Макроэлементы в организме человека: калий, магний, фосфор

Роль макроэлементов для человека

Макроэлемент	Польза для организма	Последствия дефицита	Источники
Калий	Составная часть внутриклеточной жидкости, корректирует баланс щелочи и кислот, способствует синтезированию гликогена и протеинов, влияет на функции мышц.	Артрит, болезни мышц, параличи, нарушение передачи нервных импульсов, аритмия.	Дрожжи, сушеные фрукты, картофель, бобы.
Кальций	Укрепляет кости, зубы, способствует упругости мышц, регулирует свертываемость крови.	Остеопороз, судороги, ухудшение состояния волос и ногтей, кровоточивость десен.	Отруби, орехи, разные сорта капусты.
Магний	Влияет на углеводный обмен, снижает уровень холестерина, придает тонус организму.	Нервозность, онемение конечностей, скачки давления, боли в спине, шее, голове.	Злаки, фасоль, темно-зеленые овощи, орехи, чернослив, бананы.
Натрий	Контролирует кислотно-щелочной состав, поднимает тонус.	Дисгармония кислот и щелочи в организме.	Оливки, кукуруза, зелень.
Сера	Способствует выработке энергии и коллагена, регулирует свертываемость крови.	Тахикардия, гипертония, запоры, боли в суставах, ухудшение состояния волос.	Лук, капуста, бобы, яблоки, крыжовник.
Фосфор	Участвует в формировании клеток, гормонов, регулирует обменные процессы и работу мозговых клеток.	Усталость, рассеянность, остеопороз, рахит, спазмы в мышцах.	Дары моря, бобы, капуста, арахис.
Хлор	Влияет на производство соляной кислоты в желудке, участвует в обмене жидкостей.	Снижение кислотности желудка, гастрит.	Ржаной хлеб, капуста, зелень, бананы.

Все живое на Земле, от самого большого млекопитающего до наименьшего насекомого, занимает разные ниши в экосистеме планеты. Но, тем не менее, практически все организмы химически созданы из одних и тех же «ингредиентов»: углерода, водорода, азота, кислорода, фосфора, серы и других элементов из таблицы Менделеева

И этот факт объясняет, почему столь важно заботиться об адекватном пополнении необходимых макроэлементов, ведь без них нет и жизни

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
Обеспечение обменных процессов.
Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
Укрепление иммунитета.
Нормализация работы нервной системы.
Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:

Избыток йода чреват следующими последствиями:

развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
повышенной раздражительностью;
тахикардией;
мышечной слабостью;
потливостью;
резкой потерей веса;
склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

заболеваниям нервной системы;
задержке роста и развитию слабоумия у детей;
болезням щитовидной железы;
увеличению риска развития раковых заболеваний;
повышению холестерина;
врожденным порокам развития;
невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

В каких продуктах содержится йод?

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

Йодосодержащие продукты:

морская соль;
овощи зеленого цвета;
пищевая йодированная соль;
океаническая и морская рыба;
морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
лук;
чеснок;
ананасы;
яйца;
печень трески;
восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
репа;
спаржа;
морковь;
капуста разных сортов;
картофель;
помидоры;
фасоль;
овсяные хлопья;
виноград;
клубника;
свекла.

В чем польза арахиса

Исследования американских ученых установили, что польза арахиса для организма по своим положительным качествам приближается к действию красного вина. Ежедневное употребление сырых или жареных орешков препятствует отложению холестерина в сосудах, предотвращает инсульт, инфаркт.

Сырые плоды содержат:

растительные белки,
витамины (B, A, E, C, PP, K);
минералы (магний, цинк, железо, селен, натрий, марганец);
холин.

Почему нужно есть арахис, польза витаминов:

Витамин C участвует в синтезе гормонов, регуляции работы нервных клеток, защищает организм от вирусных инфекций.
B2 необходим для остроты зрения, предупреждения отложения холестерина на сосудистых стенках. В присутствии B2 глаза быстрее восстанавливаются после напряженной работы.
B5 снимает напряжение, вызванное умственной работой, устраняет возбуждение, уменьшает уровень агрессивности.
B1 способствует насыщению клеток кислородом, предохраняет от повреждающего действия свободных радикалов.
B6 участвует в усвоении аминокислот и построении белка, участвует в регуляции жирового обмена.
B9 необходим для работы печени, требуется для предупреждения образования камней в почках.
Витамин B7 (биотин) полезен для роста волос, предотвращения сухости кожи, улучшения работы пищеварительного тракта.
Никотиновая кислота (PP) задерживает старение и развитие болезни Альцгеймера.

Белки этого представителя бобовых содержат все необходимые организму человека аминокислоты. Употребление его плодов способствует производству гормонов репродуктивной системы.

Присутствие бобов в рационе людей защищает от выпадения волос и облысения, улучшает состояние кожи, разглаживает мелкие морщинки. Марганец помогает бороться с депрессией, неврозом, физическим истощением.

Очевидна польза арахиса для женщин всех возрастных категорий. Для женского организма особенно полезно потребление земляного ореха. В нем много железа, что способствует синтезу гемоглобина и предупреждает развитие анемии.

В арахисе присутствуют жирные кислоты гамма-линолевая, арахидоновая, которые организм не вырабатывает самостоятельно и должен получать с едой.

Чем важен арахис, польза для женщин растительных жиров:

Польза арахидоновой кислоты для организма состоит в регуляции функций репродуктивной системы, профилактике атеросклероза, успокаивающем действии на нервную систему.
Гамма-линолевая кислота улучшает состояние слизистой желудка, необходима для роста, восстановления, эластичности мышц.

Полезность арахиса для организма:

белок орешков по аминокислотному составу приближается к мясу, хорошо усваивается, используется для построения мышц, синтеза гормонов.
улучшает сон, усиливается выработка дофамина, благодаря присутствию аминокислоты триптофана.
нормализуется синтез метионина и жировой обмен в печени.
присутствие железа позволяет использовать бобы в диетическом питании при сниженном гемоглобине при анемии.
клетчатка способствует очищению кишечника.
усиливается отток желчи.
повышается свертываемость крови, что позволяет использовать бобы в диете при гемофилии.

Как влияет на организм арахис, польза при частом употреблении:

поддерживает постоянство уровня глюкозы в крови;
улучшает мочевыделительную функцию;
способствует очищению дыхательных путей от скопления мокроты при бронхите и пневмонии;
поддерживает работу печени, желчного пузыря;
способствует повышению потенции, выработке тестостерона у мужчин;
обеспечивает доставку железа для выработки гемоглобина и предотвращения анемии у женщин;
нормализует артериальное давление;
повышает умственную работоспособность.

Арахис помогает при остром отравлении, улучшает свертываемость крови при гемофилии, действует, как успокоительное, при нервном истощении и бессоннице.
Полезен не только сырой, но и поджаренный арахис, польза для женщин этого орешка состоит в повышенном количестве витамина E. При жарке на поверхности боба образуется пленочка, предохраняющая продукт от потери витамина.

Термическая обработка повышает содержание в орехе природного антиоксиданта полифенола, что дополнительно усиливает полезность жареного земляного ореха.

Употребление тунца для похудения

Тунец для похудения действительно необходим. Почему? Калорийность свежей, консервированной в собственном соку рыбы и приготовленной на пару достаточно низкая (101, 103 и 123 килокалории на 100 г соответственно), но это еще не все. Тунец считается диетическим продуктом ещё и потому, что в нем содержится много белков, жиров намного меньше, а углеводы в некоторых частях и вовсе отсутствуют.

nata_vkusidey – stock.adobe.com

Диетологами доказано, что на диете из этой рыбы можно избавиться от 3-5 лишних килограммов меньше чем за неделю. Все это благодаря наличию в составе продукта массы питательных веществ. Во время диеты в организм поступает меньше калорий. Это заставляет метаболизм работать быстрее, а в результате энергия берется из жировых отложений. Как следствие – потеря лишнего веса. Но что нужно, чтобы добиться желаемого? Давайте обо всем по порядку.

Правила диеты

Правил диеты необходимо придерживаться в обязательном порядке. Тунцовая диета – эффективный метод быстрого похудения. В основном ее рассчитывают на 3 дня, но есть и другие варианты. Выбрать можно любой. Кстати, рекомендуем обратиться к надежному специалисту, чтобы он помог составить правильное меню и грамотно выйти из диеты.

Последний вопрос, пожалуй, один из самых главных. После того, как диета заканчивается, необходимо продолжать следить за своим рационом, питаться правильно, исключая высококалорийные продукты с большим количеством жиров. В противном случае будут перечеркнуты все достигнутые результаты и лишний вес вновь будет набран.

Итак, о каких же правилах идет речь:

Питайтесь исключительно правильно, не соблазняясь запрещенными продуктами, список которых будет представлен ниже. Для похудения необходим свежий, вареный, тушеный, запеченный или консервированный в собственном соку тунец. Скажите «нет» жареной рыбе. Не забывайте о физических нагрузках. Именно они помогут закрепить результат, удалить лишний жир и нарастить мышечную массу

Уделяйте внимание спорту хотя бы раз в день минимум по 30 минут. Делайте акцент на упражнениях, направленных на общее жиросжигание

Тренировки для сердечно-сосудистой системы будут весьма полезны. Если заниматься каждый день не получается, делайте это через день, увеличивая продолжительность тренировки до 1 часа. Только в соединении с правильным питанием физические упражнения дадут результат. Приемов пищи должно быть больше, чем три (завтрак, обед, ужин). Для диеты этот вариант не подходит. Распределите пищу так, чтобы употреблять ее небольшими порциями, но чаще – пять-шесть раз в день. Обязательно делайте перекусы. Суть в том, чтобы утолять чувство голода, но при этом получать меньше калорий. Воды необходимо пить много. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра. Это ускорит детоксикацию организма: токсины и шлаки будут выводиться быстрее. Задержка жидкости в организме уменьшится, следовательно, решится проблема с отеками и целлюлитом.

Выполнение этих правил поможет в достижении цели – избавлении от лишнего веса. Все они взаимосвязаны, поэтому придерживаться нужно всех рекомендаций одновременно. Только в этом случае действительно получится похудеть.

Что можно есть, а что нельзя

Разберемся в вопросе разрешенных и запрещенных продуктов в период тунцовой диеты.

Овощи (помидоры, огурцы, капусту, морковь, болгарский перец) и фрукты (яблоки, цитрусовые, киви, сливы) – неотъемлемая часть рациона худеющего. Эти продукты сделают питание не таким однообразным, утолят чувство голода за счет пищевых волокон, имеющихся в их составе. Разрешается употребление хлеба, но только ржаного (черного) или отрубного. Лучшим вариантом здесь будут цельнозернистые хлебцы. Сухофрукты (чернослив, курага) и бобовые (фасоль стручковая, горох) также не станут преградой в избавлении от лишнего веса.

К запрещенным продуктам относятся следующие: красное мясо, консервы (помимо тунца, разумеется), белая мука, соусы, мучные изделия и другие сладости, соленья, жареная и жирная пища.

Отзывы тех, кто прибегал к тунцовой диете, положительные. Результаты на самом деле будут таковыми, если отнестись к вопросу со всей серьезностью и не нарушать правила. В этом случае удастся не только избавиться от лишнего веса, но и обогатить организм полезными веществами, усилив иммунитет.

Тунец не только доставит гастрономическое удовольствие, но и принесет здоровью огромную пользу. Однако не переедайте этой вкусной рыбки и заранее выясните имеющиеся противопоказания к её употреблению.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

Онемение конечностей.
Болезненный холодок по всему телу.
Появление мурашек.
Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

диарея;
рвота;
потеря аппетита;
ночные кошмары;
сильная утомляемость в течение дня;
запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

Нарушение функций надпочечников.
Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

Спазмы и судороги ног.
Быстрая утомляемость.
Мышечная слабость.
Сухая кожа.
Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Роль макроэлементов в организме человека

Макроэлементы в организме человека играют чрезвычайно важную роль. Без достаточного присутствия калия нарушатся процессы свертывания крови. Без элемента калия невозможна работа сердечной мышцы, возможна остановка сердца.

Макроэлемент хлор чрезвычайно важен в поддержании кислотно-основного баланса крови (pH крови) и клеток. Благодаря натрию также происходят процессы возбуждения клетки, передача импульсов. Фосфор – важнейший элемент клеточных мембран. Он регулирует кальциевый обмен в организме.

Кальций – строительный материал костей. Без кальция невозможно мышечное сокращение. При недостатке его возникают мышечные спазмы, особенно, в ночное время. Кальций влияет на проницаемость сосудов. Магний – важнейший элемент многих физиологических процессов. При его недостатке возникают мышечные спазмы, нарушения в нормальной работе нервной системы.

Биогенные элементы

Почти каждый химический элемент отыгрывает значительную роль в существовании всего живого на Земле, но только 20 из них являются главными.

Эти элементы делятся на:

6 основных биогенных элементов (представлены почти во всем живом на Земле и часто в довольно больших количествах);
5 незначительных биогенных элементов (найдены во многих живых существах в относительно небольших количествах);
микроэлементы (основные вещества, необходимые в малых количествах для поддержания биохимических реакций, от которых зависит жизнь).

Среди биогенных веществ различают:

макроэлементы;
микроэлементы.

Основные биогенные элементы, или органогены, – это группа углерода, водорода, кислорода, азота, серы, фосфора. Незначительные биогенные вещества представлены натрием, калием, магнием, кальцием, хлором.

Кислород (O)

Это второй в списке самых распространенных веществ на Земле. Является компонентом воды, а она, как известно, составляет примерно 60 процентов человеческого тела. В газообразной форме кислород становится частью атмосферы. В этой форме он играет определяющую роль для поддержания жизни на Земле, способствуя фотосинтезу (в растениях) и дыханию (у животных и людей).

Углерод (C)

Углерод также можно считать синонимом жизни: ткани всех существ на планете содержат соединение углерода. Кроме того, формирование углеродных связей способствует выработке некоторого количества энергии, что играет значимую роль для протекания важных химических процессов на уровне клеток. Многие соединения, в составе которых есть углерод, легко воспламеняются, выделяя тепло и свет.

Водород (H)

Это наиболее легкий и самый распространенный элемент во Вселенной (в частности, в форме двухатомного газа Н2). Водород является реактивным и легковоспламеняющимся веществом. С кислородом образует взрывоопасные смеси. Имеет 3 изотопа.

Азот (N)

Элемент с атомным номером 7 – главный газ в атмосфере Земли. Азот есть в составе многих органических молекул, в том числе и аминокислот, которые являются составляющей белков и нуклеиновых кислот, формирующих ДНК. Почти весь азот производится в космосе – так называемые планетарные туманности, созданные стареющими звездами, обогащают Вселенную этим макроэлементом.

Цинк

Данный микроэлемент является составляющей крови, а также мышечной ткани. Он выполняет роль катализатора химических реакций, направленных на поддержание в организме необходимого кислотного уровня. Кроме того, цинк входит в состав инсулина, регулирующего концентрацию сахара в крови.

Польза цинка

Регулирование гормональных функций, а именно стимулирование функций размножения и повышение сексуальной активности.
Стимулирование и восстановление иммунитета.
Стимулирование мозговой деятельности.
Обеспечение осуществления нормального вкусового восприятия и устранение потери вкуса.
Стимулирование гормона роста.
Активизирование процесса костеобразования.
Ускорение заживления как внутренних, так и наружных ран.
Стимулирование образования кровяных клеток.
Нормализация работы нервной системы.
Нормализация жирового обмена путем повышения интенсивности распада жиров, что предупреждает развитие жировой дистрофии печени.
Регенерация кожного покрова.

Дефицит цинка приводит к таким нарушениям:

задержке роста и отставанию в развитии;
перевозбуждению нервной системы;
быстрому утомлению;
ухудшению качества кожи;
выпадению волос;
бесплодию;
преждевременным родам;
недоразвитости половых органов;
ухудшению зрения.

Важно! Одной из причин недостаточности цинка является чрезмерное потребление зерновых, обогащенных фитиновой кислотой, которая препятствует всасыванию этого элемента в кишечнике. Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей

Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг

Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей. Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг.

В каких продуктах содержится цинк?

Продукты, содержащие цинк:

яблоки;
лимоны;
инжир;
мед;
финики;
зеленые овощи;
малина;
пивные дрожжи;
говяжья печень;

семечки;
отруби;
крупы;
бобовые;
растительные масла;
морская рыба и морепродукты;
черника;
грибы;
молоко;
какао;
шоколад;
картофель;
творог;
морковь;
яйца;
свекла;
черная смородина;
мясо и субпродукты.