Белковая диета на неделю

Примерное меню

Основу рациона этой системы питания должны составлять продукты из разрешенного списка. Чтобы лучше представлять, чем придется питаться худеющему, можно привести в качестве примера классический вариант белковой диеты для похудения на 7 дней, в который можно включить углеводы или жиры в зависимости от выбранного варианта голодания.

• Понедельник. Завтрак начинают с нескольких кусочков хлеба из отрубей, пары отварных яичек. В качестве напитка разрешается чай или кофе без сахара. Во время второго завтрака можно перекусить фруктом. Предпочтение рекомендуется отдавать яблокам зеленых и желтых сортов. На обед подают суп из зелени, небольшую порцию приготовленной на пару рыбы, пару кусочков отрубного хлеба, протеиновый коктейль. На полдник можно съесть немного творога. К ужину можно подать салат из креветок, заправленный соком лимона.
• Вторник. На завтрак можно съесть 200 г творога, ломтик отрубного хлеба, из напитков разрешен кофе и чай. До наступления второго полноценного приема пищи разрешается устроить перекус апельсином. На обед можно сварить суп из рыбы, приготовить в духовке грибы с овощами, в качестве напитка можно подать протеиновый коктейль. За полдником можно отведать небольшой кусочек твёрдого сыра. К ужину подают салат из овощей.
• Среда. Утро третьего дня начинают с порции отварной курицы, пары кусочков отрубного хлеба, стакана чая или кофе. Во время ланча можно скушать любой цитрусовый. Предпочтение следует отдавать грейпфруту. На обед разрешается подать яичный суп, приготовленную в духовке фасоль, выпить стакан протеинового коктейля. Перекусом на полдник может послужить стакан нежирного кефира. В качестве ужина разрешается приготовить творожную запеканку.
• Четверг. Завтрак можно начать с творога, двух ломтиков отрубного хлеба. Можно выпить кофе или чай. За ланчем можно съесть мандарин или апельсин. На обед готовят белковую окрошку, которую можно дополнить запечёнными в фольге овощами. Запить можно стаканом протеинового коктейля. На полдник утолить голод можно стаканом нежирного йогурта. К ужину разрешается приготовить фаршированных кальмаров.
• Пятница. На завтрак подают белковый омлет, два-три кусочка хлеба из отрубей, стакан несладкого кофе. Можно заменить водой. Во время второго завтрака можно съесть киви. На обед подают тарелку супа с фрикадельками, а в качестве дополнения — небольшой кусок отварной говядины. Разрешается протеиновый коктейль. Во время полдника можно выпить стакан ряженки. В качестве последнего приема пищи готовят салат из белковых продуктов.
• Суббота. На завтрак можно приготовить омлет из двух белков, съесть пару кусочков отрубного хлеба, выпить чашечку кофе. В качестве перекуса во время ланча можно съесть помело. На обед подают суп с отрубями, разрешается мясо, предпочтительна куриная слойка. В качестве напитка можно выпить протеиновый коктейль. Во время полдника разрешается съесть 200 г творога. К ужину готовят овощное рагу, которое подают с отварной курицей.
• Воскресенье. Утро заключительного дня диеты начинают с порции творога, пары кусочков отрубного хлеба, разрешается чай или кофе. Во время ланча разрешается съесть ананас. На обед готовят суп с желтками, к нему можно подать омлет с помидорами, запить всё это можно протеиновым коктейлем. К полднику подают стакан простокваши. В качестве ужина можно приготовить блюдо из рыбы на пару.

Во время составления меню необходимо обратить внимание на порции, объем которых для каждого дня должен быть одинаковым. При необходимости разрешается внести в рацион изменения

Например, может оказаться так, что определенного продукта не окажется под рукой или же из-за резкого ухудшения самочувствия возникнет желание съесть ложечку меда или тарелку каши с молоком. Не стоит относиться к себе чересчур строго. Но это не означает, что во время диеты можно позволить себе вредные продукты, наподобие конфет или фастфудов.

Этапы овощной диеты

Даже соблюдение самой щадящей диеты приводит к возникновению дискомфорта, вызванного недоеданием или однообразным питанием. Всё это является стрессом для организма. Поэтому стоит основательно подготовиться к неудобствам, которые предстоит терпеть ближайшие 7 дней. Снижение веса происходит по следующим этапам:

1. Подготовительный. На этой стадии необходимо получить консультацию специалиста, составить индивидуальное меню, режим дня и настроить себя психологически.
2. Основной этап. Женщина начинает соблюдать диету. Необходимо не только придерживаться установленного меню, но и не нарушать правила снижения веса. Только так удастся добиться положительного результата. Диетическое меню можно совместить с физическими нагрузками. Это позволит быстрее добиться желаемого результата и подтянуть кожу. Однако не стоит слишком усердствовать. Если женщина ощущает слабость и общее недомогание, от физических нагрузок стоит отказаться.
3. Выход из диеты. Возвращаться к привычному стоит постепенно. Первые дни необходимо воздержаться от употребления сладкого, мучного и жирного. Калорийность рациона требуется получать поэтапно. В среднем выход из диеты должен составлять одну-две недели. Это позволит достичь максимально положительного результата.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

• Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 яблоко. 
• Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г греческого йогурта. 
• Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

• Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
• Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
• Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
• Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

• Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
• Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
• Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
• Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

День 4

• Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
• Перекус: 1 грейпфрут. 
• Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
• Полдник: стакан ряженки. 
• Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

• Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
• Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г натурального йогурта. 
• Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

• Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
• Перекус: любой цитрусовый. 
• Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
• Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
• Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

• Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе. 
• Перекус: 1 яблоко.
• Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
• Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Посильные физические нагрузки и рациональное питание – ключ к красоте и активной долгой жизни. Но часто, чтобы достичь заветных килограммов, сначала приходится прибегнуть к серьезным диетам. Белковый рацион – один из самых популярных и эффективных борцов с избыточной массой тела.

Эффективная диета белковая на 7 дней с подробным меню и рецептами представлена ниже

Суть протеиновой диеты проста – из ежедневного меню максимально исключаются углеводы и заменяются усиленным потреблением белковой пищи. Продолжительность такого пищевого ограничения колеблется от недели до трех месяцев. От этого зависит и рацион, и количество сбрасываемых килограммов.

Читайте популярную статью сайта: Альфа липоевая кислота: свойства, показания к применению.

Диета белковая на 7 дней – эффективная схема снижения веса, обладающая, как существенными преимуществами, так и серьезными недостатками. Чтобы выбрать эту систему питания, нужно точно знать все за и против. При этой диете, организму приходится активно расщеплять собственный жир, накопленный ранее, поскольку не хватает внешних углеводов для поддержания жизненной энергии.

Плюсы диеты:

• достаточно большое разнообразие в меню;
• отсутствие навязчивого чувства голода;
• заметное снижение массы тела (порядка 5 кг за неделю);
• человек освобожден от утомительного подсчета калорий;
• спорт становится настоящим союзником, нет ограничений в физической нагрузке;
• риск возвращения потерянных килограммов невелик, т.к. за время диеты ускоряется метаболизм и даже по окончании пищевых ограничений, организм работает быстрее;
• белковое питание может выступать элементом в цепи прочих моментов, направленных на снижение веса, т.к. легко включается в другие диетические рационы.

Обратите внимание! Изменение питания всегда влечет за собой перемены в работе всех внутренних органов, как положительные, так и пагубные. Минусы диеты:

Минусы диеты:

• существенная потеря жизненно важных витаминов и микроэлементов, особенно кальция – это ведет к потере красоты и силы волос, ногтей, кожи;
• значительный круг противопоказаний (и преклонный возраст, и многие хронические недуги);
• возникновение расстройств работы ЖКТ (затруднения со стулом, дискомфорт в животе, газообразование);
• непомерная нагрузка на почки и печень, им приходится на пределе сил справлять с перевариванием тяжелой белковой пищи;
• вероятны ухудшения настроения и головные боли из-за нехватки привычных углеводов;
• из-за активного расщепления внутреннего жира (кетоза) появляется гнилостный запах из ротовой полости.

В целом, механизм действия этой диеты состоит в том, что жир расщепляется, но мышцы остаются неизменными, т.к. усиленное протеиновое питание восполняет потери белка в мышечных волокнах.

Рецепты блюд для белковой диеты

В меню возможно включать почти все полезные продукты, а значит с приготовлением вкусных рецептов блюд, соблюдая белковую диету, не будет никаких проблем. Берете любой рецепт, который найдете, главное, чтобы блюдо было нежирным и без использования запрещенных продуктов. Ниже для вас будут приведены несколько рецептов, которые вы с успехом можете применять в своей диетической программе похудения.

• Окрошка на кефирной основе: отвариваем куриное мясо или телятину, яйца. К этим ингредиентам добавляем остальные ингредиенты: огурцы соленые, зелень, кефир обезжиренный, воду минеральную, уксус винный. Нарезаем, смешиваем в правильной пропорции (можно регулировать: погуще за счет кефира, пореже за счет воды минеральной). Выходит очень вкусно и полезно.
• Запеченная рыба в духовке: берем филе любой морской рыбы, обрабатываем специями (используйте итальянские специи), взбрызнете немного лимонным соком и ставим в духовку буквально на 15-20 минут. Чтобы рыба не пересушилась и не подгорела, на форму, в которой вы собираетесь выпекать, положите фольгу, а сверху взбрызнете водой. Еще вариант – запечь в специальном рукаве для запекания.
• Рыбные котлеты в соусе с базиликом: возьмите филе морской рыбы, отделите от костей, перемелите блендером/мясорубкой вместе с луком, посолите, добавьте одно яйцо. Из полученного фарша изготавливаем маленькие котлетки, жарим на сковороде без масла (допускается добавить немного воды, чтоб не прилипало ко дну сковороды). Для соуса понадобится: соль, обезжиренный йогурт, горчица, сухие специи с базиликом. Смешиваем, заливаем уже готовые котлеты.
• Жареная говядина и бурый рис: возьмите кусок мяса, порежьте кубиками и прихватите на сковороде с оливковым маслом. Переложить в кастрюльку с толстым дном и залить кипятком, чтобы вода покрыла кусочки, добавить специи, соль и тушить на медленном огне (30 минут). В полученный бульон бросьте половину стакана риса, тушите, пока не приготовится полностью рис. Подобное блюдо, только с морепродуктами, смотрите на видео:­

Увелка Рис бурий с мидиями в луковом сойсе!
Смотреть видео

Минусы белковой диеты

При этом она имеет большое количество минусов:

• недостаток витаминов, микроэлементов и жирных кислот вызывает утомляемость, ломкость ногтей, сухость кожи;
• увеличивается нагрузка на почки: большое количество белка активно выводит жидкость из организма;
• появляется дефицит кальция;
• повышается свертываемость крови, появляется риск тромбов;
• нарушение функций желудочно-кишечной системы.

У женщин может наблюдаться гормональный сбой. Эта разновидность противопоказана пожилым людям, а также тем, кто страдает болезнями поджелудочной железы, кишечника, сердечнососудистой системы, беременным.

Гормональный сбой

Белковая диета: вред и польза

Среди диетологов, ученых и медиков давно ведется спор о вредности и безопасности такой диеты. При этом о ее эффективности споров нет. Это давно известный факт. На превалировании белков основали свои методы доктор Аткинс и доктор Дюкан. Среди их пациентов не отмечено появление заболеваний и ухудшения самочувствия. Однако современные исследования, связанные с белковой пищей, дали новые результаты.

Интерес ученых и врачей к повышенному употреблению белков укрепился не только в связи с популярностью белковых диет, проводимых в домашних условиях половиной населения мира. Он возрос и по причине потребления протеина в виде добавки как средство быстрой сушки и наращивания мышечной массы. На рынке появилось множество препаратов и бадов, в том числе и чистый протеин, которые население обоих полов начало бесконтрольно употреблять.

Результаты похудения на белковой диете за 7 дней

Можно ли похудеть при повышении белков в рационе и на сколько? Американские ученые в 2018 году провели ряд исследований и доказали, что обычному человеку не стоит превышать норму белковой пищи, которая составляет 0,8 г белка на 1 кг веса. А вот людям, ведущим активный образ жизни, а также тем, кому надо похудеть, можно и нужно повышать количество протеиновой пищи.

Белковая диета без тренировок даст минус 4-5 кг за неделю, если добавить физическую активность, отвес составит не менее 7 кг. Даже простые пробежки и гимнастика в домашних условиях способны существенно усилить эффект похудения.

Белковая диета и спорт – это распространенная практика для людей, желающих уменьшить жировую ткань и увеличить мышечную массу. Тренировки проводятся с усилением на тренажерах в спортивном зале.

Отличный результат белковая диета дает с плаванием. Это сочетание подойдет тем, кто хочет просто похудеть и подтянуть мышцы, а не накачать их. Подтянутая фигура, ровная осанка, красивый контур тела – таких результатов можно достичь уже через неделю.

Вред белковой диеты

Изучение вопроса вреда повышенного содержания белков в организме занимает многие институты мира. Самой большой опасностью длительных безуглеводных методик считались камни в почках. Действительно, сидя на мясе и молоке месяц и более можно получить такую проблему.

Доказывая, что белковая диета – вред для почек, медики имели ввиду длительный белковый рацион. Вспомним Кремлевскую диету. Она предполагает 6 недель такого питания. Диеты Аткинса и Дюкана вообще рассчитаны на год и более. Недельная белковая диета вред не нанесет. Более того, сработает как активатор для почек, запустит кишечник, наладит работу ЖКТ.

Не так давно появилось еще одно доказательство того, что долгое время сидеть на белковой диете вредно. Доктор медицинских наук Babak Razani, проведя эксперименты на животных, выявил, что при большом поступлении белков в наш организм активируются mTOR макрофаги. Это приводит к развитию атеросклеротических бляшек и провоцирует их отрыв от сосуда.

Такие последствия касаются тех, кто добавляет готовый протеин к потребляемой пище и делает это довольно долго. Короткая же белковая диета на 7 дней, где употребление белков не превышает критических 4 г на 1 кг собственного веса, никак не скажется на почках и сосудах.

Говоря о риске, нельзя обойти стороной повышенное выделение аммиака – продукта распада аминокислот, входящих в состав белка. Если превышать потребление белков в 2-3 раза от нормы долгое время, организм получит отравление токсинами. Нагрузка на печень повысится. Опять же речь идет о дополнительном потреблении протеина. От 300 г мяса, яичницы и стакана молока в день превышения нормы не будет.

 Таким образом, все хорошо в меру. 

Разрешенные продукты

К продуктам питания, которые разрешены к употреблению в рамках белковой диеты предъявляются два требования:

• высокое содержание протеинов;
• низкая концентрация жировой составляющей.

Только удовлетворяющие данным требованиям материалы могут служить ингредиентами для приготовления ежедневного меню. Перечень включает (наименование/пример):

• мясо нежирной птицы/курятина, индюшатина;
• крольчатину;
• телятину;
• нежирную говядину;
• субпродукты/печень (содержит в химическом составе витаминные и минеральные вещества);
• нежирную рыбу/тилапия;
• салат;
• петрушку;
• кинзу;
• укроп;
• овощные культуры/огурец, помидор, лук, кабачки;
• белок куриного или перепелиного яйца;
• фруктовые культуры и соки/яблоко, цитрус;
• кашу из риса, гречки, овса (не более ста шестидесяти грамм/день);
• хлеб (максимально шестьдесят грамм/сутки);
• чай;
• кофе натуральный;
• негазированную минеральную воду;
• обезжиренные молочные продукты натурального происхождения в классическом варианте/молоко, кефир, йогурт, творог;
• приправы/перец черный, красный;
• соусы/соевый и др.

Показателем для определения пригодности компонента не служит пищевая ценность, ориентироваться следует на количество углеводной и жировой составляющих. При подсчете количества белка следует использовать в качестве источников информации данные с упаковок продуктов, представленные производителями.

Суть

Принцип действия диеты на основе протеинов обусловлен тем, что при недостатке углеводов организм вынужден перерабатывать в энергию отложенные жировые запасы, весомая доля белка позволяет поддерживать сытость и не жертвовать мышечной тканью ради похудения. Существуют различные варианты белковой диеты, но в каждом из них количество протеина преобладает.

Основные правила

• меню строить только на основе разрешённых продуктов;
• полностью исключить из рациона сахар;
• нельзя готовить жареные и жирные блюда;
• кушать часто, но небольшими порциями;
• следить за дневной нормой воды (не меньше 2х литров);
• значительно сократить количество соли (лучше вообще её исключить);
• делать упор на растительный белок, дополняя его животным.

Если сравнивать белковую диету с углеводной, то в пользу первой будут – более быстрое похудение, разнообразие продуктов, сохранение результата надолго и отсутствие чувства голода.

Сколько дней можно сидеть?

При щадящих вариантах похудения (когда белковый рацион дополняется полезными жирами и изрядной долей клетчатки) можно сидеть на диете до 3х месяцев. Низкокалорийная диета, основанная на одних лишь белках ограничивается неделей. При условии чередования с углеводными днями длительность увеличивается до месяца.

Сколько углеводов можно?

При сбалансированной диете рекомендуется придерживаться соотношения: 70% белков и 30% углеводов. Если же белковое похудение более строгое, то общая калорийность рациона сводится к 1000 ккал, 90% которых приходится на высокобелковые продукты.

Белковая диета: меню на 14 дней

Основываясь на приведенных выше перечнях продуктов, а также на принципах и правилах диеты, можно без труда составить достаточно разнообразное меню.

Виды белковых диет

Данный вид питания объединяет целый ряд диет, которые разработаны разными диетологами, разница состоит в длительности и правилах:

• по Дюкану (поэтапна, имеет ряд требований, подсчет калорий не нужен, необходимо потреблять уменьшенное количество соли и не допускать жажду);
• по Малышевой (длится в течение двадцати восьми суток, не допускает чувства голода, принимать пищу нужно пять раз, требуется подсчитывать калории, нужно употреблять простые углеводы);
• Кремлевский вид (предполагает подсчет баллов – 1=1 грамм углеводов/100 грамм данного продукта – и овощные дни);
• по Аткинсу (низкоуглеводная система, запрещено употребление сыров, мяса, молочных продуктов);
• по Магги (трехразовое питание, есть два варианта – яичный и творожный, необходим подсчет калорий).

Положительные и отрицательные стороны каждого типа приведены в таблице:

Диета Дюкана отличается упором на то, чтобы на первых этапах снизить количество углеводов. Для улучшения работы пищеварительной системы рацион дополняют отрубями. На последующих этапах организм продолжает терять вес, но углеводсодержащие продукты начинают снова возвращаться в меню.

Программа Малышевой предполагает длительную систему похудения, которая приводит к долгосрочным результатам. Основные принципы: прием не менее двух литров или десяти стаканов воды в течение суток, отказ от сахара и соли, не допускается переедание.

Система Аткинса сочетает следующие требования:

• количества мяса, рыбы должны быть эквивалентны овощам, фруктам;
• объем углеводов снижен;
• белоксодержащие и жиросодержащие продукты не ограничиваются по потребляемому количеству.

Также существует классический вариант:

• пятидневный;
• десятидневный;
• четырнадцатидневный.

При белковой диете углеводы и жиры почти не употребляются