Фитнес-диета

Разрешенные продукты

Углеводы

Из-за возросшей популярности низкоуглеводных диет репутация углеводов изрядно испортилась. Но не стоит забывать, что именно они выступают в роли основного источника энергии для человека. На углеводы должно приходиться 45-65% от общего числа калорий за сутки. Этот показатель наиболее важен для тех, кто тренируется.

Важным моментов является выбор вида углеводов. Источником энергии для тренировок являются вовсе не сладости и продукты быстрого приготовления. Такие варианты всегда доступны, но для тренировок не подходят. Предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых. Цельные зёрна довольно долго перевариваются, дают длительное чувство сытости и обеспечиваются тело необходимой энергией. Они богаты витаминами и минералами.

Белки

Белки необходимы нам для поддержания процессов восстановления и роста. Белок просто необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок, для наращивания мышечной массы. Если углеводов недостаточно, то источником энергии становятся белки, однако организму приходится расходовать очень большое количество энергии для переваривания и усвоения белковой пищи, что дополнительно нагружает пищеварительную систему. Необходимое количество белка содержится в следующих продуктах:

• рыба (лосось, тунец);
• мясо домашней птицы (индейка, курица);
• молочная продукция (йогурт, кефир, молоко);
• красное мясо (говядина, ягнёнок);
• чечевица и бобы;
• яйца куриные, перепелиные.

Предпочтение лучше отдавать постным источникам белка, которые практически не содержат трансжиры. Постараться ограничить потребление полуфабрикатов и красного мяса.

Фрукты и овощи

Старайтесь, чтоб рацион был богат фруктами и овощами, ведь они богаты клетчаткой, минералами, витаминами при минимальном содержании жиров и калорий. Половину тарелки во время каждого приёма пищи должны занимать именно фрукты и овощи. Они должны быть разных цветов для максимального наслаждения вкусом. Старайтесь, чтобы каждый поход в магазин заканчивался покупкой нового фрукта или овоща. Для перекусов используйте сушёные фрукты, и всегда берите их с собой, а в холодильнике пусть хранятся замороженные или свежие овощи.

Полезные жиры

Жиры должны быть «правильными», если вы всерьёз задумались о построении фигуры своей мечты. Благодаря ненасыщенным жирам в организме подавляется активность воспалительных процессов. Каким бы не было упражнение (аэробные/силовые тренировки), основным источником «топлива» для его выполнения является жир, запасов которого может хватить даже на самые продолжительные тренировки. Где содержатся полезные жиры:

• авокадо;
• семена;
• орехи;
• оливки;
• масла.

Варианты диет для набора массы для мужчин и женщин

Основное правило – день должен начинаться с плотного и сытного завтрака. Перед первым приемом пищи очень полезно выпить стакан чуть теплой воды, чтобы подготовить пищеварительный тракт к рабочему процессу.

Чтобы поправиться, диетологи рекомендуют при составлении меню придерживаться такого соотношения белков, жиров и углеводов: 35/30/45 (в процентах).

Конечно, диета, вполне подходящая девушке, совершенно бессильна в случае, если речь идет о мужчине. Поэтому есть разные варианты питания, адаптированные под потребности каждого.

Проблема недостаточного веса у детей тоже очень актуальна. Однако в этом случае родителям нужно быть очень осторожными, не заставлять ребенка насильно есть или закармливать его высококалорийными продуктами. Такой неразумный подход приведет к еще большим проблемам.

Углеводная диета

Из названия ясно, что в диете преобладают углеводные продукты:

• овсяная каша, пшено, гречка, коричневый рис;
• овощи и фрукты;
• макаронные изделия;
• сухофрукты;
• картофель;
• грибы;
• выпечка, сдоба, хлеб;
• бобовые.

Варианты блюд:

• гречневая каша с грибами;
• борщ;
• овощная запеканка;
• овсянка с сухофруктами;
• овощное рагу;
• гороховый суп-пюре с сухарями;
• рассольник;
• перец фаршированный;
• щи;
• плов с грибами;
• салат из капусты и моркови;
• картофельное пюре;
• винегрет;
• голубцы.

Питаться можно весьма разнообразно, так как вариантов приготовления блюд очень много.

Белковая

Для устранения дистрофии отлично подойдет питательная белковая диета. Чтобы узнать оптимальные показатели суточной калорийности меню, нужно умножить свой вес (кг) на 30 и к полученной цифре добавить еще 300-400 ккал. Например, девушке с весом 45 кг нужно употреблять не меньше 1350 ккал в сутки – это норма. К этой цифре нужно добавить 300 – получится 1650 ккал.

Варианты блюд:

• творожные пудинги и запеканки;
• яичница или омлет;
• уха;
• бульоны;
• мясные рулеты и закуски;
• салаты из морепродуктов;
• сырники со сметаной;
• холодец;
• запеченная форель.

Питаться нужно часто, до 6 раз в сутки, и употреблять много воды.

Кефирная

Всем кажется, что на кефирной диете можно только похудеть. Однако не все так однозначно. Некоторые худые женщины отмечают, что именно жирный кефир (2% жирности) помог им набрать недостающий вес.

Питание может быть обычным, только на второй завтрак, обед, полдник и на ночь нужно выпивать по 1-2 стакана жирного кефира и съедать одну булочку. В сутки можно употребить до 1,5 л этого кисломолочного продукта. Главное, чтобы он не был обезжиренным или с низким процентом жирности.

Высококалорийная

Для мужчин, которые желают обладать накачанной и развитой мускулатурой, создана специальная диета. Дело в том, что представителям сильного пола часто намного сложнее набрать вес, чем женщинам.

Примерный вариант высококалорийного меню на один день:

• омлет с беконом, 400 мл молока;
• творог с йогуртом (200 г);
• сытная мясная солянка, 2-3 ломтя хлеба из пшеницы, фаршированный перец со сметаной;
• сэндвичи с брынзой, молоко;
• порция яичной лапши с тертым твердым сыром, пара мясных отбивных, винегрет;
• стакан молока на ночь.

Основные правила диеты:

1. На завтрак лучше всего комбинировать белки с углеводами (например, творожная запеканка с сухофруктами).
2. Завтрак обязателен. Даже если аппетита нет, утром нужно съесть хотя бы яичницу.
3. Перед сном можно смело есть овощи, фрукты, выпить 220-250 мл молока или кефира.
4. Меню можно дополнить протеиновыми коктейлями и батончиками.

Из рациона должны быть исключены кондитерские изделия, алкоголь и фастфуд.

Диета Милы Йовович для набора веса

Такой способ питания отлично подходит девушкам, которые уже близки к анорексии. Соблюдение всех правил позволяет набрать около 3 кг за 7 дней, но не за счет жировых отложений, а благодаря росту мышечной массы.

Главный компонент меню – чернослив. Рацион на четыре дня описан ниже.

День первый:

• утром – 2-3 вареных яйца, пара сухофруктов, грейпфрут, кофе;
• в обед – овощной суп с куском хлеба, грецкие орехи, ягоды чернослива (не менее 8 шт.), зеленый чай;
• вечером – порция жареной рыбы, яйцо вареное, апельсин, чай.

День второй:

• с утра – 50 г сыра, 3 сухофрукта, кофе;
• в обед – борщ с хлебом, отварная говядина, миндаль, чай;
• вечером – свекольный салат, 4 высушенные сливы, чай.

День третий:

• утром – хлеб с сыром и беконом, кофе, чернослив;
• основной прием пищи – отваренная в кожуре картошка, куриный бульон с сухарями, помидор, пара сухофруктов, зеленый чай;
• вечером – булка с молоком, 5 высушенных слив.

День четвертый:

• с утра овсяные хлопья с молоком, 4 сухофрукта, кофе;
• в обед – борщ, салат из огурцов и помидоров, чай;
• вечером – бутерброд с сыром и беконом, сушеный виноград и сливы, чай.

Впоследствии это же меню дублируется на следующие дни.

Польза белковой диеты

Польза белковой диеты состоит в том, что она помогает не только избавиться от лишнего веса, но и добиться следующих результатов:

1. Увеличить мышечную массу. Особенно эффективным считается сочетание белков с силовыми упражнениями.
2. Уменьшить возрастную потерю мышц. С годами многие люди теряют мышечную массу. Если включить в меню протеиновые коктейли, удастся предотвратить подобные потери.
3. Укрепить кости. Белковая диета помогает избежать развития остеопороза, который нередко встречается у женщин. Такая система питания помогает минимизировать риски на 69 %.
4. Ускорить заживление ран. Употребление белковой пищи нормализует восстановительные процессы после травм или операций.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Показания и противопоказания

Если вы хотите приобрести точеную фигуру, с которой не стыдно показаться на пляже, идеальную линию бедер и живота, то диета фитнес-бикини станет отличным выбором для вас. С ее помощью в сочетании с разумными физическими нагрузками лишний жир (как раз в местах «бикини») испарится, уступив место здоровым мышцами и гладкой коже без целлюлита.

Как и перед стартом любого нового режима питания или физических нагрузок, перед тем как начать придерживаться диеты фитнес-бикини, проконсультируйтесь с врачом и выявите, нет ли у вас противопоказаний к ней. Поскольку в диете присутствует достаточное количество белка, она вовсе не «голодная», но если у вас есть аллергия на какие-то продукты, гастрит (лимонный сок вам противопоказан) или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, тогда, например, свежие овощи вам кушать запрещено, и, как вариант — тушите их без масла или запекайте на гриле.

И конечно, если вы принимаете добавки, то будьте с ними предельно осторожны. Читайте инструкции, возможно, у вас аллергия на какой-то компонент или проблемы с сердечно-сосудистой системой — тогда их употреблять нельзя.

Меню на неделю

Здесь представлена схема для семидневного курса жиросжигающей диеты, которая признана оптимальной. За это время успевают произойти те изменения метаболических процессов, которые необходимы для избавления от отложений жировых клеток.

День 1

• Завтрак: отварные перепелиные яйца, салат из кусочков груши и ананаса.
• Обед: паровая треска, отварной бурый рис, 2 зелёных яблока.
• Полдник: натуральный йогурт, обезжиренный творог, 2 персика.
• Ужин: креветки, грейпфрут.

День 2

• Завтрак: зернённый творог, фруктовый салат.
• Обед: кусок отварной говядины, запечённый картофель, грейпфрут.
• Полдник: салат из морского окуня с апельсином, хлеб с отрубями.
• Ужин: мидии, ананас.

День 3

• Завтрак: брынза, яблоко, груша, зелёный чай без сахара.
• Обед: отварная курица, гречка, салат из сельдерея и моркови.
• Полдник: отварные куриные яйца, варёная кукуруза.
• Ужин: паровой минтай, рагу овощное.

День 4

• Завтрак: отварная говядина, тыквенная запеканка.
• Обед: макароны, хек, салат капустный, ржаной хлеб.
• Полдник: морская капуста, кефир с кусочками свежего персика.
• Ужин: отварное филе курицы, салат из фруктов и ягод.

День 5

• Завтрак: ананасовый сок, морская капуста, йогурт натуральный.
• Обед: рис с отварными креветками, ананасово–дынный салат.
• Полдник: сыр тофу, яблочно–кукурузный салат.
• Ужин: щука отварная, грейпфрут.

День 6

• Завтрак: стакан обезжиренного молока, помидоры.
• Обед: запечённое мясо кролика, квашеная капуста, ржаной хлеб.
• Полдник: грецкие орехи.
• Ужин: паровая камбала с отварной спаржей.

День 7

• Завтрак: сыр «Гаудетте», огурцы.
• Обед: луковый суп, отварное перепелиное мясо, ягоды.
• Полдник: салат из яйца, кукурузного початка и яблок.
• Ужин: мясо рака, апельсины.

Рецепты правильного и здорового питания

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками.

• Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
• Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
• Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Как она работает

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. Рецепты диетических блюд просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки.

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр.

Рацион одного дня — 6 приемов пищи

1. Отварная гречка — 50 граммов, 20 гр твердого нежирного сыра, 10 гр миндаля.
2. 100 гр. отварного мяса или куриных тефтелей, 150 гр овощей — салат или рагу, 2-3 яичных белка, половинка протеинового батончика.
3. 100 граммов тушеных овощей, 1 помидор, рис — 20 граммов, 50 граммов брокколи, 30 гр. кефира или йогурта.
4. Обезжиренный творог – 90 гр, 40 граммов клубники или вишни.
5. Один большой огурец и помидор, 70 граммов рыбы и 70 граммов неочищенного риса или гречки.
6. Творог — 50 граммов, плюс полстакана однопроцентного кефира.

Проявляйте фантазию — тушите, запекайте, украшайте, и вам не будет скучно и тоскливо, как это бывает во время диеты. Ваши близкие также могут кушать все то же самое, ведь в основе этого рациона — натуральные, полезные продукты. Просто добавляйте для них масло, сметану или майонез, солите и добавляйте специи в блюда из овощей и мясной фарш.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

• быстрое избавление от лишних килограммов;
• абсолютная безопасность для здоровья;
• минимальное чувство голода;
• отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Во вре­мя дие­ты минус 10 кило­грамм, накла­ды­ва­ет­ся пол­ный запрет на :

• Кон­ди­тер­ские и муч­ные изде­лия,
• Сла­до­сти (вме­сто саха­ра упо­треб­ля­ют мед);
• Гази­ро­ван­ные и слад­кие напит­ки ;
• Мака­ро­ны, в том чис­ле и из твер­дых сор­тов пше­ни­цы ;
• Хлеб из муки выс­ше­го сор­та ;

У такой дие­ты нет опре­де­лен­но­го сро­ка, а вес ухо­дит исхо­дя из инди­ви­ду­аль­ных осо­бен­но­стей орга­низ­ма. В этом слу­чае, сбро­сить 10 лиш­них кило­грамм мож­но за несколь­ко меся­цев.

Этот спо­соб пита­ния не дает быст­рых резуль­та­тов, зато те, что уда­лось достичь, закреп­ля­ют­ся надол­го. После такой дие­ты лиш­ний вес прак­ти­че­ски не воз­вра­ща­ет­ся, а если соблю­дать её посто­ян­но, то и вовсе мож­но забыть о том, что такое лиш­ние кило­грам­мы.

Протеиновые коктейли и препараты

Кроме того, некоторыми специалистами рекомендуется во время соблюдения фитнес-диеты прибегать к протеиновым коктейлям, что позволяет, не очень повышая калорийность, увеличивать долю белка в рационе.

Протеиновые коктейли

существуют разных видов. Если умело ими комбинировать, можно добиться впечатляющих результатов. Так в первой половине дня наиболее эффективен коктейль на яичной или казеиновой основе. Вечером больше подойдет сывороточный, после тренировки – соевый. В любое время можно принимать комплексный коктейль. Любой из них легко приготовить самостоятельно несколькими способами:

• в готовую протеиновую смесь добавить любую жидкость и развести;
• взять белковый порошок без добавок и на его основе приготовить препарат;
• воспользоваться рецептами изготовления препарата из натуральных продуктов.

Также следует обратить внимание на препарат ВСАА, содержащий незаменимые аминокислоты:

• лиенолевую (способствует расщеплению жировых отложений);
• глюкозанин (позволяет переносить нагрузки на суставы и связки);
• витамины группы В (поддерживают состояние волос и кожи).

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

• ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
• Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Полностью или частично ограниченные продукты

Питание для похудения до тренировки и после исключает употребление жирной пищи. Она тяжело переваривается и долго покидает желудок. Не стоит употреблять также торты, пирожные и прочие вкусности.

Употребляемый жир после тренировки тормозит поступление белков и углеводов в кровь. Поэтому продукты должны быть максимально обезжиренными.

Также стоит отказаться от кофеина. Он мешает взять белок из продуктов для восстановления мышц. Поэтому следует воздерживаться от чая, кофе, какао, шоколада после тренировок. Порадовать себя кофе можно будет только спустя пару часов по окончанию занятий.

Завтрак

Наталья Луговских с каждым днем становится все популярнее. Недавно она украсила собой обложку одного из известных спортивных журналов.

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

• Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
• Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
• Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Питание после тренировки для сжигания жира

После физической нагрузки организм испытывает дефицит энергии, поэтому ещё пару часов тратит жировые запасы. В это время лучше ничего не есть. Нельзя отказывать себе в воде. Ее нужно пить столько, сколько хочется. Также для утоления жажды подойдут зелёный чай и морсы. Последние должны быть приготовлены без сахара.

Прием пищи в первые полчаса

Во время занятий силовыми упражнениями происходит активный расход гликогена. Чтобы его восстановить, в ближайшие 45 минут нужно перекусить углеводистыми продуктами с высоким гликемическим индексом и с большим содержанием белка. Одна порция пищи должна содержать 80% углеводов и 20% белка. Если не перекусить, это замедлит похудение.

Если совместно с похудением стараетесь достичь красивого тела, то после силовой тренировки стоит употреблять 60% белка, 40% углеводов, после занятий аэробикой – наоборот.

Варианты перекуса:

• Небольшой кусок сыра и ломтик цельнозернового хлеба.
• Несколько грамм сухофруктов и орехов.
• Нежирный йогурт содержащий в составе кусочки фруктов.
• Сок из фруктов и ломтик сыра.
• Омлет с овощами и лаваш.
• Хлопья с молоком.
• Хлеб из цельного зерна и кусочек мяса.
• Энергетический или белковый батончик.

Выдерживание двухчасовой паузы

Этот способ подойдёт тем, кому не важно качество тела, главное скинуть ненавистные килограмм. При физических нагрузках активируется механизм жиросжигания, который активен ещё пару часов

Можно сказать, тренировка закончена, но организм продолжает худеть.

При таком плане питания нужно после тренировки употреблять половину потраченных калорий. Например, если сожгли 600 ккал, то разрешается съесть 300. Помните, что спустя два часа нельзя набрасываться на пищу, и употреблять ее в огромных количествах.

Кремлёвская

Укороченный вариант самой знаменитой диеты. Берётся в расчёт только I её этап. Она основана на минимальном потреблении углеводов, что заставляет организм активно расходовать жировые отложения. Все продукты имеют свои баллы (условные единицы), равные 1 гр углевода в их составе. Они указаны в специальных таблицах.

Сущность. Двухнедельный вариант Кремлёвской диеты предполагает суточное потребление углеводов не более 20 гр. Это приводит к кетозу (расщеплению жиров), исчезновению целлюлита, нормализации обмена веществ, понижению холестерина. Результат — похудение на 10 кг и улучшение самочувствия.

Разрешённые продукты:

• морепродукты;
• нежирные мясо, рыба;
• сыр;
• яйца;
• орехи;
• растительное масло, майонез, сметана, рыбий жир;
• чай, кофе;
• подсластители, кроме аспартама;
• овощи.

Запрещённые:

• мёд, сахар, аспартам;
• крахмальные овощи;
• фрукты, соки;
• алкоголь;
• кулинарные жиры.

Плюсы:

• высокая эффективность;
• отсутствие голода;
• разнообразие меню;
• избавление от тяги к сладкому;
• стойкие результаты.

Минусы:

• кетоновые тела начинают синтезироваться в большом количестве, повреждают клетки, вызывают интоксикацию;
• под рукой должны быть весы и подробные таблицы продуктов с баллами;
• среди побочных эффектов — образование камней в почках, развитие подагры;
• дефицит нутриентов;
• нарушение кишечной микрофлоры.

Меню:

Рекомендации. Вторая неделя повторяет первую.

Роль мотивации в снижении веса

Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением с определенной частотой упражнений, интенсивностью и продолжительностью будет выполняться при условии, что пациент имеет надлежащую мотивацию. Многие тучные люди имеют ряд барьеров, поэтому врач для достижения успеха должен адаптировать стратегию под каждого пациента.

Основные препятствия:

• нежелание прилагать интенсивные усилия;
• неловкость при участии в групповых занятиях;
• отсутствие поддержки семьи и окружения;
• физическое и психическое влияние избыточного веса;
• нехватка времени, оборудования, места для занятий;
• скелетно-мышечная боль;
• неприятные переживания, ассоциации с физическими нагрузками;
• прошлые и текущие неудачи похудения.

Эти барьеры можно преодолеть благодаря достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть не только физически, но и психологически подготовлены к рекомендованному общему увеличению физической активности и дополнительным упражнениям. 

Роль врача в мотивации пациентов с ожирением к увеличению физической активности достаточно значима. Результаты опроса пациентов с ожирением, проводимые в Литве в 2000–2005 гг., показали, что из 3000 врачей рекомендовали увеличить физическую активность только 700 специалистов. При этом люди, получившие медицинские рекомендации, чаще выполняли физические упражнения, чем те, кому врач не дал таких советов. 

Также оказалось, что примерно 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя им почему-то часто стыдно об этом спрашивать.

Врач должен понимать людей, страдающих ожирением

При этом важно рассказывать пациентам о влиянии лишнего веса в первую очередь на здоровье и благополучие, и лишь после этого обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что снижение веса всего на 5–15% уже значительно снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением

Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными

Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы. 

Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы. 

Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых людей уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя сейчас у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию развития ожирения.

Фитнес диета для похудения для женщин меню на месяц с рецептами. Пример меню

Для того, чтобы ты понял, как выглядит фитнес диета на практике, я приведу тебе меню одного дня, ориентируясь на которое, ты волен составить своё собственное меню на неделю или даже на месяц.

1. Завтрак: два яичных белка и две ложки творожка, свежий сок апельсина и овсяные хлопья.

1. Ланч: фруктовый салатик с заправкой из свежего йогурта вместо сметаны.

1. Обед: каша с овощами (например, рисовая) и кусочек варёной куриной грудки.

1. Полдник: стаканчик овощного сока с ложкой пшеничных или овсяных отрубей.

1. Ужин: рыбка варёная или тушёная, салатик овощной и яблочко.

Вода — 2 литра минимум, не включая чай и соки. Как видишь, привычное меню, похожее на любое другое из низкокалорийных способов похудения. Ты можешь варьировать стол из разрешённых продуктов, придерживаясь приведённого выше правила: одна порция кушанья должна умещаться у тебя на руке.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Простой рецепт на заметку.

Омлет с креветками:

• взбить яйца с маложирным молоком;
• разморозить креветки, кинув их на сковородку;
• залить подготовленным взбитым яйцом и запечь в духовке;
• остудить и порезать на порции.

В равной степени подойдёт данный рецепт в меню для похудения для женщин и для мужчин.

Меню на неделю

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Примерное меню на неделю для женщин и девушек выглядит следующим образом:

Понедельник

• Завтрак: апельсин или грейпфрут, гречневая каша на воде, йогурт;
• Второй завтрак: твердый сыр жирностью до 20%, смузи из ягод;
• Обед: тушеная телятина, помидор, сладкий перец;
• Полдник: творог, персик, цельнозерновой хлеб;
• Ужин: отварное мясо, вареная фасоль или кукуруза

Вторник

• Завтрак: рис с курагой и орехами, 2 белка, 2 сливы;
• Второй завтрак: персик, 30 гр. нежирного твердого сыра;
• Обед: рис с овощами, филе индейки отварное или на пару;
• Полдник: йогурт, запеченный картофель;
• Ужин: паровая рыба, зеленый салат, груша или яблоко.

Среда

• Завтрак: яичница на сковороде без масла, смузи из овощей, овсяная каша на воде;
• Второй завтрак: цельнозерновой хлеб, листья салата, помидор, творог;
• Обед: отварная индейка, рис на пару, яблоко;
• Полдник: стакан овощного сока, 1 ст. ложка овсяных отрубей;
• Ужин: кусочек лосося, запеченного со сладким перцем и лимоном.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша на воде с орехами и ягодами;
• Второй завтрак: отварной рис, яблоко;
• Обед: отварная курица, салат из овощей, персик;
• Полдник: йогурт, ягоды или фрукты;
• Ужин: запеченная курятина, овощи гриль, груша.

Пятница

• Завтрак: гречневая каша на воде, омлет на пару, овощной сок;
• Второй завтрак: йогурт, горсть малины и миндаля;
• Обед: Тушеная курица с луком и перцем, салат из яблока и моркови;
• Полдник: йогурт, запеченный картофель;
• Ужин: салат из овощей, отварные креветки.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша на молоке, смузи из ягод и фруктов;
• Второй завтрак: рис, сваренный на пару, груша;
• Обед: пол горсти макарон из твердой пшеницы, паровая куриная котлета, свежие овощи;
• Полдник: йогурт, персик;
• Ужин: лаваш, отварная курица, свежие овощи.

Воскресенье

• Завтрак: яичница на пару, гречневая каша на воде;
• Второй завтрак: запеченная картофелина, зелень;
• Обед: отварной рис, запеченная рыба, овощи;
• Полдник: йогурт, горсть черешни и грецких орехов;
• Ужин: Запеченная телятина с травами, свежие овощи.

Организм и фитнес-диета

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.