – топливо, которое должно поступать в человеческий организм наряду с белками и углеводами. Именно так. И оно не имеет ничего общего с неэстетичными «боками», выступающими поверх пояса брюк.

Жир, находящийся в пище, включает в себя жирные кислоты и глицерин. Последний – разновидность спиртов. Он не похож на привычный этанол, не имеет характерного вкуса и запаха. Единственное их сходство – присутствие «-ОН» в химической формуле.

Согласно классификации, жиры могут быть:

Насыщенными. Они сложно перевариваются организмом, потому практически не подвержены расщеплению. Другими словами, попадая внутрь, становятся «недвижимостью». Самое плохое – насыщенные жиры формируют бляшки, закупоривают сосуды, провоцируя широкий спектр заболеваний.
Ненасыщенными (НЖК). Неустойчивые молекулярные соединения легко перевариваются и расщепляются. Бывают моно- и полиненасыщенными. Во второю группу входят омега-3 (α-линоленовая кислота, ALA) и омега-6 (кислота линоленовая).

Омега – 6 что это такое

Омега – 6 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые стабилизируют в организме обменные процессы. Они поддерживают целостность клеточных мембран, потенцируют синтез гормонов, улучшают здоровье кожных покровов, снижают психоэмоциональное напряжение.

Отличия Омега – 3 от Омега – 6

Омега – 3
Омега – 6
Молекулы Омега-3 гибкие и пластичные

Они имеют важное значение для работы мозга и сердца. Заставляют внутренние органы работать слаженно: сердце – работать ритмично, мозг – четко, глаза – хорошо видеть в темноте

Кроме этого, они разжижают кровь и ускоряют метаболизм.
Ее молекулы, наоборот, сгущают кровь. Их высокий уровень связан с ожирением. Большой избыток веса со временем неизбежно приводит к сахарному диабету.
Предотвращает выкидыш, помогает плоду развиваться.
При чрезмерном употреблении может спровоцировать выкидыш, а на развитие плода не влияет никак.
Помогает решить проблему гиперактивности у детей.
Не может.
Способна защитить человека от перепадов настроения, депрессии, быстрой утомляемости.
На эти факторы не влияет никак.
Борется с преждевременным старением, делает кожу гладкой и эластичной.
Ускоряет процесс старения и появления преждевременных морщин.
Защищает детей от аллергии, диатеза, кожных высыпаний.
Может их, наоборот, вызвать.

Суточная норма

Любой организм индивидуален. Потому потребность в омега-6 у каждого своя. Диетологи оглашают среднюю суточную норму полиненасыщенной жирной кислоты в диапазоне 4,5-8 г.

Потребность в омега-6 может варьироваться в зависимости от внешних обстоятельств:

холодные месяцы. Телу требуется повышенное количество энергии на собственный обогрев;
обострения хронических болезней (особенно при рецидивах заболеваний ЖКТ);
дефицит ретинола (вит. А) и прочих жирорастворимых элементов;
беременность.

С наступлением теплого времени года потребность снижается. Более того, люди с пониженным АД нуждаются в низких суточных дозах омега-6. Нельзя забывать и о балансе веществ в организме. Недостаток не менее вреден, чем избыток.

Нехватка омега 3 6 9

В отношении комплекса витаминов почти всегда наблюдается дефицит, передозировка – редкость.

Первичные симптомы дефицита

Нехватка жирных кислот распознается человеком на физическом и эмоциональном плане:

кожа шелушится, выглядит дрябло; появляются прыщи, перхоть;
быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти;
нервозность, депрессия, угнетенный настрой.

Это первичные «маркеры» опасности. Их игнорирование приводит к более серьезным проблемам.

Опасность дефицита

Хроническое недополучение организмом «омегового» витамина порождает «букет» проблем:

«Скачут» сахар, холестерин, давление.
Страдает процесс пищеварения, общий метаболизм, не исключены болезни желудка.
Появляются патологии печени, почек, других органов.
Кожа выглядит «старой»: сухой, дряблой. Порезы или мелкие ранки заживают неделями.
Волосы становятся тусклыми, интенсивно выпадают. Ногти слоятся.
Распознаются первые признаки артрита: болят суставы, ломит мышцы.
Проблематичным становится зачатие ребенка.
С трудом выводятся токсины, шлаки, другой «мусор».

На этом фоне усугубляется состояние нервной системы, усиливается депрессивность, ухудшается память.

Передозировка

Случаи «перебарщивания» редки (нужно съесть за раз очень много орехов или выпить стакан растительного масла). Но основные симптомы знать полезно:

гипертония;
повышенная кровоточивость ран;
слабые мышцы.

Могут наблюдаться те же раздражительность и смятение, что и при нехватке витамина.

Противопоказания

Комплекс 3 6 9 противопоказан при наличии следующих факторов:

Индивидуальная непереносимость либо чувствительность к жирным кислотам (даже одной из них).
Параллельный прием других лекарственных либо витаминных препаратов (во избежание передозировки или конфликтности компонентов).
Камни в почках, желчном пузыре, мочевыводящих протоках.
Патологии щитовидной железы.
Беременность, грудное вскармливание.
Избыток в организме жирных кислот. Признаки: дряблость мышц, хроническая гипертония, отклонения по свертываемости крови, немотивированная тревожность либо раздражительность.
Возраст младше 14 лет.

Даже если указанных параметров нет, консультация с врачом перед принятием «омегового» комплекса 3 6 9 не повредит.

Заключение

Миссия комплекса – быстро насытить организм полезными жирными кислотами, оздоровить его. Препарат оценили профессиональные спортсмены, особенно адепты бодибилдинга. Его назначают при лечебной или эстетической (для похудения) диете. Витамины либо простой рыбий жир выручат, если форель или льняная каша кажутся фантастикой.

Чем полезны жирные кислоты Омега-3

Польза Омега-3 для организма человека проявляется в свойствах липидов. Полиненасыщенные триглицериды выполняют следующие функции в организме человека:

биорегуляторную;
энергетическую;
структурную;
запасающую.

Выделяют следующие полезные свойства Омега-3 для организма человека:

участие в клеточных биологических реакциях, образовании сперматозоидов, мембран нейронов, оболочки сетчатки глаза;
снижение плохого холестерина, что снижает риск атеросклероза сосудов, инсульта и инфаркта;
регуляция гормонов, стероидов (тестостерона, серотонина);
обеспечение транспорта кислорода;
улучшение сокращения сердечной мышцы;
уменьшение эмоционального напряжения, предупреждение развития депрессии;
поддержание эластичности суставов;
снижение выраженности болевого синдрома на фоне артрозов и артритов, воспалительных процессов;
повышение чувствительности к инсулину, иммунного статуса, выносливости, тонуса мышц;
улучшение когнитивных функций, например, памяти и внимания;
подавление аппетита и синтеза кортизола, который является гормоном стресса;
нормализация состояния кожи;
ускорение похудения.

Важно! Рыбий жир содержит витамины, обладающие полезными свойствами.

Для кожи и волос

Соединение оказывает пользу для здоровья волос, ногтей и кожи, что достигается за счет свойств жирных кислот. Постоянный прием ПНЖК способствует прекращению выпадения волос. Липиды проявляют следующие полезные свойства:

предотвращают диффузную или андрогенную алопецию;
укрепляет волосы и ускоряет их рост;
придают блеск.

Жирные кислоты устраняют сухость и раздражение кожи, расслоение ногтей.

Для суставов

ПНЖК приносят в пользу в детском, подростковом и взрослом возрасте. У пожилых людей жиры снижают вероятность распада костной ткани, улучшают качественные свойства внутрисуставной смазки.

Омега-3 также предотвращает распад волокон коллагена, снижает интенсивность болевого синдрома. Соединение дополняет действие противовоспалительных препаратов, что особенно актуально при артрозах и артритах.

Важно! ПНЖК устраняет негативное воздействие лекарств, которое может наносить вред организму.

Для мозга

Жирные кислоты, включающие АЛК, ЭПК и ДГК характеризуются нейропротекторными свойствами. Польза Омега-3 для мозга заключается в повышении умственной производительности.

Полезные свойства соединения для мозга подразумевают:

улучшение памяти;
облегчение концентрации произвольного внимания;
увеличение работоспособности и умственных способностей;
повышение настроения;
предупреждение болезни Альцгеймера;
снижение риска инсульта;
облегчение СДВГ.

Внимание! При дефиците жиров наносится вред головному мозгу.

Для зрения

В результате исследований было доказано, что незаменимые жирные кислоты оказывают пользу в развитии зрения у детей. Соединение предотвращает появление так называемого синдрома сухого глаза.

Для сердца и сосудов

Ученые доказали, что регулярное употребление полезного нутриента способствует снижению триглицеридов, которые являются провокаторами сердечно-сосудистых заболеваний. Эти вещества наносят вред, вызывая инсульт, атеросклероз, инфаркт. Лечебные свойства Омега-3 положительно влияют на продолжительность жизни.

Для нервной системы

На фоне длительного дефицита полезного нутриента могут отмечаться нарушения коммуникации между нейронами. Вред заключается в повышении риска развития депрессии, усталости, ослаблении когнитивных функций.

Для похудения

Польза Омега-3 при похудении существенна. Полезные жиры способствуют наращиванию мышц, препятствует образованию жировых отложений благодаря их свойствам. ПНЖ позволяют снизить аппетит, что предупреждает переедание.

Как принимать

Жирные кислоты применяют в терапевтических и профилактических целях. Омега-6 можно принимать в составе продуктов или в чистом виде в качестве добавки к питанию. Эссенциальные жиры производят в форме жидкого концентрата или в капсулах по 500 мг.

Для быстрого и правильного усвоения полезных веществ продукты должны проходить минимальную тепловую обработку. Включайте в ежедневное меню мясо, зелень, орехи, злаковые культуры и свежую зелень. Мясо и рыбу лучше всего отваривать или запекать. Растительные масла следует добавлять в готовую еду перед употреблением. Отдавайте предпочтение нерафинированным маслам холодного отжима.

Омега-6 широко используется в косметологии. Жирные кислоты оказывают увлажняющее, укрепляющее, омолаживающее и восстанавливающее действие. Соединение присутствует в кремах, эмульсиях, сыворотках для кожи, шампунях, маслах, лосьонах, помадах и бальзамах. Обычно в состав косметических средств включают оливковое, кунжутное, кукурузное, соевое и подсолнечное масла.

В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты?

Морепродукты

Основным источником Омега-3 жирных кислот является рыбий жир, преимущественно северных морских рыб. Большое количество ЭПК и ДГК (от 1,3 до 2,2 г на 100 г) содержится в:

Атлантическом лососе (1,28–2,15 г);
Атлантической сельди (2,01 г);
Сардинах (1,15–2,0 г);
Скумбрии (0,4–1,85 г);
Тунце (0,28–1,51 г);
Морских моллюсках (0,2–0,6 г) и т.д.

Многие могут возразить, что при частом употреблении морской рыбы существует риск отравления тяжелыми металлами. Это действительно так, но при соблюдении определенных правил, этого можно избежать.

Наибольшее количество ртути и других тяжелых металлов содержится в хищниках. Поэтому лучше не употреблять в пищу рыб, которые находятся на вершине пищевой цепи: акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, малаканта. Наиболее же безопасными по содержанию тяжелых металлов являются рыбы, которые употребляют в пищу водоросли, они же являются лидерами по содержанию Омега-3 жирных кислот.

Растительные масла

Тем, кто не любит морепродукты, можно посоветовать растительные источники Омега-3:

Льняное масло;
Рыжиковое масло;
Оливковое масло;
Рапсовое масло;
Горчичное масло;
Семена чиа;
Бобовые;
Грецкие орехи;
Зародыши пшеницы;
Зародыши овса.

Эти продукты содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту, которая в организме человека трансформируется в усваиваемую форму Омега-3.

Важно! Тем, кто выбрал растительные масла как основной источник Омега-3 жирных кислот, следует соблюдать осторожность. Дело в том, что данные масла не переносят термической обработки. При их нагревании происходит переход полезных Омега-3 жирных кислот в канцерогенные соединения

Поэтому на таких маслах нельзя жарить пищу. Их можно добавлять только в холодные закуски, а лучше принимать отдельно от еды натощак

При их нагревании происходит переход полезных Омега-3 жирных кислот в канцерогенные соединения. Поэтому на таких маслах нельзя жарить пищу. Их можно добавлять только в холодные закуски, а лучше принимать отдельно от еды натощак.

Омега-3 жирные кислоты в растительных маслах очень нестойкие и быстро окисляются при взаимодействии с воздухом. Поэтому их необходимо хранить в хорошо закрытом сосуде в темном прохладном месте (в холодильнике).

Льняное масло содержит наибольшее количество Омега-3. Однако оно является самым быстро портящимся из всех растительных масел. По некоторым данным оно начинает «прогоркать» уже после первого контакта с воздухом, даже в закрытой бутылке, хранящейся в холодильнике . Поэтому стоит несколько раз подумать, прежде чем добавлять его в ежедневный рацион.

Наиболее полезным является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5–2,0 мг %), витамина Е (40–120 мг %) и фосфолипидов (0,8 %). Они являются антиоксидантами и делают рыжиковое масло устойчивым к окислению. По данным клинических исследований ежедневное употребление 30 г рыжикового масла значительно снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) в крови. И по сравнению с оливковым и рапсовым маслом делает это в 2 раза лучше .

Биологически активные добавки

В настоящее время Омега-3 жирные кислоты широко представлены в виде биологически активных добавок. Омега-3 для таких добавок получают из тушки или печени рыб.

Преимуществом биологически активных добавок является то, что в дополнение к Омега-3 они обогащены такими жирорастворимыми витаминами, как витамин A, E, D. Это позволяет не только восполнить дефицит полиненасыщенных жирных кислот в организме, но и улучшить состояние кожи, волос и костей.

Причины и симптомы нехватки в организме

Несмотря на достаточное количество пищевых источников и собственных ресурсов в виде отложенного жира, могут быть причины появления дефицита омега-6 ПНЖК. Это:

добровольный отказ от употребления всех жиров из-за боязни их «вреда».
длительное голодание;
следование жёстким программам похудения (строгие диеты, монодиеты);
патологические процессы в печени и пищеварительном тракте.

Симптоматика недостатка омега-6 ПНЖК:

повышение кровяного давления, резкие его перепады;
подверженность внезапной смене настроения;
выраженная утомляемость, общая слабость организма;
повышенное содержание тромбоцитов и холестерина в крови;
частое пребывание в состоянии депрессии;
заметное ухудшение памяти;
частая подверженность инфекционным заболеваниям;
сухость кожи, ломкость и выпадение волос, расслаивание ногтей;
прибавка веса;
разного рода высыпания на коже (вплоть до экземы);
гормональные нарушения;

При недостатке эссенциальных кислот происходит нарушение липидного обмена и, как следствие, повышается коэффициент атерогенности холестерина (норма – не выше 3 у.е.).