Что такое низкоуглеводная диета

Обзор преимуществ и механизм работы низкоуглеводной диеты

В ходе клинических исследований ученые доказали пользу диет с малым количеством сахаридов. Сложно отказаться от необработанных, цельных пищевых источников углеводов, таких как фрукты и крахмальные овощи. Сокращение в повседневном рационе обработанных продуктов без добавления сахарного песка, зерен помогает приводит к следующим положительным результатам:

Потеря избыточной массы тела в короткие сроки помогает поддерживать здоровье. Как только глюкоза перестает поступать с пищей, организм начинает использовать накопленные жировые отложения, чтобы восполнить энергетические затраты. В противном случае тело перерабатывает поступающие извне белок и жир.

Притупляется чувство голода, снижается постоянное желание перекусить чем-то вкусным. Особенно при нездоровой любви к кондитерским изделиям с высоким содержанием сахара. Низкоуглеводная пища усиливает чувство насыщения.

Концентрация глюкозы в плазме крови приходит в норму. Это связано с улучшением контроля выработки инсулина поджелудочной железой, необходимого для регулирования уровня сахара в организме

При наличии преддиабетического состояния или сахарного диабета это положительное свойство особенно важно, так как низкое содержание углеводов помогает избежать осложнений или ухудшения состояния.

Улучшение когнитивных функций и эмоционального контроля. Переизбыток глюкозы в организме негативно сказывается на мозговой деятельности

Если сахар приходит в норму, нервные клетки усваивают глюкозу в умеренном темпе. У пожилых людей улучшается память, снижаются симптомы эпилепсии.

В зависимости от индивидуальных особенностей приходит в норму гормональный баланс. Это способствует повышению качества сна, снижению усталости, болевого порога, и ускорению мышечной релаксации. Повышается общий тонус организма.

Снижается риск развития остеопороза. Происходит укрепление костной структуры за счет нормального усвоения кальция.

В сочетании с физическими нагрузками увеличивается мышечная масса, появляется стройность. Увеличиваются относительные показатели максимального поглощения кислородных молекул легкими (VO2 max) и объем кислорода на пороге лактата (VO2 LT).

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома. Витаминные комплексы и микроэлементы приводят к норме уровень сахара, предотвращают образование и способствуют разрушению холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Несмотря на положительное влияние на организм, некоторые типы продуктов с низким содержанием углеводов определенным образом воздействуют на тканевые структуры. Мука и загустители не помогут создать условия для углеводного голодания клеток. Для соблюдения кетогенной диеты нужно исключить следующие продукты:

• Злаковые культуры, в том числе ячмень, кукурузу, овес, рис, пшеницу. В данную категорию входит пища, приготовленная из цельнозерновой муки – хлеб, макаронные изделия, чипсы, выпечка (печенье, кексы, пирожные).
• Сахар и продукцию с содержанием искусственных или естественных подсластителей. К последним относится мед, тростниковый сахар, кокосовая стружка.
• Большинство коммерческих товаров – привозные сухофрукты, фруктовые соки. Исключение составляют липовый и лимонный сок. В остальных напитках высокое содержание сахара.
• Готовые приправы, соусы, пакетные смеси.
• Алкогольная продукция, газированные и подслащенные напитки.

Важно! Независимо от количества включенных в повседневный рацион углеводов, главная цель кетогенной диеты – последовательное употребление натуральных продуктов с низкой химической обработкой. Диетологи рекомендуют экспериментировать с продуктами с низким содержанием углеводов в течение определенного периода времени

Это необходимо для составления повседневного несбалансированного рациона. Нужно принимать в пищу разнообразные продукты, растительные и животные

Диетологи рекомендуют экспериментировать с продуктами с низким содержанием углеводов в течение определенного периода времени. Это необходимо для составления повседневного несбалансированного рациона. Нужно принимать в пищу разнообразные продукты, растительные и животные.

Чтобы выдержать длительную диету, необходимо выработать понимание – чем меньше углеводов будет получать организм, тем ниже риск возникновения проблем со здоровьем. Если использовать данную информацию в комбинации с индивидуальной схемой питания, то лишние килограммы начинают быстро уходить.

Необходимо питаться цельными белками и жирами в составе овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур, подходящих для организма.

Составляем меню на неделю или месяц

Посмотрите на таблицу разрешённых продуктов, и вы поймёте, насколько разнообразным может быть ваше питание. Фактически вы исключаете только мясные полуфабрикаты, переполненные вредными веществами, сладости и некоторые фрукты.

Таблица: примерное меню на неделю

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Перед сном
Понедельник	Творог или запеканка с брокколи	Яблоко или ½ грейпфрута	Овощное рагу с куриной грудкой	½ авокадо	Тушёная рыба с фасолью	Стакан кефира
Вторник	Творог и яйца	20 г чёрного горького шоколада	Куриный суп, салат из свежих овощей	Гранат	Коричневый рис с морепродуктами	Стакан кефира
Среда	сырники	яблоко	Рыба, запечённая с овощами	2 кусочка сыра	Овощной омлет	Стакан кефира
Четверг	Овсяная каша с сухофруктами	½ грейпфрута	Грибной суп на «лёгком»мясном бульоне	Горсть грецких орехов	Запечённая куриная грудка, 1 помидор	Стакан кефира
Пятница	омлет	яблоко	Отварная говядина, сыр	½ авокадо	Гречневая каша	Стакан кефира
Суббота	2 варёных яйца	груша	Рыбный суп	яблоко	Тушёная капуста с болгарским перцем	Стакан кефира
Воскресенье	Овсяная каша	20 г чёрного горького шоколада	Рыба с цветной капустой, запечённая в фольге	гранат	Куриный суп с овощами	Стакан кефира

Расчёт КБЖУ каждый производит для себя самостоятельно, исходя из массы тела и количества килограммов, от которых нужно избавиться. Хорошим помощником в планировании рациона будет пищевой дневник, который опытные люди советуют вести с первых дней диеты.

Для разнообразия куриное мясо можно смело заменять другим. Побалуйте себя говяжьей печенью, тушёной говядиной, свиным гуляшом или индейкой.

Таблица: КБЖУ мясных блюд (на 100 г)

Блюдо	Углеводы, (г)	Белки, (г)	Жиры, (г)	Калории, (ккал)
Свиной гуляш		17	13	187
Печень тушёная в сметане	5,6	16,2	6,8	151,1
Тушёная говядина	3,2	14,7	12,4	178,9
Паровые котлеты из индейки	2,7	15	6,7	138,9

Разрешённое количество продуктов, которое нужно распределить на 5 приёмов пищи:

• мясо — 200 г;
• рыба — 200 г;
• сыр — 100 г;
• свежие овощи — 200 г;
• варёные яйца — 2 шт.;
• кефир (нежирный) – 1 стакан;
• 200 мл мясного бульона;
• 1 – 2 фрукта (цитрус, яблоко, груша, авокадо).

Что говорят диетологи

Диетологи говорят о пользе сбалансированной низкоуглеводной диеты, особенно для больных диабетом 2 типа, где она является главной составляющей лечения.

Если диета применяется для быстрого снижения веса, то врачи не рекомендуют следовать ей более 2 недель.

Одной из опасностей, по их мнению, является перегрузка организма белками, что негативно сказывается на работе почек, а также может стать причиной повышения уровня мочевой кислоты в крови и развития болезней суставов.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, это чревато ещё и обезвоживанием организма, так как белки, выводящие воду, преобладают над углеводами, её притягивающими.

В небольшом количестве должны быть включены в меню крупы и другие крахмалистые углеводы. Потому что те, что содержатся в овощах (пищевые волокна), не столько дают организму энергию, сколько отнимают её на собственное переваривание.

Диетологи предостерегают ещё от одной ошибки, которую часто совершают худеющие люди. Они стараются максимально исключить из рациона жиры, считая их не меньшими виновниками лишнего веса, чем углеводы. Отсутствие жиров или слишком маленькое их содержание в пище приводит к тому, что человек постоянно чувствует голод. В итоге это приводит к срыву и выходу из диеты. Поэтому жир должен присутствовать в разумных количествах.

Низкоуглеводная диета: продукты — что можно есть?

В низкоуглеводной диете для похудения разрешены продукты:

• яйца;
• сливочное и растительные масла;
• любые морепродукты, включая рыбу;
• мясо и птица;
• некрахмалистые овощи;
• сыр и кисломолочные продукты;
• несладкие фрукты.

Что нельзя:

• газировку, соки и сладкие напитки;
• белый сахар, фруктозу, мед и сиропы;
• выпечку и хлебобулочные изделия;
• крахмалосодержащие и сладкие овощи;
• зерновые и крупы;
• полуфабрикаты, мясные и колбасные изделия;
• алкоголь;
• некоторые фрукты с ягодами.

Рекомендации актуальны для большинства высокобелковых типов питания. Суточное количество углеводов зависит от выбранной диеты. Обычно устанавливают ограничение от 20 до 100 г.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов для составления меню

Меню должно включать протеиновый и растительный белок и жиры, а также низкоуглеводные овощи с фруктами. Таблица со списком низкоуглеводных продуктов:

Категория	Разрешенные продукты
Мясо	Кролик, телятина, говядина, свинина
Птица	Яйца, курица, утка, индейка, гусь
Субпродукты	Печень, куриные сердечки и желудочки
Рыба и морепродукты	Любые, без ограничений
Грибы	Белые, шампиньоны, подберезовики, петушки, подосиновики, вешенки
Бобовые	Стручковые горох и фасоль, для вегетарианцев — чечевица
Молочные продукты	Молоко, кефир, творог, сыр, сметана, йогурт, сливки
Овощи	Капуста и кабачки всех сортов, шпинат, баклажаны, сельдерей, перец, брокколи, огурцы, морковь, чеснок, лук, свежая зелень
Фрукты	Авокадо, киви, яблоки, лимон, груши, любые ягоды
Источник жиров	Сливочное и растительные масла, орехи, маслины, оливки, домашний майонез

Низкоуглеводные фрукты употреблять можно, но с ограничениями. А вот бананы, персики, виноград, хурма и гранаты относятся к числу запрещенных продуктов. Здесь находится полная таблица разрешённых продуктов на кето и низкоуглеводной диетах.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Основу вегетарианской диеты составляют продукты с низким содержанием углеводов:

• овощи с фруктами;
• грибы;
• растительные масла, семена и орехи;
• тофу и другие соевые продукты;
• продукты морской флоры.

В меню диетического питания также входят бобовые, соя, киноа и некоторые злаки. Обычно в low carb еде не допускают глютен и подобные продукты, но здесь они заменяют яйца, творог и мясо. Правда, соблюдать рамки строгих ограничений немного труднее — количество углеводов увеличивают до 60-100 г в сутки.

Низкоуглеводная диета для мужчин и женщин — в чем разница?

Главным отличием является ограничение по количеству употребляемых углеводов:

• для женщин — около 40 г
• для мужчин — около 60 г

Кроме того, калорийность рациона у сильного пола выше. Желательно, чтобы в нем преобладал белок, необходимый для поддержания мышечной массы. Женщинам, которые не занимаются профессиональным спортом, больше подходит насыщенное жирами кето.

В остальном меню будет примерно одинаковым — те же низкоуглеводные продукты. Многие из худевших отмечают хорошие результаты вне зависимости от пола.

Тренировки на низкоуглеводном питании

Для мужчин и женщин оптимально чередование жиросжигающих и силовых тренировок. План питания стоит составить с учетом спортивной программы:

• интенсивность, длительность и количество занятий;
• уровень физической подготовки;
• процент подкожного жира;
• ИМТ, вес и пол спортсмена.

Это идеальное «окно» для перекуса углеводами. Но при этом пища должна содержать достаточное количество белка. А если диета ориентирована на поддержание кетоза, еду дополняют жирами

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. Для поддержания водно-солевого баланса в день желательно выпивать 1-2 стакана подсоленной воды

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

При низкоуглеводной диете меню составляют из овощей, орехов, несладких фруктов, мясных и молочных продуктов. Блюда можно варить, запекать и жарить. Соусы и напитки не должны содержать сахар.

Понедельник:

• Завтрак — творог со сливками.
• Обед — цветная капуста, обжаренная в сливочном масле.
• Полдник — кусочек сыра и стакан кефира.
• Ужин — запеченная свинина и греческий салат,

Вторник:

• Завтрак — яичный скрэмбл с ветчиной и сыром.
• Обед — домашние котлеты и капустный салат.
• Полдник — греческий йогурт и/или несладкое яблоко.
• Ужин — овощное соте.

Среда:

• Завтрак — творожный омлет с помидорками черри.
• Обед — мясное рагу, приготовленное по НУП рецепту.
• Полдник — горсть ягод.
• Ужин — овощной салат, стакан кефира.

Четверг:

• Завтрак — оладьи из кабачков, чай.
• Обед — отбивная из куриного филе на овощной подушке.
• Полдник — рыбная котлета.
• Ужин — филе индейки, рагу из овощей.

Пятница:

• Завтрак — творог с ягодами, чай.
• Обед — сырный суп-пюре, овощной салат.
• Полдник — стакан кефира.
• Ужин — запеканка из цветной капусты и свинины.

Суббота:

• Завтрак — омлет из 2-3 яиц с добавлением молока или сливок, чай.
• Обед — отварная горбуша (другая рыба), салат с лимонной заправкой и зеленью.
• Полдник — горсть орешков.
• Ужин — шампиньоны, запеченные с сыром.

Воскресенье:

• Завтрак — 2-4 яйца пашот со шпинатом и кусочком красной рыбы, чай.
• Обед — стейк из куриной грудки, цветная капуста в сливочном соусе.
• Полдник — кусочек сыра.
• Ужин — пюре из кабачка с вяленым или запеченным мясом.

Во избежание сложностей начинать лучше с простого, постепенно переходя к более сложным рецептам. А вариант недельного меню низкоуглеводной диеты поможет сориентироваться.

Противопоказания

Основные противопоказания:

• планирование детей и беременность;
• авитаминоз;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• эндокринные и гормональные нарушения;
• период грудного вскармливания;
• пребывание в состоянии сильного стресса;
• нарушения работы ЖКТ, почек или печени;
• склонность к депрессии;
• болезни костей либо суставов — остеопороз, остеохондроз, подагра и др.

С осторожностью к диете стоит отнестись пожилым людям. Кроме того, низкоуглеводное питание не подходит детям и подросткам

Их организм еще формируется, поэтому ограничения в еде могут стать причиной разнообразных нарушений и патологий.

Плюсы диеты

Диетологи и обычные врачи-терапевты советуют низкоуглеводную диету не только худеющим и больным людям. Ограничить потребление углеводов можно и для обычной разгрузки. Но вообще у такого питания много плюсов:

• Поддержка для организма. Любому человеку, а не только больному, стоит поддерживать здоровье, ведь избыток углеводов действует как медленная бомба. Постоянное переедание высокоуглеводных продуктов постепенно разрушает организм.
• При низкоуглеводном рационе повышается чувствительность организма к инсулину, поэтому, поджелудочная железа вырабатывает его меньше. Это позволяет уберечь себя от неизлечимого заболевания – сахарного диабета. Поэтому, большой плюс рациона – профилактика серьёзной болезни.
• Для худеющих плюс в том, что продуктов без углеводов можно есть много и всё равно худеть. Некоторым людям трудно ограничивать себя в еде, поэтому пища без углеводов – это отличный выход. Мясо, например, совсем не содержит углеводов.
• Можно скинуть вес за небольшой срок.
• Продукты для низкоуглеводной диеты не нужно искать в специализированном магазине и покупать что-то особенное. Вся еда продаётся в обычных супермаркетах рядом с домом в любом городе и селе: дошёл и купил.
• Цена вопроса. Не требуется много денег для диеты. Покупаете обычные полезные продукты, к которым и так привыкли: мясо, рыба, овощи, молочная пища. Наоборот, при отказе от некоторых сладостей будет даже экономия.
• В интернете легко найти даже меню для низкоуглеводки. Информации с таблицами, рецептами и прочими полезными подсказками много. Не нужно самому думать, что и как есть. И уж тем более посещать диетологов для составления рациона. Просто скачать и распечатать ежедневный рацион.
• Придерживаться подобного рациона можно очень долгое время. Со временем исчезнет тяга к сладкому, а через несколько лет привычные раньше дозы сахара покажутся приторными.
• Подобная диета считается самой лёгкой и «мягкой», в отличии от некоторых других. Если всё делать правильно, то стресса для организма не будет и удастся избежать минусов.

Можно ли добавлять в пищу крахмальные овощи, бобовые и фрукты?

При выборе овощей, не содержащих крахмал и другие полисахариды, с низким количеством углеводов, необходимо руководствоваться несколькими правилами:

1. Большинство овощей, которые росли над землей, считаются некрахмальными. Среди клеточных структур практически не встречаются полисахаридные цепи, поэтому такие овощи содержат меньше углеводов. К ним относят крестоцветные овощи – брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста. Допускается использование кабачковой продукции спагетти-сквош и цуккини.
2. Клубни и корневища, растущие под землей, по сравнению с плодами насыщены крахмалом и сахаридами. Их представляют картофель, морковь, репа и свекла.
3. В 20% случаев два первых правила не работают, так как имеются исключения. Например, тыквы растут над землей и не являются корневищами. При этом в них высокое содержание сахаров.

Если забыть, что большинство корневых овощей и фруктов не содержат низкого количества УВ, то богатый питательными веществами состав заставляет задуматься. Такие продукты обладают полисахаридными комплексами, но практически не включают простые углеводные цепи в виде глюкозы. В отварном или измельченном виде корнеплоды могут стать полезным дополнением к любой диете. Корневища заменяют подсластители и даже злаковые культуры. Примером служит рис цветной капусты.

Аналогичная ситуация – с представителями бобовой культуры. Нут возможно переработать в муку, в то время как хумус используется как заменитель сливок в низкоуглеводных диетах. В бобовых содержится большое количество антиоксидантов, обеспечивая организм необходимым количеством клетчатки. Также у них сладкий привкус, что помогает утолить желание съесть тростниковый сахар без необходимости.

Благодаря полезным свойствам и наличию витаминного, минерального комплекса фрукты и крахмалосодержащие овощи необходимо включить в повседневный рацион:

• ягоды – клубника, ежевика, черника или малина;
• черешня, вишни;
• клюква;
• киви;
• цитрусовые;
• дыня;
• сладкий или красный картофель;
• брюква;
• свеклу;
• сельдерей;
• пастернак.

Из представителей бобовых выделяются фасоль, черные бобы, бобы адзуки

Важно помнить, что при соблюдении низкоуглеводной диеты нельзя злоупотреблять продуктами с высоким содержанием сахаридов

Справка! Бобовые и злаковые перед приготовлением рекомендуется замачивать в теплой воде в течение 15–20 минут, потому что при этом высвобождается белок, витамины и минералы, облегчается процесс пищеварения.

Польза и противопоказания

Диабет входит в число противопоказаний многих систем похудения. Но вот низкоуглеводная диета при диабете, в отличие от многих других диет, разрешена, более того полезна. Она помогает людям с этим заболеванием поддерживать своё здоровье, худеть, ограничивая поступление в организм углеводов-провокаторов.

Преимущества диеты

Главное преимущество диеты — разрешена при диабете было описано выше. На этом достоинства низкоуглеводной диеты не заканчиваются.

1. Похудение за счет сгорания внутреннего и подкожного жира.
2. Отсутствие подсчета калорий за счет умеренного питания.
3. Сытные блюда, обычные порции пищи.
4. Достаточно легко переносится.
5. Многообразие блюд не приедается.
6. Плавный выход с диеты гарантирует длительность результата.

Минусы диеты

Такая диета также имеет свои минусы, которые нужно учесть и к которым нужно быть готовыми перед началом похудения.

1. Длительное отсутствие глюкозы может отразиться на умственных способностях — появится рассеянность, сложно будет концентрироваться.
2. Отказ от продуктов с глюкозой ведет к депрессивному состоянию, быстрой утомляемости, апатии.
3. Обилие белковой пищи дает нагрузку на почки, сердце и сосуды.
4. Увеличение длительности диеты сверх нормы чревато проблемами с внутренними органами.
5. Отсутствие в меню углеводов и других питательных веществ влияет на внешний вид человека — появляются проблемы с кожей, становятся тусклыми и ломкими волосы, слабеют ногти.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета для похудения имеет некоторые противопоказания. Их перечень незначительный.

• Такой способ похудения не подходит детям и подросткам.
• Нельзя худеть на этой диете беременным и кормящим мамочкам.
• Запрещено использование диеты людям с заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
• Нельзя садиться на диету, если после предыдущей прошло меньше месяца.
• Нельзя худеть таким образом людям с особым рационом питания или после операций.

Недельное меню

В рацион питания разрешено включить любые мясные изделия. В том числе и паштет, и даже ветчину. Эти продукты полностью допускает низкоуглеводная диета. Меню на неделю базируется также на морепродуктах, грибах, яйцах, сырах и овощах. Приветствуется добавление натуральных масел, в том числе и сливочного. Однако не все овощи разрешается потреблять неограниченно. Обязательно подсчитывайте количество углеводов. Особенно вводя в свое меню спаржу, помидоры, капусту, артишоки, баклажаны, зеленый горошек, лук и семена злаков.

Итак, низкоуглеводная диета на неделю

День 1

Великолепным завтраком станет яичница (3 яйца), кусочек сыра (100 г), тонкий ломтик бекона (можно 2 шт.). Запить рекомендуется стаканом зеленого чая.

На обед необходимо приготовить салат из вареных кальмаров и оливок. Прекрасно поддержит организм рыба, запеченная в фольге. Запивать обед лучше всего зеленым чаем.

Для полдника или, как рекомендовал автор, для перекуса неплохим решением станет яблоко.

На ужин варится курятина. В меню включается свежий помидор и стакан йогурта (несладкого!).

День 2

На завтрак побалуйте себя творогом, небольшим количеством жареных грибов и отваром шиповника.

Обеденный салат изготовьте из овощей, заправив его оливковым маслом. Очень кстати будет свиная отбивная. Стоит заметить, что изготовление даже таких блюд, зачастую относящихся к числу жирных, входят в рецепты низкоуглеводной диеты. Выпить можно кофе, но только без сахара.

Для перекуса используйте фисташки или же грецкие орехи.

Ужин состоит из кусочка курицы, капустного салата, ломтика сыра и чая (снова без сахара).

День 3

На завтрак сварите два яйца вкрутую. Выпейте чай с ломтиком сыра.

Для обеда потушите баклажаны, поджарьте кусочек мяса. Запивать нужно несладким чаем.

В качестве перекуса съешьте десять маслин.

На ужин приготовьте овощной салат, сварите рыбу. Запивайте несладким йогуртом.

День 4

Утром позвольте себе две вареных сардельки, салат из капусты, травяной чай.

В обед разнообразьте свой рацион вареной бараниной, запеченными шампиньонами, салатом из свежих овощей. Запейте чаем.

Перекусывайте горстью грецких орехов.

Ужин рекомендуется составить из поджаренного лосося, нескольких листьев салата, стакана чая.

День 5

Для завтрака приготовьте творог с мелко порубленной зеленью и несладкий кофе.

В обед побалуйте себя великолепным салатом из свежих помидоров и оливок. Поджарьте кусочек мяса. Включите в рацион яичницу с беконом. В качестве жидкости выпейте травяной чай.

В полуденное время отведайте одно яблоко или несколько орешков.

На ужин запеките рыбу. Приготовьте для своего питания листья салата, сбрызнутые соком лимона, и кусочек сыра. Выпейте домашний йогурт.

День 6

Яичница с ветчиной, ломтик сыра, несладкий кофе станут отличным завтраком.

В обед изготовьте салат из кальмаров с добавлением майонеза. Побалуйте себя котлеткой. Запивать рекомендуется несладким чаем.

Перекусите яблочком.

На ужин отведайте поджаренную рыбу, листья салата, сбрызнутые лимончиком, стакан йогурта.

День 7

Рацион питания может быть выбран самостоятельно. В последний день вы можете повторить меню любого из шести вышеописанных.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Учитывая как положительные, так и отрицательные последствия снижения количества углеводов в рационе, вспомните правило золотой середины. Можно управлять уровнем углеводов в течение дня, чтобы минимизировать липогенное действие инсулина и максимизировать анаболическую реакцию незадолго до тренировки.

Рассмотрим способы снижения негативного влияния низкоуглеводной диеты:

Совет 1 — Никогда больше трех дней подряд не оставайтесь без высокоуглеводного дня

Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен. Высокоуглеводый день восстановит ​​уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты. Не беспокойтесь об отмене сжигании жира предыдущих трех дней. Поскольку уровень гликогена низкий, чувствительность к инсулину будет очень высокой, и любой углевод будет храниться в виде гликогена.

Совет 2 — Максимум клетчатки

Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты. Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела. Для более фанатичных последователей кетогенной диеты максимальное количество углеводов – 20 г в день. Чем ниже вы опускаетесь, тем важнее становится наличие высокоуглеводного дня в течение недели для восстановления уровня гликогена.

Совет 3 — Добавить в диету глютамин

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты.

Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов.

Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода

Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет

Совет 4 — Добавить витамины и БАДы

Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов. Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она уменьшит засорение кишечника, что часто наблюдается при уменьшении количества углеводов. Хотя витаминные и минеральные добавки имеют свои недостатки (влияние их взаимодействий на абсорбцию и отсутствие большинства микроэлементов до сих пор мало изучено), лучше с ними, чем без них.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок и рациона, вы должны учитывать не только преимущества, но и недостатки низкоуглеводного питания. Поэтому лучше придерживаться принципа золотой середины. Худейте, не нанося вред здоровью!

Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин

Диетологи считают, что главные виновники ожирения – сахар, мука и крахмал. Все они, так или иначе, всегда присутствуют в рационе человека. Этого не избежать. И это правильно, важным остается правильное их соотношение.

Любая диета для похудения основана на правильно сбалансированном питании. В данной диете особое значение имеет подсчет употребляемых калорий и БЖУ.

Подсчитать калорийность съедаемых продуктов за день можно тут.

Первым делом убираем продукты, в которых содержатся «быстрые» углеводы:

• хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
• чипсы, фастфуды;
• кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, мороженое и т.д.);
• мед, варенья, различные виды повидла и джемов;
• сладкие фрукты и ягоды (бананы, ананас, виноград, дыня, арбуз);
• газированные напитки с сахаром и красителями;
• алкогольные напитки;
• майонез.

«Медленные» углеводы мы получаем из:

• Цельнозерновых круп (гречка, бурый рис);
• Бобовых (горох, чечевица, нут);
• Цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы;
• Умеренно-сладких косточковых и семечковых фруктов и ягод (курага, яблоки, груши, сливы, виноград и т.п.);
• Овощей (капуста цветная и белокочанная, брокколи, картофель и др.);
• Горького шоколада.

Белки должны поступать из постного мяса, курицы, индейки, рыбы, творога, яиц.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Питьевой режим при соблюдении диеты обязателен: в сутки организм человека должен получать не меньше полутора литров чистой питьевой воды.

Рекомендуемое меню

Итак, вы решились сократить употребление углеводосодержащих продуктов.  Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин выглядит так:

День первый

1. Начнем день с нежирного творога, чашки зеленого чая или кофе.
2. На обед в первого дня диеты отлично подойдет суп из овощей, вареная говядина с гречкой, легкий салатик из свежих овощей, компот из сухофруктов.
3. На ужин – зеленый коктейль и стейк из семги.
4. Перед сном — кефир.

День второй

1. Завтрак: омлет с  и сыром, отвар шиповника.
2. Пообедать – салатиком из морских продуктов, тушеная цветная капуста с куриной грудкой.
3. Ужин будет состоять из овощного салата, травяного чая.
4. На перекусы идеально подойдут орехи.

День третий

1. На завтрак можно сварить пару куриных яиц, съесть натуральный йогурт и кусочек сыра, кофе.
2. Обед сегодня состоит из салата из свежих овощей, грибного супа, рыбы отварной или запеченной, отварного риса.
3. На ужин — тушенные овощи, стейк из семги.
4. Во время перекусов: бутерброды с хлебцами и Адыгейским сыром.

День четвертый

1. Следующий день начнем с ПП запеканки из творога и зеленого чая.
2. В обед едим салат из морской капусты, тушеные овощи с отварной говядиной.
3. На ужин порадуемся вкусному «Греческому» салату и снова отварной говядине.
4. На перекусы — зеленые яблоки или орехи.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

День пятый

1. Завтрак: омлет, нежирный творог, кружка зеленого чая или кофе без сахара.
2. На обед приготовим легкий салат из свежих овощей, уху из морской рыбы (пару кусочков рыбы тоже съесть).
3. На ужин готовим ПП-сосиски из курицы и тушим брокколи.
4. На перекусы: орехи.

День шестой

1. Утро начинаем с овсяной каши с сухофруктами, зеленого или несладкого кофе.
2. Обед состоит из салата с пекинской капустой, огурцами и помидорами, паровых котлет из индейки.
3. Ужин: тот же, что и в обед.
4. Перекусы: бутерброды с хлебцами и диетической ветчиной (из курицы или индейки).

День седьмой

1. Завтрак: диетические сырники, чай или кофе без сахара.
2. В обед: каша гороховая, отварная курица, овощной салат.
3. Ужин: салат из морепродуктов с яйцом и сметаной.
4. Перекусы: яблоки.

Пример низкоуглеводной диеты

Внушительный список белковых продуктов позволяет насыщать свой рацион в питании разнообразными вкусными блюдами. В качестве примера меню на неделю, разрешенного при диабете первого и второго типа, можно использовать предложенный ниже вариант.

1 день:

• завтрак: творожная запеканка, помидор или огурец, несладкий чай;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 0,5 стакана кефира;
• обед: хлебец, 150 грамм тушеной рыбы, на гарнир можно использовать салат из свежей капусты;
• полдник: грейпфрут;
• ужин: рисовая каша с овощами.

2 день:

• блюдо на завтрак: омлет из двух яиц, 150 грамм вареной курицы;
• 2 завтрак для диабетиков: 100 грамм нежирного творога;
• обед: суп грибной без картофеля с добавлением сметаны, несладкий чай, хлебец;
• полдник: 1 стакан молока;
• ужин: 150 грамм отварной говядины, салат из свежих огурцов и помидор.

Меню на 3 день:

• завтрак: тушеные овощи, бутерброд с сыром и 1 куском отрубного хлеба;
• 2 завтрак при диабете 1 и 2 типа: 0,5 стакана молока;
• обед: суп из овощей на курином бульоне;
• полдник: среднего размера яблоко;
• ужин: 200 грамм отварной грудки курицы, тушеная капуста.

4 день:

• блюдо на завтрак: несладкая овсяная каша с добавлением сухофруктов;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: половина небольшого банана;
• обед: рагу из телятины или курицы с овощами;
• полдник: творог обезжиренный 150 грамм;
• ужин: каша гречневая со свекольным салатом.

Меню 5 дня:

• завтрак:50 грамм сыра, 1 кусок хлеба ржаного, 2 вареных яйца;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: яблоко;
• обед: куриный суп с горохом, овощной салат, котлета из говядины;
• полдник: 0,5 стакана кефира;
• ужин: мидии или любой морепродукт с отварным рисом.

6 день:

• блюдо на завтрак: сыр 50 грамм, 3 столовые ложки кабачковой икры, 1 кусок хлеба, 1 вареное яйцо;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 100 грамм натурального йогурта;
• обед: салат из свежих овощей, запеченное в духовке мясо с сыром;
• полдник: киви;
• ужин: блюдо из тушеных овощей.

Меню 7 дня:

• завтрак: молочная гречневая каша;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 100 грамм нежирного творога;
• обед: рыба, запеченная с любыми разрешенными овощами;
• полдник: 0,5 стакана кефира;
• ужин: 1 небольшой картофель, 100 грамм запеченного куриного филе.