Японская диета: оригинальный вариант меню на 7, 14 дней

Японская диета: 14 дней грамотного питания

Изображение с сайта lori.ru

Одним из беспроигрышных вариантов избавления от лишнего веса считается 14-дневная диета, известная под названием «японская».

Ее разработчики утверждают, что тщательное соблюдение меню и всех рекомендаций не только позволит кардинально похудеть, но и нормализует обменные процессы в организме, а значит – результат будет длительным и стойким, особенно если впоследствии придерживаться сбалансированного питания.

Что касается людей, лично попробовавших, что же такое японская диета – комментарии с их стороны положительны и даже несколько восторженны, и это неудивительно: сброс веса достигает 8кг еженедельно!

Условия, при которых диетическая система «работает», достаточно просты, но требуют неукоснительного выполнения:

• строго следовать меню;
• ни в коем случае не менять местами дневные рационы;
• ежедневно пить воду в количестве от полутора до двух литров;
• полностью отказаться от выпечки, кондитерских шедевров, мучного, спиртного и соли.

Время, которое занимает японская диета – 14 дней, частота возможного использования – раз в 2 или даже 3 года.

В оригинале японская диетическая система предписывает ежедневно съедать до 400г отварного риса, немного фруктов (150-240г) и овощей (250г), чуть-чуть бобовых (60г), 120г рыбы и 1 яйцо, чайную ложку сахара (20г), и запивать все это 100г молока и большим количеством черного кофе. В Европе и России в ходу несколько видоизмененный, адаптированный вариант диеты.

Адаптированная японская диета

Система рассчитана на три приема пищи ежедневно, в традиционное для завтрака, обеда и ужина время, в течение двух недель (14 дней).

День 1/14:

• кофе или чай (кофе – черный, чай – зеленый на протяжении всей диеты);
• 2 яйца (отварных), салат с растительным маслом из капусты (отварной), стакан томатного сока;
• отваренное или запеченное рыбное филе.

День 2/14:

• кофе/чай и хлебец (не хлеб! напомним, японская диета – 14 дней без мучного!);
• овощной салат, рыбное филе (запечь или отварить);
• 100-граммовый кусочек вареного говяжьего мяса со стаканом кефира.

День 3/14:

• чай либо кофе с 1 хлебцем;
• обжаренный на постном масле кабачок приличного размера;
• пара вареных яиц, 200-граммовый кусок говядины (отварить), капустный салат с растительным маслом (капуста свежая).

День 4/14:

• чай/кофе;
• 1 яйцо (сырое), твердый сыр (15г), вареная морковь, приправленная растительным маслом (3 крупных корнеплода);
• любые фрукты.

День 5/14:

• морковный салат с соком лимона (морковь сырая);
• рыбное филе (вареное, запеченное) плюс томатный сок (1 ст.);
• фрукты.

День 6/14:

• кофе- или чаепитие (между прочим, отношение к утреннему кофе или чаю как к церемонии – еще один плюс, который дает японская диета; отзывы о системе часто содержат этот аспект);
• морковный либо капустный салат с заправкой из лимонного сока (овощи свежие), ½ отваренного цыпленка;
• вареные яйца (2 шт.), морковь свежая (можно с растительным маслом).

День 7/14:

• зеленый чай;
• отварное говяжье мясо (200г), фрукты на десерт;
• любой набор блюд из предыдущих 6 дней, предназначенный на ужин.

День 8/14:

• чай либо кофе;
• половинка цыпленка, сваренного без соли, салат с лимонным соком из свежих овощей (морковь либо капуста);
• морковь свежая (салат, сдобренный постным маслом), два сваренных яйца.

День 9/14:

• салат из сырой морковки, политой соком лимона;
• крупная тушка рыбы, сваренная либо запеченная, сок томатов;
• фрукты по вкусу.

День 10/14:

• чай/кофе;
• яйцо – сырое, одно; сыр – твердый, 15г; морковь отварная – крупная, 3 шт.;
• фрукты (свежие).

День 11/14:

• кофе черный с хлебцем;
• крупный, поджаренный в растительном масле кабачок (1 шт.);
• капустный салат с заправкой в виде растительного масла (из свежей капусты), отварной кусочек говядины на 200г, пара сваренных яиц.

День 12/14:

• 1 хлебец, чашка черного кофе;
• запеканка из рыбы либо отварное филе, овощной салат на постном масле;
• 100г говядины (отварить), 200г кефира.

День 13/14:

• кофе;
• салат (вареная капуста + растительное масло), 2 яйца (сварить), 1 ст. томатного сока;
• печеная/сваренная рыба;

День 14/14:

• чашка кофе;
• капустный (свежий) салат, рыба вареная;
• 1 ст. кефира и 200г. отваренного говяжьего мяса.

Выход из диеты

Первая неделя выхода из японской диеты – чрезвычайно ответственный период

В это время организм продолжает худеть и адаптироваться к новым параметрам, поэтому важно не набрасываться на еду, а медленно вводить в рацион привычные продукты. Они должны быть исключительно натуральными

• Чтобы достигнутый результат закрепился, выходить из диеты следует постепенно. Период выхода должен длиться в два раза дольше. Так, период выхода из 14-дневной японской диеты должен длиться не менее, чем 28 дней – то есть 4 недели.
• В первую неделю постепенно увеличивайте потребляемые порции мясных и рыбных блюд – на 50 г, овощных – на 100 г.
• На завтрак употребляйте каши, приготовленные на воде (гречку, овсянку, рис) и омлеты. Ваша разовая порция должна составлять около 200 г.
• Добавлять соль в пищу следует постепенно: в начале выхода потребляйте не более 5 г соли в день.
• В течение дня нужно делать 2-3 перекуса из кисломолочных продуктов и фруктов.
• Ужин из фруктов замените полноценным приемом пищи из овощей и белков (например, 200 г овощного рагу и куриная котлета, приготовленная на пару).
• Не снижайте количество белковой пищи.
• Питайтесь дробно (5-6 раз в день).

Ориентировочное меню выхода из японской диеты на 2 недели

День 1-3

• Завтрак: омлет из 2-х яиц и 150 мл молока (2,5% жирности), 1 хлебец, черный кофе.
• Обед: 200 г отварной говядины или 200 г запеченной трески, 100 г свежих овощей.
• Ужин:100 г творога (5% жирности) или 250 мл кефира (2,5% жирности) и 1 яблоко.

День 4-6

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде (без сахара и масла).
• Перекус: 1 апельсин, 1 киви.
• Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 100 г свежих овощей (капуста, морковь, перец).
• Ужин: 200 г отварных креветок или 150 г творога (7% жирности), 1 огурец.

День 7-10

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде без сахара и масла, 2 тоста (по 20 г).
• Перекус: 1 любой фрукт.
• Обед: 200 г овощного супа, 100 г отварной говядины.
• Перекус: 100 г натурального йогурта.
• Ужин: 200 г запеченной куриной грудки, 150 г любых овощей, приготовленных на пару.

День 8-14

• Завтрак: 200 г любой каши с орехами, сухофруктами и медом (не больше 1-й чайной ложки), 2 тоста (по 20 г).
• Перекус: 1 любой фрукт, 100 г натурального йогурта или творога (5% жирности).
• Обед: 200 г любого супа на нежирном курином бульоне, 150 г отварной куриной грудки, 2 свежих огурца.
• Перекус: 1 любой фрукт или 150 г натурального йогурта.
• Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощного рагу.
• Перекус: 200 мл кефира (2,5% жирности).

Японская рисовая диета: недельное меню

День 1

Завтрак:

• омлет – 1 яйцо + водоросли нори;
• рис коричневый;
• мисо-суп;
• чай зеленый.

Обед:

• рис;
• бобы зеленые тушеные;
• рыба с соусом терияки;
• чай зеленый.

Перекус:

яблоко.

Ужин:

• рис;
• мисо-суп с тофу и водорослями;
• филе куриное;
• чай зеленый.

Перед сном:

мандарин.

День 2

Завтрак:

• рис, отваренный на соевом молоке;
• фрукты;
• чай зеленый.

Обед:

• рис коричневый;
• салат из овощей;
• сашими;
• зеленый чай.

Перекус:

хурма.

Ужин:

• блинчики с зеленым луком – 2 шт.;
• чай зеленый.

Перед сном:

апельсин.

День 3

Завтрак:

• яйцо, отваренное на круто в зеленом чае;
• овощной салат;
• мисо-суп;
• рис;
• зеленый чай.

Обед:

• рыба с терияки;
• рис;
• бобы тушеные;
• чай зеленый.

Перекус:

яблоко.

Ужин:

• лапша рамен;
• овощи;
• чай зеленый.

Перед сном:

цитрусовое желе.

День 4

Завтрак:

• рис, отваренный на соевом молоке;
• фрукты;
• зеленый чай.

Обед:

• лапша гречневая;
• овощи;
• чай зеленый.

Перекус:

яблоко.

Ужин:

роллы из овощей – 4-5 шт.

Перед сном:

мандарин.

День 5

Завтрак:

• рис коричневый отварной;
• омлет (1 яйцо) с нори;
• мисо-суп;
• зеленый чай.

Обед:

• рис с баклажанами и капустой китайской;
• рыба;
• зеленый чай.

Перекус:

яблоко.

Ужин:

• филе куриное;
• рис и шиитаке;
• чай зеленый.

Перед сном:

молоко соевое – 1 чашка.

День 6

Завтрак:

• рис, отваренный на соевом молоке;
• фрукты;
• чай зеленый.

Обед:

• овощные роллы – 5 штук;
• рис коричневый;
• чай зеленый.

Перекус:

хурма – 1 штука.

Ужин:

цыпленок суияки.

Перед сном:

цитрусовое желе.

День 7

Завтрак:

• омлет с водорослями;
• мисо-суп;
• зеленый чай.

Обед:

• филе куриное с кольцами лука;
• салат – 1 чашка;
• чай зеленый.

Перекус:

яблоко.

Ужин:

• овощи, тушенные с кешью и бобами;
• рис, приготовленный на пару.

Перед сном:

японские вафли с красными бобами.

Среди достоинств этой диеты то, что не надо каждый раз считать калории. «Японка» варианта Наоми придется по душе гурманам, любящим экспериментировать со вкусами и разными мировыми кухнями. Длиться такая диета может всю жизнь, ведь это скорее не диета в прямом понимании термина, а система питания, характерна для островных жителей востока. Однако есть у этой системы и минусы. Во-первых, далеко не все продукты можно купить в нашей стране. Во-вторых, не каждый организм примет экзотические блюда без последствий, некоторые из них могут вызвать пищевую аллергию, да и плотный завтрак из риса не всем придется по душе.

Продукты, которые запрещены

Остальные продукты, которые выходят за рамки предложенного выше перечня, запрещены к употреблению. Если проанализировать то, что включает в себя таблица разрешенных продуктов, можно не удивляться, почему лишние килограммы могут растаять на глазах. Запрещено то, что каждый из нас так привык кушать почти ежедневно, будь-то обычный рацион или праздничное застолье.

Вашему вниманию предлагается таблица с разрешенными и запрещенными к употреблению продуктами:

Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
Мясо: говядина (телятина), филе курицы	Молоко, молочные продукты (творог, сметана, ряженка)
Рыба	Жареное мясо, особенно свинина.
Овощи: морковь, капуста, баклажан, кабачок	Конфеты, печенье
Фрукты (несладкие): яблоки, груши, апельсины, лимоны	Хлеб, булочки
Напитки: черный, зеленый чай, томатный сок, нежирный кефир или натуральный йогурт	Сладкие фрукты и ягоды, особенно бананы и виноград
Яйца	Сладкий чай, кофе, какао
Все готовится на пару или запекается в духовке. Можно добавить масло – растительное или оливковое.	Соль, сахар, специи пряности.

Суть и принципы японской диеты

Некоторые думают, что диета основана на этнических блюдах Японии. Но это не так. Ничего общего со специфической кулинарией этой азиатской страны она не имеет. Но зато психологически основывается на главных «китах» японского мировоззрения – дисциплина, старательность и сдержанность.

Суть японской диеты – практически полное изъятие углеводов и соли из меню. Основными же ингредиентами становятся белок и клетчатка. Секрет эффективности заключается в правильном подборе компонентов меню, которые помогают быстро терять вес, не нанося вреда здоровью.

Фундаментальные принципы бессолевой японской диеты:

Придерживаться графика

1. 1. . Японская диета не терпит хаотичности. Она очень строгая и потребует от тебя неукоснительного следования пунктам меню. Менять, добавлять что-либо или исключать из нее нельзя. Рассеянность также не допускается – путать дни недопустимо.

Проявить самурайскую силу воли

1. 1. . Прежде чем сесть на такую диету, нужно подготовиться морально. От тебя потребуется много выдержки, силы характера и терпения. А также придется запастись японским педантизмом и пунктуальностью.

Насыщать организм водой

1. 1. . Минимальное количество воды – 1,5 литра в день (кипяченой или сырой, но без газа).

Отказаться от вредных продуктов

1. 1. . Кондитерская выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд и прочая «гастрономическая гадость» должна покинуть твой дом, если не навсегда, то на ближайший месяц точно.

Длится диета ровно 14 дней

1. . У японской диеты уже появилось несколько вариаций: 7-дневная, 13- и 14-дневная. Мы рассмотрим классический вариант – 2 недели.

Интересно и важно! Полное исключение из рациона соли помогает вывести из организма жидкость, избавиться от отеков и быстрее похудеть. Но у этой пользы есть другая отрицательная сторона

Поваренная соль, то есть хлорид натрия, является главным элементом, который входит в состав крови и всех клеток организма. Без соли нормальное функционирование организма невозможно. Поэтому находиться на бессолевой диете можно не более 15 дней.

В чем секрет такого питания

Не надейтесь, что будете худеть на суши или мисо супе. Вам предстоит бессолевое питание, названное в честь страны, в которой было разработано.

Нельзя сказать, что это — 100% оригинальный вариант питания: диета запрещает то же, что и другие (жирное, сладкое, но в первую очередь — соленое). Медики называют такой рацион бессолевым или белковым.

За 2 недели диета сжигает от 5 до 8 кг.

Максимальная длительность такого питания — 14 суток. Повторять диету разрешается не ранее, чем 2 года спустя (но лучше — через 3 года).

Продукты «да»

1. Животные белки: нежирная рыба (в интернете опубликована таблица калорийности, выбирайте рыбу, исходя из таких данных — хотя известно и мнение, что лосось «японочка» тоже не запрещает), курица, говядина. Также разрешайте себе яйца (куриные, перепелиные).
2. Молочка: нежирный кефир.
3. Злаки: диетические хлебцы.
4. Фрукты, овощи (но желательно — не картошка или дыни, а «легкие» продукты).
5. Жиры: оливковое масло (в умеренном количестве).
6. Напитки: черный кофе (без сахара и молока), зеленый чай, травяные отвары. Кстати: если кофе лучше не увлекаться, то чай и чистую воду можно пить, сколько «влезет». Воды нужно выпивать от 1,5 литра в сутки.

Продукты «нет»

В меню на каждый день в обязательном порядке должны отсутствовать: вино, ликеро-водочные и даже пиво, сахар (и продукты, на этикетках которых он значится — пакетированные соки, сладости и кондитерка, сладкая молочка), мучное, а также соль. Мало того, что вам запрещены сельдь и другие соленые дары рек и морей — домашние салаты, супы и каши солить тоже запрещено.

Рецепты

Чтобы придерживаться этой строгой диеты, следует заранее запастись несколькими простыми рецептами.

Для японской диеты подходят следующие рецепты блюд.

Запеченный хек с овощами

Вам необходимы следующие продукты:

• хек;
• болгарский перец;
• морковь;
• баклажан;
• лимонный сок.

Разделайте рыбу порционно, почистите морковку. Морковку нарезаем соломкой, небольшими слайсами баклажан и перец. Порцию хека укладывайте в фольгу, сбрызните лимонным соком, а сверху накладывайте овощи в любом порядке. Все закрывается фольгой и отправляется в духовой шкаф, предварительно разогретый до 180°, на полчаса. Солить ничего не нужно.

Постная куриная грудка

Куриное филе без кожицы необходимо промыть под проточной водой и поставить мясо вариться. Когда бульон закипит, его необходимо слить, а мясо снова залить водой и закипятить. Варится куриное мясо недолго, около 30 минут. Добавлять соль и специи не нужно.

Фруктовый салат

Вам необходимы следующие продукты: яблоко, апельсин, киви, лимон или лимонный сок.

Все фрукты очистите от кожуры и порежьте на небольшие кубики, все перемешайте и сбрызните соком лимона.

Тушеный баклажан с овощами

Вам необходимы следующие продукты: баклажаны, помидоры, сладкий перец, морковь, лук, пару зубчиков чеснока, зелень, 2 ст. л. оливкового масла.

Овощи следует промыть и очистить. Баклажаны нарезаются на кубики и на 20 минут заливаются водой, чтоб из них вышла горечь. Мелко нарезается лук, а морковь и болгарский перец крупной соломкой. Поэтапно все обжариваются на оливковом масле в такой последовательности: морковь, перец, лук и баклажаны. Все перемешивается в кастрюльке тушится 3 минуты, затем добавляется зелень.

Зеленый смузи

Вам необходимы следующие продукты: 100 мл воды, свежий огурец, авокадо, яблоко и имбирь.

Очистите авокадо от шкурки и косточки, также очистите яблоко и огурец. Все поместите в блендер и добавьте немного тертого имбиря. Все хорошенько взбейте в блендере и добавьте воду.

Другие варианты

Существует еще несколько вариантов диет, названия которых связывают с Японией, – чайная, водная, рисовая и др.

Японская чайная диета

В ее основе лежит позитивное действие зеленого японского чая, выступающего профилактическим средством против многих заболеваний за счет содержания в нем биоактивных элементов.

Напиток помогает снизить влияние высококалорийного и неправильного питания. Чай содержит катехины, которые снижают поступление глюкозы в кровь, стимулируют расщепление накопленных в организме жировых запасов, благотворно влияет на работу кишечника (улучшает ферментный состав).

В период чайной диеты разрешено употреблять любые продукты. Питание должно быть дробным (5-6 раз в сутки) и здоровым. В течение дня следует выпивать 3-4 чашки японского чая высокого качества. При попадании в желудок чай стимулирует пищеварение, количество усвоенных калорий снижается, что способствует постепенному снижению веса. Длительность диеты – до 2 месяцев, но проводить ее можно не чаще 1 раза в полгода.

Японская водная диета

Основа водной диеты – утреннее питье воды, что позволяет не только соблюсти водный баланс, но и приводит к очищению загустевшей за ночь крови.

По данной методике следует утром натощак выпить 4 стакана воды (640 мг). Завтракать разрешено через 45 минут после пробуждения и только утренней чашкой кофе. Затем следующие 2 ч нельзя ни есть, ни пить. В течение дня можно есть еще 2 раза.

Диетологи советуют пить воду за 30 минут до каждого приема пищи. Это помогает уменьшить аппетит и количество съеденных продуктов. При этом из рациона нужно исключить жирные, копченые и жареные блюда, алкогольные напитки и газированную воду.

Утренняя японская банановая диета

При такой диете завтрак состоит из свежих бананов (1 большого или 2 маленьких). При чувстве голода разрешается через полчаса съесть немного овсяной или рисовой каши (до 200 ккал).

Основные правила подбора продуктов и блюда в банановой диете:

• заканчивать еду с чувством ненасыщения;
• бананы выбирать не перезревшие, а зеленые или спелые;
• ужинать в период с 18.00 до 20.00, при сильном голоде можно перекусить фруктом (за 2 ч до сна);
• десерты есть не позднее 13.00 и в виде отдельного перекуса;
• пить больше теплой жидкости небольшими глотками.

Система питания Яэло

Название ее произошло от слова «Яэло», или «Яэкс». Это японская клиника, которая стала разработчиком строгой системы питания для снижения веса у пациентов. Диета основана на высокой эффективности низкоуглеводного рациона, который стимулирует сжигание жиров в клетках. Длительность курса – 20 дней: в них входят 7 дней подготовки, 13 – непосредственно диетического питания. Выход осуществляется в течение еще 26 дней.

Суть диеты

Суть японской диеты в ускорении обменных процессов в организме

Это довольно строгая система питания, которая способна принести результат, если жестко ее придерживаться, не менять меню и последовательность дней, при этом важно соблюдать технологию приготовления всех блюд

Основа японской диеты – белковое меню при ограниченном употреблении углеводов и жиров, при этом количество потребляемой жидкости не ограничено. Также ее называют японской бессолевой диетой.

Важный нюанс – рекомендуется использовать все разрешенные продукты лишь в свежем виде, так как тепловая обработка нежелательна. Это позволяет сохранить в пище максимум питательных веществ и принести наибольшую пользу организму. Японская диета основана на сбалансированном питании, несмотря на маленькие порции, в рационе присутствует все, что необходимо для поддержания жизнедеятельности и сохранения здоровья.

Строгая японская диета бывает в трех вариациях:

• На 7 дней. За это время весь потерянный вес – лишняя жидкость, которую удалось вывести из организма.
• Традиционно диета рассчитана на 13 дней. Результаты японской диеты за этот срок могут достигать 5–8 кг.
• На 14 дней не имеет принципиальных отличий и используется при желании худеющего и его хорошем самочувствии.

Мало кто знает, что бывает японская диета на месяц и ее срок может быть продлен до 13 недель.

Меню

На 7 дней

Подробное меню на 7 дней в таблице:

День	Меню
День 1	Завтрак: американо — кофе без молока, сахар тоже не добавляйте Обед: сварить пару яиц вкрутую, накрошить салат из пекинской капусты, выпить 1 стакан сока из томатов. Ужин: рыба — сварить или приготовить на пару (250 г)
День 2	Завтрак: выпейте американо, съешьте тост из ржаного хлеба Обед: сварить 250 г рыбы, нашинковать салат из капусты Ужин: отварить 100 г говядины, выпить стакан однопроцентного кефира
День 3	Завтрак: выпить американо, скушать сухарик из ржаного хлеба Обед: съесть кабачок, который вы должны обжарить на капле масла Ужин: сварить пару яиц, отварить говядину (200 г), приготовить салат из китайской (пекинской) капусты
День 4	Завтрак: выпить американо или эспрессо, без сахара Обед: скушать кусочек сыра (15 г), отварить вкрутую 1 яйцо, сварить 1 морковь (150-200 г) Ужин: съесть 2 яблока небольших размеров, можно посыпать корицей
День 5	Завтрак: морковь – отварить и сбрызнуть соком одного лимона. Обед: сварить или приготовить на пару рыбы (200 г), выпить 1 стакан томатного сока (без сахара и соли в составе или домашний) Ужин: скушать 2 средних яблока
День 6	Завтрак: выпить американо Обед: сварить курицу (500 г), приготовить капустно-морковный салат с оливковым маслом Ужин: нашинковать капустный салат, отварить пару яиц
День 7	Завтрак: выпить зеленый чай Обед: отварить говядину (200 г), съесть фрукты (на выбор – яблоко, груша, апельсин) Ужин: выбрать меню любого ужина из предыдущих дней, кроме третьего дня

На 14 дней

Подробное меню на 14 дней в таблице:

День	Меню
День 1	Завтрак: выпить американо Обед: сварить пару яиц, нашинковать салат из пекинской капусты (без соли, со столовой ложкой масла), выпить 1 стакан сока из помидоров. Сок лучше делать самим, или найти в магазине томатный сок без добавления соли и сахара. Ужин: отварить или приготовить на пару рыбу (250 г)
День 2	Завтрак: съесть тост из ржаного хлеба (если нет тостера – подсушить хлеб в духовке), выпить американо Обед: отварить рыбу (200 г), нашинковать салат из белокочанной капусты Ужин: сварить говядину (100 г) и выпить стакан кефира
День 3	Завтрак: съесть ржаной хлебец, выпить американо Обед: съесть кабачок, который вы должны обжарить на капле масла Ужин: отварить говядину, не солить (200 г), сварить вкрутую пару яиц, нашинковать салат из свежей капусты
День 4	Завтрак: морковь средних размеров потереть на крупной терке, сбрызнуть соком одного лимона. Обед: запечь рыбу (200 г), выпить 1 стакан сока из томатов (без соли и сахара в составе, лучше домашний) Ужин: съесть 200 г любых фруктов (например, одно большое яблоко)
День 5	Завтрак: съесть небольшую свежую морковку с соком одного лимона Обед: отварить рыбу (200 г), выпить томатный сок – 1 стакан (без соли и сахара в составе, лучше домашний) Ужин: съесть 200 г любых фруктов
День 6	Завтрак: выпить американо Обед: сварить курицу без соли (500 г), порезать салат из моркови и капусты Ужин: натереть на терке свежую морковь средних размеров, отварить пару яиц
День 7	Завтрак: выпить зелёный чай Обед: отварить говядину, без соли (200 г) Ужин: выберите рацион любого ужина из прошедших семи дней
День 8	Завтрак: выпить американо Обед: отварить курицу без соли (500 г), нашинковать капустно-морковный салат Ужин: приготовить салат из свежей моркови, отварить вкрутую пару яиц
День 9	Завтрак: натереть на крупной терке свежую морковь, залить соком одного лимона Обед: запечь со специями рыбу (200 г), выпить 1 стакан сока из помидоров (без соли и сахара лучше домашний) Ужин: съесть 200 г любых фруктов
День 10	Завтрак: выпейте американо Обед: скушайте 50 г твердого сыра, нашинкуйте свежий морковный салат, сварите 1 яйцо Ужин: съешьте 200 г любых фруктов
День 11	Завтрак: съешьте ржаной хлебец, выпейте американо Обед: обжарьте кабачок средних размеров – на небольшом количестве масла, можно добавить специи Ужин: отварите говядину (200 г), сварите пару яиц, нашинкуйте капустный салат
День 12	Завтрак: съешьте тост из ржаного хлеба, выпейте эспрессо, разбавленный водой Обед: обжарьте рыбу (200 г), нашинкуйте салат из белокочанной капусты Ужин: отварить говядину (100 г), выпейте стакан кефира 1% жирности
День 13	Завтрак: выпейте американо Обед: сварите вкрутую пару яиц, отварите капусту, выпейте сок из томатов – 1стакан (ищите без сахара и соли в составе, лучше домашний) Ужин: отварите без соли рыбу (200 г)
День 14	Завтрак: выпейте американо Обед: обжарьте рыбу (200 г), нашинкуйте салат из свежей капусты Ужин: отварите говядину (200 г), выпить 1 стакан кефира