Почему так эффективна диета доктора ковалькова, подробное меню на месяц с рецептами

Этапы диеты Ковалькова

Теперь рассмотрим подробно диету Ковалькова. Она условно разделена на 3 этапа:

1. Подготовительный
2. Основной
3. Завершающий

Каждый из этих этапов предполагает особенную систему питания, которую нужно строго соблюдать.

Диета Ковалькова: 1 этап

Первый этап диеты Ковалькова длится две недели. За это время организм должен очиститься и нормализовать обмен веществ (можно потерять только на этом лишних 6 кг). Что для этого следует сделать:

1. Питаться 5 раз в день, но маленькими порциями. Доза одной порции не должна превышать одной жмени в ладони.
2. Не допускать, чтобы на кухне находились продукты и пряности, которые возбуждают у вас аппетит.
3. Нужно обязательно избавиться от вредных привычек. Курение и употребление алкогольных напитков – это враги похудения, которые будут только тормозить процесс избавления от лишнего веса.
4. Исключить употребление высокоуглеводных продуктов питания:

• Хлебобулочных и кондитерских изделий
• Кукурузы
• Картофеля
• Моркови
• Свеклы
• Риса
• Макарон

1. Упор в составлении рациона нужно делать на отруби и свежие овощи и фрукты.

Вот примерное меню на день первого этапа диеты Ковалькова:

1. Завтрак:

• Обезжиренный кефир (один стакан)
• Горстка орехов
• Столовая ложка любых отрубей

1. В перекусе между завтраком и обедом можно съесть одно яблоко зленого сорта
2. Обед должен состоять из половины грейпфрута
3. Между обедом и полдником снова можно съесть одно яблоко
4. На полдник съешьте вторую половину грейпфрута
5. На ужин приготовьте салат из овощей и съешьте небольшой кусок твердого сыра
6. Перед тем, как лечь съежьте два яичных белка и выпейте стакан нежирного молока

2 этап диеты Ковалькова

В зависимости от того, как ваш организм отреагировал на первый этап диеты Ковалькова, составляется меню для второго этапа и расписывается «план жизни» (на следующие 14 дней). За этот период организм уже начнет сжигать жир, избавляться от реального избыточного веса. Что обязательно нужно все это время делать:

1. Планировать каждый день распорядок и четко ему следовать. Приемы пищи, прогулки, физические нагрузки должны быть обязательно каждый день в одно и то же время.
2. Можно ввести из продуктов:

• Кисломолочку
• Морепродукты моря
• Курицу (лучше только филейную ее часть)
• Рыбу

1. Обязательно нужно пить много чистой воды. Газированные напитки, компоты и морсы исключены.

Вот примерное меню на день, которого нужно придерживаться на втором этапе диеты Ковалькова:

• Позавтракать можно горсткой орехов, обезжиренным творогом и отрубями
• На обед желательно снова съесть творог, отварное куриное филе или нежирную рыбу с салатом из овощей
• Поужинать можно только овощным салатом
• Перед сном съешьте два яичных белка

В перекусах между приемами пищи ешьте яблоки или огурцы.

Третий этап диеты Ковалькова

На этом этапе человек уже должен научиться жить в новом теле. То, как он себя будет чувствовать, будет мотивировать его придерживаться диеты Ковалькова в течение всей жизни. Если следовать его системе питания, то потеря лишнего веса, если цель не была еще достигнута, будет продолжаться. Самое главное, вес будет уходить и не возвращаться.

В меню диеты Ковалькова на неделю можно будет уже включать другие продукты:

• Индейку
• Коричневый рис
• Картофель
• Немного черного шоколада
• Маленькую порцию шашлыка
• Бокал сухого вина

Всех продуктов должно быть строго в меру. Главное, после 18:00 не есть ничего, что содержит сложные углеводы, иначе они превратятся в жиры на талии и бедрах.

Представляем вам перечень блюд, которые можно периодически включать в меню диеты Ковалькова на месяц:

1. Салат «Нежность», который нарезается из:

• Пекинской капусты и свежего огурца
• Листьев салата и кедровых орешков
• Болгарского перца и укропа
• Оливкового и льняного масла
• Лимонного сока, соли и перца

1. Салат из замороженных овощей, в который входят:

• Стручковая фасоль и цветная капуста
• Брокколи и артишоки
• Чеснок, соль и перец

Все овощи сначала нужно залить кипятком, чтобы их разморозить, а затем поджарить на сковороде.

1. Салат «Восточный», состоящий из такого перечня продуктов:

• Белокочанной капусты
• Красного перца
• Соли
• Одного лимона (нужен его сок)
• Подсластителя
• Оливкового масла

Особенности диеты Ковалькова

В чем же заключаются преимущества и особенности диеты, которая не делает ее похожей ни на какие другие

1. Цель диеты – нормализовать метаболизм и улучшить работу ЖКТ.
2. Питание согласно диеты Ковалькова не провоцирует возникновение стресса при изменении рациона.
3. Баланс всех необходимых элементов для жизнедеятельности организма не дает ощущать голод. Нет ограничений в порциях. Основное правило, чтобы не возникало чувство тяжести и не следует употреблять пищу за 2 часа до отхода ко сну.
4. Все продукты, которые используются в диете с гликемическим индексом не выше 50. Углеводы находятся в норме, что не приводит к набору веса, а наоборот помогает разрушению жировой прослойки.
5. Можно кушать вечером после 18. Но стоит учитывать, что еда должна быть правильной и не тяжелой.
6. Это режим питания, которым можно руководствоваться всю жизнь.

Этапы диеты Ковалькова

Курс состоит из нескольких этапов: подготовительный, основной и заключительный.

Первый этап – подготовка

Для начала к курсу необходимо подготовиться, это займёт от 2-х недель до месяца. Пациенту следует психологически настроиться перед будущими ограничениями. В этот период стоит начать отказываться от некоторых запрещённых продуктов. В меню нужно добавлять больше овощей и фруктов, бобов, фильтрованной воды, супов. Также полезно взять в привычку есть орехи, отруби. В день стоит принимать пищу 5 раз, размер порции пациент определяет сам

Также важно приучить себя пить около 2-х литров воды

Полезная привычка – ежедневно пить по 2 литра чистой воды

Второй этап – основной

Основная цель этого периода – укрепить полученные результаты. Для этого нужно продолжать соблюдать рацион, а также добавить физические нагрузки. Если ранее вы не занимались спортом, то можно начать со спортивной ходьбы. Когда организм привыкнет, стоит добавить и силовые нагрузки в течение 35 минут и более.

На этом этапе организм уже приспособлен к отказу от вредных углеводов и легче переносит ограничения. Лишние килограммы уходят медленнее, примерно по 200 грамм за день. В этот период стоит добавлять в рацион больше фруктов, особенно цитрусовых. Также можно смело добавлять нежирные виды мяса.

Третий этап – заключительный

Этот этап начинается тогда, когда человек полностью привыкнет к новому образу жизни

Здесь важно поддерживать результаты, которые были получены благодаря ограничениям и спорту. В этот период разрешено употреблять немного белого хлеба с маслом

Этот этап может длиться до полутора лет, поэтому важно не расслабляться и продолжать следить за питанием и заниматься физической активностью.

Физическая активность

Разновидности диеты Ковалькова, особенности диетического меню

Само питание на каждом этапе разное, поэтому старайтесь соблюдать все то, что написано в разделе главные правила, и не нарушать основной рацион.

1. Первый этап диеты Ковалькова.Продолжительность такого периода от двух до четырех недель (зависит от того, сколько килограмм лишнего веса вам необходимо сбросить). Во время данного  этапа вы должны научиться регулировать свое питание,  составлять свой суточный диетический рацион, исключив из него продукты, которые находятся под запретом. Делать это необходимо постепенно, чтобы не привести организм в стрессовую ситуацию. Также в первом этапе нужно строго соблюдать питьевой режим, выпивать до десяти стаканов чистой простой воды.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   Примерное меню на первом этапе. Завтрак — овсяная каша, приготовленная на соевом молоке или воде с добавлением измельченных орешков и сухофруктов, чашечка несладкого зеленого чая. Ланч — салатик из свежих сезонных фруктов (например, яблочки, груши, киви и апельсин, заправить обезжиренным йогуртом в количестве 50 грамм). Обед — для этого приема пищи необходимо приготовить легкое блюдо на пару, например, чечевичная каша и диетическое филе индейки. Полдник — овощное пюре (брокколи, шпинат и зерна грубого помола). Ужин — бокал сухого вина и салатик из запеченного лосося, рукколы, базилика, зеленого болгарского перца и заправленный соевым соусом, стаканчик витаминного апельсинового сока.

2. Второй этап.Длительность этого периода строго две недели. Во время этапа вы должны направить свои старания на очищение пищеварительного тракта и организма в целом. Присоединяем физические упражнения, посещаем тренажерные залы, студии фитнеса, занятия йоги, аэробики, гимнастики. Утром бегайте, ходите больше на прогулки. Уменьшайте объем разовой порции, но вводите в него больше кисломолочных продуктов с низким содержанием жира, цитрусовые фрукты (грейпфрут, помела, апельсин) и овощи.

   Примерное меню — вариант первый. Завтрак — стаканчик обезжиренного кефирчика и горсть смеси орешков. Ланч — чашечка травяного чая без добавления сахара, половинка помелы. Обед — приготовьте греческий салатик (для этого возьмите побольше салатных листьев, рукколы, томатов, огурцов, красного болгарского перца, маслины и сыр “фета”, заправить можно оливковым маслом и соком лимона). Полдник — чашечка несладкого зеленого чая, вторая половинка вкусной помелы. Ужин — отварите два куриных яичка, употребляйте без желтков и вместе со свежими огурчиками (в таком же количестве).

   Второй вариант примерного рациона на один день. Завтрак — стаканчик низкокалорийного йогурта без вкусовых добавок, порция сухофруктов и орешков (инжир, финики, чернослив и миндаль). Ланч — стаканчик спелой витаминной малинки. Обед — едите салатик из авокадо, огурцов, красного болгарского перца и рукколы, заправьте соевым соусом. Полдник — стаканчик измельченных фруктов (дыня, арбуз, яблочко). Ужин — салатик из капусты, зелени и огурчиков, заправлять небольшим количеством растительного масла.

3. Третий этап. Самый длинный период диетического питания, так как он может длиться от одного и до семи месяцев. На этом этапе и происходит максимальное похудение, результат будет заметен с каждым днем. Вы сможете наблюдать стабильность результатов от питания и старательного соблюдения правил и основного рациона. Теперь можно добавить почти все продукты из разрешенных, например, морепродукты, мясо, рыбка, больше кисломолочных продуктов.

   Примерное меню вариант первый. Завтрак — стаканчик низкокалорийного кефира и салатик из витаминных сезонных фруктов. Ланч — чашечка малинового чая без добавления сахара, две спелые груши. Обед — приготовьте брокколи, цветную капусту, кабачок на пару, отварите небольшой кусочек диетического куриного филе. Полдник — стаканчик ананасового сока, две апельсинки. Ужин — легкий салатик из запеченного филе форели, томатов, салатных листьев и желтого болгарского перца, заправить можно оливковым маслом и соком лимончика.

   Примерное меню на один день — второй вариант. Завтрак — стаканчик обезжиренного йогурта без вкусовых добавок, одно витаминное яблочко. Ланч — чашечка липового чая без сахара и меда, порция обезжиренной творожной массы со свежими фруктами или ягодами (клубничка, черника, ежевика, груша). Обед — приготовьте в мультиварке овощи с кроликом. Полдник — фруктовый салатик. Ужин — салатик из капусты, желтого болгарского перца, томатов, зелени и огурчиков, заправлять небольшим количеством растительного масла.

Общие правила

Российский диетолог Алексей Ковальков разработал диету, позволяющую не отказываться от большинства привычных продуктов. Ее цель – восстановить нарушенный обмен веществ, очистить организм, переориентировать его на употребление продуктов, не вызывающих ожирение. После всех этапов диеты происходит коррекция пищевых предпочтений, когда пропадает желание съесть какой-либо из запрещенных продуктов. Самому доктору с помощью разработанной им методики удалось похудеть более чем на 50 кг.

До начального этапа диеты производится постепенная подготовка организма к новым условиям, которая длится 1-2 недели. Поначалу из меню убирают только особо вредные продукты:

• сладкое;
• соленья;
• копчености;
• фастфуд;
• консервацию.

Первый этап

В этот период, продолжительность которого составляет 2-3 недели, придется значительно снизить употребление углеводов: до 30-40 г за сутки. Чтобы исключить резкий выброс инсулина, сахар и кондитерские изделия из меню убирают. Количество жиров диета ограничивает, чтобы они усваивались полностью, а не откладывались впрок. Однако в ежедневном меню их должно быть не менее 30 г, из которых половина – растительные. Следует исключить молочные продукты как жирностью выше 3,5%, так и обезжиренные. Совсем без жира не обойтись, поскольку он способствует усвоению кальция.

Основа диеты доктора Ковалькова – белок, которого в меню должно быть минимум 70 г. Оптимальное количество белка – по 1 г на каждый килограмм веса. Для людей, ведущих активный образ жизни – по 2 г на 1 кг. Меню должно содержать белок как животного (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, грибы). На первом этапе диеты нужно съедать горсть орехов и несколько несладких яблок ежедневно.

Меню включает хлеб из отрубей, количество которого постепенно доводится до 100 г ежедневно. Отруби обязательно нужно запивать водой. В самом начале диеты чистой воды пьют больше, чем на последующих этапах – около 2 л в день. Она должна быть комнатной температуры, необходимо делать по несколько глотков, но регулярно. Питание на всех этапах диеты дробное – 6 раз в сутки малыми порциями. Из физических нагрузок доктор Ковальков приветствует только длительную ходьбу и плавание.

Второй этап

Он является основным, но менее жестким, чем первый. Продолжительность диеты второго этапа зависит от количества килограммов, на которые нужно снизить вес. Полученный результат должен превышать желаемый на 5-7%. Количество белковых продуктов в меню на данном этапе увеличивается, но еду готовят без использования масла: на гриле, варят или запекают. Воду по-прежнему нужно пить сколько хочется, но обязательное количество снижается до 1-1,2 л в день.

Третий этап

Завершающий этап диеты необходим для закрепления результатов, он длится 1-1,5 года. При этом допускаются послабления: небольшое количество черного шоколада, печеного картофеля, вина. Список разрешенных продуктов расширяется, из него каждый может для себя сформировать наиболее подходящее меню, которого следует придерживаться всю жизнь. По-прежнему нельзя употреблять только запрещенные, а также жаренные на масле продукты.

Популяризация идеи правильного питания для похудения

По мнению диетолога Ковалькова, проблема полных людей в том, что они борются с весом, но даже не пытаются задуматься над его причиной

Неважно, сколько человек съел. Важно, как это усвоилось или повлияло на организм

По мнению диетолога, единственный эффективный способ похудеть – не есть то, что вредно. Этот принцип и помог Ковалькову разработать свою систему, по которой он в 2012 году в Институте регенеративной биомедицины защитил диссертацию «Обоснование и применение авторской методики снижения веса».

Для более эффективной работы с клиентами диетолог создал свой сайт. На нем можно изучить все услуги, которые предлагает клиника Ковалькова и увидеть список работающих в ней специалистов. Сайт отражает все методики похудения: «Минус 15», «Минус 15 Ультра», «Минус 25. На ресурсе можно найти информацию по поводу онлайн-консультирования. Помимо диагностики и анализов, сайт предлагает ознакомиться с косметологическими процедурами, ассортиментом аптеки, информацией по поводу сотрудничества и обучения. Убедиться в эффективности методики помогут отзывы клиентов клиники.

Выступления на радио и телевидении

Доктор Ковальков ведет собственные программы на разных телеканалах и радиостанциях. В их список входят следующие популярные проекты:

• «Еда по правилам и без», «Семейный размер» на телеканале «Домашний»;
• «Верните мое тело» на канале «Мама»;
• рубрика «Килограмм судьбы», «Знак качества» на радиостанции «Маяк»;
• рубрика «Есть или нет» на радиостанции Вести ФМ.

Примерное меню диеты доктора Ковалькова

Подготовительная фаза, меню:

завтрак: тушеные овощи (любые, кроме запрещенных) с фасолью и зеленью по вкусу 200-300 г, чашка зеленого чая с ломтиком лимона.второй завтрак: свежевыжатый овощной сок (любой, кроме сока из запрещенных овощей) 300 мл.обед: каша гречневая на воде со свежим луком и зеленью, можно добавить оливковое масло 200 гр., фасолевый суп–пюре 200 гр.полдник: зеленые яблоки (три средней величины).ужин: 300-400 г салата из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца, в качестве заправки использовать растительное масло.

Первая фаза, меню:

завтрак: 200 г натурального йогурта, можно добавить орехи или отруби, чашка зеленого чая.второй завтрак: зеленые яблоки (2 шт.).обед: овощной салат, заправленный растительным маслом, 300 г.полдник: одно зеленое яблоко, 200 мл натурального свежевыжатого сока из овощей и фруктов по вкусу (кроме запрещенных).ужин: два яйца, сваренных вкрутую, чашка некрепкого чая без добавления сахара.

Вторая фаза, меню:

завтрак: 200 г ряженки или йогурта с добавлением отрубей или орехов, кусочек хлеба грубого помола.второй завтрак: стакан любого сока из разрешенных овощей.обед: 200 г тушеных овощей с куриным филе, либо рыбой, порция творога малой жирности.полдник: 300 г фруктов.ужин: овощной салат с оливковым маслом, белок от двух, сваренных вкрутую куриных яиц.

Третья фаза, меню:

В этот период список употребляемых продуктов при желании (если ваши пищевые пристрастия не поменялись) можно постепенно расширить, но по-прежнему их гликемический индекс не должен превышать 50. Порции также можно несколько увеличить, но делать это постепенно. В эту фазу организм перестает терять массу тела и закрепляет результаты. Дневной рацион следует формировать, исходя из следующих принципов:

• Никакого сахара, муки высших сортов, очищенного риса, очень редко можно съесть немного шоколада или кусочек выпечки.
• Забыть об углеводах (плохих) после шести часов вечера.
• Не сочетать «плохие» или простые углеводы с жирами (к примеру, белый хлеб и сливочное масло), сочетание «хороших» углеводов с жирами разрешается.

Диета врача-диетолога Ковалькова считается одной из высокоэффективных, у нее отсутствуют противопоказания (кроме детского возраста, конечно). Эта система питания помогает избавиться от постоянных перекусов, «заеданий» проблемы.

Рецепты диетических блюд

Чтобы диета Ковалькова стала образом жизни, она должна соблюдаться с удовольствием, поэтому блюда должны быть сытными, полезными и вкусными. Несколько рецептов простых блюд, которые подойдут даже для гурманов, мы приводим ниже. Из них можно легко составить разнообразное меню на месяц и худеть с удовольствием.

Суп с рыбными фрикадельками

Картофель, лук, морковь, порезанные как на суп, заливают водой и варят до готовности. Отдельно на пару готовят фрикадельки из рыбного фарша, размоченного хлеба и яйца. Фрикадельки кладут в суп при подаче на стол. На одну порцию потребуется: 400 г воды, 100 гр. фарша из филе рыбы, 10 г хлеба, 1 яйцо, 150 гр. картофеля, 20 гр. моркови, 25 гр. лука.

Говядина, шпигованная овощами

Куски мяса варят до полуготовности, шпигуют кусочками моркови, корня петрушки, сельдерея, лука, подсаливают, сбрызгивают растительным маслом и запекают в духовке. При подаче на стол мясо нарезают толстыми ломтями.

Рис с курагой

Отварить до готовности бурый рис (250 г), добавить к нему мелко порезанную курагу (1 стакан), порошок карри (1 чайная ложечка без горки), немного соли, перемешать. Такое блюдо можно есть в горячем или холодном виде.

Творожная долма

Это кавказское национальное блюдо представляет собой голубцы из маринованных или пропаренных виноградных листьев. Для начинки потребуется обезжиренный творог, пассированный на растительном масле репчатый лук, зелень укропа. По желанию можно добавить приправы – хмели-сунели или карри. Полученная смесь выкладывается на виноградные листья, затем каждый лист сворачивается конвертиком. Долма готовится около получаса в толстостенной кастрюле или глубокой сковороде с крышкой, при этом вода должна полностью покрывать виноградные голубцы.

Плов с овощами

Коричневый рис пропарить, смешать с нарезанной соломкой капустой, тертой морковью и кубиками болгарского перца. Добавить растительного масла, залить водой на 2 пальца выше уровня смеси, варить на малом огне до готовности.

Мюсли домашние

Смесь овсяных и гречневых хлопьев запарить кипятком. Дать хлопьям размягчиться, добавить кусочки фруктов, несколько изюмин и ложечку меда.

Нежный салат с орешками

Пекинскую капусту, листовой салат, небольшие огурцы, сладкий перец нарезать тонкой соломкой, добавить соль, молотый перец, растительное масло, фруктовый уксус или лимонный сок. Перемешать, посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и ореховой крошкой.

Запеченные овощи

Порезанные крупными кубиками или ломтиками помидоры, баклажаны, перец, лук выложить на противень. Слегка присолить, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке.

Капустные котлетки

Капусту посечь, отварить в молоке, отцедить, остудить. Добавить белок яйца, посолить. Сформировать небольшие плоские котлетки, обвалять их в панировочных сухарях из черного хлеба или отрубях. Готовить в микроволновке или на пару.

Быстрое рагу из овощей

Для этого блюда можно использовать свежие или замороженные: цветную капусту, брокколи, артишоки, стручковую фасоль, сладкий перец. Порезанную небольшими кубиками овощную смесь на несколько минут залить кипящей водой. Отцедить на дуршлаге, посолить, обжарить с растительным маслом. Добавить немного измельченного чеснока, перемешать. Можно использовать самостоятельно или как гарнир к мясу или рыбе.

Холодная закуска “Радуга”

Внутрь очищенных от сердцевины перцев вложить по вареному яйцу, затем нафаршировать “стаканчики” перцев творогом, смешанным с зеленью. При желании к творожной смеси можно добавить измельченный чеснок. Перед подачей на стол фаршированные перцы нарезать кружками.

Грузинский салат

Нарезать помидоры кружочками, смешать с пикантной заправкой и оливковым маслом. Состав заправки: толченые грецкие орехи, чеснок, кинза, петрушка.

Сытный салат с яйцами

Сварить вкрутую куриные или перепелиные яйца. Для салата также потребуются: огурцы, помидоры, лук-порей, листовой салат, соль, молотый перец. Все ингредиенты крупно порезать, смешать, заправить смесью растительного масла и лимонного сока или фруктового уксуса.

Что можно во время диеты Ковалькова…

Можно ли на диете Ковалькова есть гречку?

Гречневую кашу можно добавлять в меню на втором этапе, особенно в дни силовых нагрузок, а также умеренными порциями на третьем этапе.

Диета Ковалькова – можно ли пить вино?

За ужином разрешается выпить бокал сухого красного вина, лучше – натурального, без пищевых красителей. Злоупотреблять алкоголем не рекомендуется ни до, ни после диеты. Пиво и крепкие алкогольные напитки – под запретом.

Сколько длится диета Ковалькова?

Первый этап длится две или три недели, второй – до достижения желаемого веса, а третий – от года до полутора лет. Обычно люди продолжают следовать советам доктора долгие годы.

Есть ли противопоказания диеты Ковалькова?

Запрещено пользоваться методикой беременным и кормящим женщинам. Диабетикам и людям преклонного возраста можно пользоваться системой только под контролем специалиста.

Сколько пить воды на диете Ковалькова?

Доктор рекомендует выпивать в день четыре или пять стаканов чистой воды без газа. Большое количество потребляемой жидкости хорошо выводит токсины и шлаки.

На сколько можно похудеть?

На первом этапе люди теряют от 3 до 7 килограммов, а на втором уходит до 100 граммов в день. Пациенты доктора показывают потрясающие результаты – за год можно потерять до 80 кг.

Диета Ковалькова доступна любому желающему. Доктор не делает секрета из своей системы. Напротив, он подробно описывает ее в своих книгах и дает ответы на интересующие вопросы.

Меню для худеющих

Диета по Ковалькову проходит в три этапа и для каждого из них имеется свое меню. Самый тяжелый этап – подготовительный, когда организм перестраивается и начинает получать малые порции пищи с ограничением в сложных углеводах и жирах. В этот период можно смело употреблять бобовые культуры, свежие овощи, кефир, зерновые.

Оптимальным выбором будут супы-пюре из бобовых с добавлением небольшого количества оливкового масла, каши из зерновых на воде без сахара и масла, салаты из овощей с растительным маслом.

На втором этапе процесса похудения в меню можно вводить отварное белое куриное мясо, морепродукты, сухофрукты, любые кисломолочные продукты (сметана, творог, йогурты). А вот третий этап (закрепление) – самый продолжительный, в идеале его нужно придерживаться вообще всю жизнь. Рацион худеющего будет разнообразным и не таким жестким, как во время подготовки.

Меню на неделю

В принципе, каждый худеющий может самостоятельно составить себе меню, исходя из списка разрешенных продуктов. Вот что рекомендует сам Ковальков:

Завтрак может состоять из орехов любых сортов (буквально 100 г), несладкого и нежирного йогурта, кефира, отрубей.

Нельзя съедать все сразу «за один присест», в первый день можно залить отруби натуральным йогуртом и запить все зеленым несладким чаем, во второй – позавтракать орешками и стаканом кефира.

• Обед включает в себя отварные морепродукты с соком лимона, отварную куриную грудку, салат из свежих овощей с добавлением мяса, запеченное филе индейки или рыба, фрукты. Например, можно утолить голод 200 г отварной рыбы, салатом из свежих овощей с растительным маслом и стаканом зеленого чая.
• Ужин – достаточно будет съесть 100 г отварного мяса или морепродуктов, салат из зелени, нежирный творог, натуральный йогурт. Опять же, следует соблюдать рацион питания – ужин должен быть не позднее 18 часов и в малых количествах.

Между основными приемами пищи обязательно нужно делать перекусы – свежие ягоды, фрукты за исключением бананов.

На месяц

Составить меню на месяц достаточно просто – нужно лишь включать в него разрешенные продукты. Особенность диеты по Ковалькову в том, что на последнем этапе допускается употребление в пищу и жареной индейки, и 20 — 30 г черного шоколада и сладостей. Естественно, эти продукты в меню присутствуют в минимальном количестве и не каждый день.

Разнообразить рацион питания на месяц можно салатами из свежих или запеченных овощей без соусов, но с добавлением мяса и морепродуктов.