Владимир миркин, как похудеть. Принципы похудения Владимира Миркина
В отличие от других разрекламированных программ похудения, режим питания по Миркину базируется на психологическом состоянии человека. Доктор утверждает, что главная причина лишнего веса — безвольность и психологические проблемы. Задача худеющего — собрать волю в кулак, поставить перед собой конкретную цель и идти к ней
При этом очень важно определиться, что и зачем вы делаете. Все постулаты и правила похудения Владимир изложил в своей книге «Как похудеть раз и навсегда
11 шагов к стройной фигуре».
В ней и представлены следующие правила избавления от лишних килограммов:
- Ответственность за лишний вес лежит на самом человеке. Никакие посторонние факторы, люди и обстоятельства не служат оправданием.
- Принимая решение похудеть, вы должны это делать исключительно для себя, а не для друзей, родителей, мужа. В противном случае избавиться от накопленных килограммов будет невероятно тяжело.
- Поставьте перед собой конкретные сроки. Это облегчит следование правилам. Не стоит сразу идти на рекорд и собираться худеть всю оставшуюся жизнь. Определите для себя разумные границы. Неделю, две или месяц. В любом случае, потом вы сможете продлить свой марафон на сколько посчитаете необходимым.
- Разрабатывать новое меню вам придется самостоятельно. Учитывайте при этом собственные предпочтения, чтобы рацион диеты был приятным и необременительным.
- Есть можно, когда хочется, не придерживаясь строгих распорядков и предписаний.
Для похудения по Миркину важен, прежде всего, внутренний настрой. Оставьте страхи и неуверенность в себе. Нацельтесь на результат и выполняйте все, что от вас требуется.
То, что не нужно голодать, не отменяет постоянного контроля своих приемов пищи. Доктор Миркин настаивает на необходимости следить за тем, что и сколько вы съели в течение дня. Иначе вы довольно быстро потеряете контроль и снова начнете поправляться. Правило «есть когда хочется» нужно соблюдать только при сильно выраженном чувстве голода. Беритесь за еду, только тогда, если вы действительно хотите есть, а не просто желаете перекусить или что-то пожевать.
Владимир миркин экспресс-метод похудения минус 20 кг за 40 дней. Суть диеты
Суть методики заключается в том, что применяющие ее не ущемляют себя в приеме пищи, просто какие-то продукты им разрешено есть, а на какие-то наложено строгое вето.
Название безуглеводная говорит о том, что в употребление идет то минимальное количество углеводов, которое необходимо для жизнедеятельности организма . Если обобщить информацию, диета доктора Миркина исключает в первых блюдах все, кроме бульона.
Вторые блюда идут белковыми, то есть, только одно мясо, на третье нельзя есть сладкого.
Желающий похудеть, говорит доктор, прежде всего, должен:
- Ясно представить себе, как изменится его жизнь, когда он похудеет, для выработки мотивации;
- Поставить цель: от какого веса ему следует избавиться;
- Придумать свои принципы питания, и соблюдать их;
- Выработать в себе уверенность в достижении поставленной цели;
- Укоренить в подсознании методом медитации вредность для организма излишеств.
Касаемо правил, Владимир Миркин советует:
- Есть тогда, когда вы голодны;
- Класть еду в небольшие порционные тарелочки;
- Медленно и тщательно пережевывать пищу, чувство сытости приходит не сразу, а спустя двадцать минут, после наполнения желудка;
- Перед банкетами надо выпить четверть литра кефира или другой жидкости, дабы не переесть на застолье;
- Из первого есть бульоны способствующие хорошей работе желудка;
- Из второго мясо или рыбу без гарнира;
- На салаты из овощей, кефир и другие напитки ограничений нет;
- Хлеба должен быть один кусочек;
- Сладкое входит в исключения диеты;
- Сахар заменяется сахарином;
- Есть следует четыре раза в день.
В список используемых методикой продуктов, входят мясо, кроме жареной свинины и утятины, рыба, колбаса, консервированная килька в томате, куриные яйца.
Потребляемые молочные продукты должны быть обезжирены, хороши кефир, ряженка, простокваша, творог, йогурты, нежирный сыр. Овощи должны содержать мало углеводов, для этого подходят томаты, огурцы, стручковая фасоль, лук, морковь, свекла, грибы свежие.
В список входит зелень. Салатами из овощей доктор советует перекусывать. Готовить пищу надо на растительном масле.
В исключения входят хлеб и мучные изделия, макароны и их разновидности, консервированная рыба в масле, различные виды круп – манка, рис, гречка, перловка, пшенка, геркулес. Запрещается сладкое (шоколад, пирожные, печенье, сахар и т д).
Следует исключить из рациона жирное молочное – сливки, сметану, молоко, творог, сливочное масло, маргарин, сыры и другие продукты с высокой степенью жирности. В списке запрещенных овощей картошка и бобы. Не стоит есть бананы, богатые калориями,черешню, финики, орехи, абрикосы, инжир.
Под запретом находятся сухофрукты и майонез.
Зная требования методики, которую внедрил Владимир Миркин, разрешенные к употреблению продукты и исключения, нетрудно составить себе меню на каждый день, на неделю, на 14 дней, даже на месяц. Здесь можно пофантазировать на свой вкус, опираясь на полученные знания.
Приведем пример меню:
- Завтрак нам могут обеспечить вареный яйца (2шт) и чашка кофе. Пообедаем юшкой ухи, в которой нет рыбы и картофеля, весом в 250 грамм, и мясной стограммовой котлетой, овощным салатом из помидоров и огурцов с зеленью, политым растительным маслом. Запиваем стаканом томатного сока. На полдник выпьем стакан обезжиренного молока. На ужин отварим сто грамм сосисок и выпьем стакан кефира;
- На утро съедим 200 г нежирного творога, и выпьем чая с сахарином. Обедаем борщом на мясном бульоне, из которого исключим мясо и картофель. Впрочем, 100 г мяса мы все же съедим. Приготовим салат из капусты с луком (150 г), который заправим растительным маслом. Запьем яблочным соком. На полдник можно выпить стакан нежирного кефира. На ужин съедим 210 г творога, выпьем стакан кефира и съедим апельсин;
- На утро отварим 100 г колбасы и выпьем кофе (можно с сахарином). На обед сварим 250 г супа из картофеля, мяса и овощей, исключим из рациона мясо и картофель, отварим 100 г сарделек. Съедим овощной салат на растительном масле, и запьем компотом из сухофруктов. На полдник можно выпить стакан кефира. На ужин можно съесть 100 г сыра, 250 г винограда и выпить стакан кефира.
ПРЕДИСЛОВИЕ
Наверняка каждый из вас хотя бы раз в жизни предпринимал попытку сбросить лишний вес, подкорректировать свою фигуру. Сегодня худеют все: от школьников до суперзвезд. Слово «диета» стало одним из самых популярных, а «сидеть на диете» – атрибутом моды.
К нам в редакцию поступают сотни писем и звонков с просьбами посоветовать диету или порекомендовать специалиста. Причины и мотивы у всех разные: от желания хорошо выглядеть в отпуске или блеснуть перед коллегами до избавления от проблем с собственным здоровьем. Одни хотят похудеть любым способом, но быстро и легко. Другие готовы идти на невероятные жертвы и финансовые расходы, лишь бы добиться желаемого результата. В ход идут все средства и способы: советы друзей и подруг, сомнительные чудо-диеты и чудо-снадобья. При этом большинство из желающих похудеть не задумываются об очевидном: стремительно теряя килограммы непроверенными способами, можно приобрести еще большие проблемы со здоровьем.
Именно поэтому в наших рубриках «Кодекс стройности» и «Азбука питания» о том, как правильно и разумно худеть, как поддерживать себя в хорошей физической форме, как сохранить и приумножить здоровье, рассказывают известные врачи, ведущие эксперты и специалисты, профессионалы высочайшего класса. Их методики, советы и рекомендации помогли тысячам людей стать не просто стройнее и здоровее, но и увереннее, счастливее, успешнее. А многим помогли начать новую жизнь.
Пожалуй, самым авторитетным, уважаемым и любимым доктором у наших читателей стал Владимир Иванович Миркин. В своей книге он хочет предложить метод формирования нового пищевого поведения, который помог нормализовать вес многим пациентам. Под пищевым поведением Владимир Иванович подразумевает ценностное отношение к пище и ее приему, а также стереотип питания в повседневных условиях и стрессовых ситуациях. На результат лечения влияют такие психологические факторы, как принятие ответственности за свое пищевое поведение, мотивация и др. Никакое лечение невозможно без личностного изменения пациента. Для того чтобы избавиться от привычки к перееданию, подчеркивает доктор Миркин, человеку необходимо измениться и стать внутренне свободным от инстинктов.
Новая книга Владимира Ивановича Миркина «11 шагов к стройной фигуре» станет настоящим подарком и для аудитории «АиФ. Здоровья», и для всех, кто хочет дожить до 100 лет на все 100!
Татьяна Кукушева,
главный редактор
еженедельника «АиФ. Здоровье»
Суть метода похудения
Диета доктора Миркина сильно отличается от прочих систем похудения. Она основана на зависимости человека от еды. Миркин считает, что причина сильного набора веса кроется в слабовольности и психологических проблемах. Основные усилия худеющему на диете нужно сосредоточить на цели, четко ее сформулировать и держать курс на ее достижение
Многие стараются снизить вес, совершенно не задумываясь, что и как они делают, что важно, чего хотят достигнуть
В целом диету Миркина можно привести к следующим правилам:
Только сам человек ответственен перед собой за лишний вес. Не стоит искать оправданий в сторонних обстоятельствах, других людях или окружающих факторах. Начинать худеть нужно только исключительно для себя, а не для окружающих, вроде мужа, детей, родителей, друзей и т.д. Поскольку только в этом случае у человека будет эффективная мотивация, и процесс пойдет намного проще
Важно выставлять разумные сроки и цели. Не стоит рассматривать похудение как то, чем придется заниматься всю жизнь
Нужно просто выделить определенное время на достижение разумного результата. При необходимости продлить сроки всегда можно. Рацион и меню придется разработать самостоятельно. Важно сделать его разнообразным, посильным в приготовлении и стоимости, приятным.
Есть необходимо, когда хочется, а не по распорядку или расписанию. Начинать диету Миркина следует прямо сейчас. Не стоит откладывать на понедельник, выходные, будущий месяц и т. д. Уже следующий прием пищи можно сделать легким, убрать жиры, сократить объем. Понять, что между желаемым результатом и диетой есть прямая связь. Тратить калорий нужно больше, чем получить из пищи. Эффективная разница будет около 300 500 ккал. Заниматься самовнушением. Отказываться от вредных продуктов, сокращать объем порций и следить за калорийностью во время диеты будет легче, если настраивать себя на успех. А также можно выстраивать ассоциативный ряд с высококалорийной едой. Например, думать о том, к каким неприятным последствиям приводит ее употребление. Не вестись на поводу у своих привычек. Например, если человек любил перекусить за просмотром сериала, то начать можно со стакана воды или кефира, а затем и вовсе отказаться от этой привычки. Не думать о похудении и новом режиме питания как о чем-то тяжелом, страшном и жертвенном. Стоит воспринимать его, как естественный процесс, который идет на пользу
А также важно составлять план, в котором будет указана калорийность еды и активных занятий
Чтобы похудеть по диете Миркина, важно внутреннее желание и сосредоточение. Все страхи, комплексы и неуверенность в себе должны остаться в стороне
Человек нацеливается на результат и выполняет все, что требуется для его достижения.
Несмотря на то, что диета Миркина не подразумевает голодание, это не значит, что не стоит контролировать размер порций и количество калорий
В течение дня важно отслеживать, сколько и чего было съедено. Если этого не делать, то скоро вес начнет расти
Принцип диеты Миркина «есть, когда требует и хочет организм» означает, что человек должен принимать пищу именно тогда, когда чувствует голод. Желание перекусить или просто пожевать чего-нибудь не подойдет.
Подробное меню на 2 недели
При диете Миркина лучше всего продумать меню заранее, учитывая список разрешенных и запрещенных продуктов. Например, можно воспользоваться таким примером, где уже учтены разгрузочные дни. Доктор советовал проводить их всем начинающим.
Во время таких дней разрешается есть только ограниченное количество продуктов. Для тех, кто сидит на диете дольше 2 недель, разгрузочные дни можно делать намного реже, но полностью исключать их нельзя.
Диета Миркина предлагает следующее примерное меню:
| День | Меню на день |
| 1 | Разгрузочный день. Разрешено только 1,5 л нежирного кефира. |
| 2 |
|
| 3 | Можно только 1 кг свежих огурцов. Разрешается делать из них салат, добавляя немного сока лимона и зелени. |
| 4 |
|
| 5 | Разгрузочный день. Допускается только 1 кг любых яблок. |
| 6 |
|
| 7 | Разгрузочный день. Разрешено только 1 кг капусты, причем можно употреблять любые сорта овоща. |
| 8 |
|
| 9 | Разгрузочный день. Требуется выпить 1,5 л кефира. |
| 10 |
|
| 11 | Разгрузочный день. Допускается 1 кг огурцов. |
| 12 |
|
| 13 | Разгрузочный день. Разрешено только 1 кг яблок. |
| 14 |
|
Из напитков можно кофе (разрешается добавлять молоко, но не сахар), чай, отвар шиповника, компоты.
Списки продуктов
Разрешённые:
- овощи с минимальным содержанием углеводов: помидоры, огурцы, фасоль, лук, свёкла, морковь, кабачки;
- зелень;
- куриные яйца;
- мясо (исключая жареную свинину и утятину), колбаса, сосиски, сардельки, ветчина;
- обезжиренные молочные продукты: кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты, сыр;
- растительное масло;
- рыба, морепродукты, консервированная килька в томате;
- свежие грибы;
- травы, специи, пряности;
- ягоды, кисло-сладкие фрукты: цитрусовые, арбузы, сливы, яблоки.
Запрещённые:
- алкоголь, газированные напитки, энергетики;
- жареные утятина и свинина;
- жирные молочные продукты: сливки, сметана, молоко, сливочное масло, творог, маргарин, сыр;
- консервированная рыба в масле, крабовые палочки;
- крупы: манка, рис, перловка, гречка, пшено, овёс;
- майонез;
- маринады, соленья;
- овощи: картошка, бобовые;
- орехи;
- полуфабрикаты, фастфуд, снеки;
- сладости: шоколад, сахар, пирожные, печенье;
- сухофрукты;
- фрукты: хурма, бананы, дыня, манго, абрикосы, черешня;
- хлебобулочные, макаронные, мучные изделия.
Запрещенные продукты
Главный враг хорошей фигуры — углеводы. Их придется исключить из своего рациона в любых ипостасях. Поэтому придется отказаться от следующих продуктов:
- хлеба, выпечки и кондитерских изделий;
- макарон и всевозможных круп (включая рис и гречку);
- сахара, шоколада и всего, что содержит их;
- рыбных консервов и крабовых палочек;
- жирных молочных продуктов (разрешены только обезжиренные);
- крахмалистых овощей: картофеля, фасоли, гороха и кукурузы;
- сухофруктов и некоторых фруктов (бананов, черешни, фиников), а также орехов;
- масел и жиров.
Все, что не попало в список исключений, разрешено. Это нежирные молочные продукты, фрукты с углеводами до 12%, овощи с сахаридами до 6%, постное мясо, рыба, курица и индейка, качественные колбасы.
Преимущества и недостатки
Главный плюс диеты Владимира Миркина — неплохая эффективность. Недельный отвес при неукоснительном соблюдении всех условий составляет в среднем 3-5 кг. Однако есть отзывы похудевших с совершенно невероятными результатами. Некоторым последователям системы Миркина удалось сбросить на этом рационе 50, 70 и даже 100 килограммов. Естественно, это заняло время и придерживаться этого режима питания пришлось не один год. Однако результаты говорят сами за себя: диета работает и позволяет забыть о лишнем весе без особых лишений. Но нужно учитывать, что многое зависит от изначальных параметров человека и его физической активности.
Есть и другие преимущества этого режима питания:
- Организм избавляется от шлаков и лишней воды. Снижается уровень холестерина в крови.
- Все продукты доступны и всегда есть на прилавках обычных магазинов.
- Нет голодных дней. Диета не вызывает приступы слабости и головокружения.
- Благодаря обилию белка не запрещено заниматься спортом и тем самым корректировать свой силуэт.
- Плавное похудение избавляет от вероятности появления проблем с кожей. Напротив, улучшается состояние волос, ногтей, выравнивается цвет лица.
- Поскольку рацион сбалансированный, нет нужды принимать дополнительные витаминные комплексы. Так же не придется считать калории и углеводность пищи.
- Не нужно готовить специальную еду. Подойдет та, что принято есть в вашей семье. Главное убрать продукты, попавшие в список исключений.
- Диета безопасна для здоровья и подходит почти всем. Благодаря этому ее можно соблюдать долго, даже всю жизнь.
- Разрешены перекусы различными овощами.
- Соблюдение диеты хорошо сказывается на состоянии здоровья при заболеваниях суставов, сердечных недугах, сахарном диабете.
К недостаткам этой диеты относят ее относительное однообразие. Поскольку многие продукты попали в список запрещенных, существенно разнообразить свой рацион не получится. Еще один минус — похудение по системе Миркина совершенно не подходит вегетарианцам. В рационе отсутствуют растительные белки и, напротив, изобилуют животные.
Следует понимать, что диета не относится к разряду стремительных. Не ждите быстрого избавления от надоевших килограммов. Она нацелена на долгие сроки и подразумевает кропотливую, систематическую работу над собой.
Владимир миркин экспресс метод похудения минус 20 кг за 40 дней. Диета Владимира Миркина — худеем на 10 кг за месяц
Диета Миркина – это методика коррекции веса, основанная на психологическом подходе: она позволяет сформировать правильное пищевое поведение и избавиться от переедания.
В чем суть диеты доктора Миркина: польза и эффективность
Владимир Миркин – известный психотерапевт, кандидат медицинских наук. Он считает, что ожирение является психологической, а не физиологической проблемой, поэтому для того, чтобы похудеть, прежде всего нужно ответить себе на несколько вопросов:
- Почему появилось желание убрать килограммы;
- Сколько их (килограммов) необходимо сбросить.
Кроме этого, для успешного соблюдения диеты необходимо создать для себя неукоснительные правила и в дальнейшем их соблюдать, а также быть уверенным в положительных результатах и понимать весь вред переедания.
Основная суть методики питания Миркина заключается в следующем:
- Кушать нужно только тогда, когда хочется, а не по определенному режиму;
- Для употребления пищи использовать маленькие тарелки: даже если они будут наполнены, удастся съесть мало еды, но это поможет уменьшить объем еды для тех, кто привык кушать все, что лежит в посуде;
- Чувство насыщения приходит только через 20 минут, поэтому принимать пищу нужно медленно, тщательно пережевывая;
- Во избежание переедания перед праздничным застольем необходимо выпивать стакан кефира или воды – это уменьшит ощущение голода;
- Употребляя первое блюдо, желательно съедать только одну юшку, а гущу – оставлять. Лучше всего вообще варить нежирные мясные бульоны с добавлением овощей и специй;
- Кушая вторые блюда, рекомендуется есть только мясо, а овощной гарнир не трогать;
- Сахар – основной источник быстрых углеводов, способствующих набору килограммов, поэтому он находится под запретом. Вместо него к напиткам можно добавлять сахарозаменитель;
- Для жарки можно использовать только растительное масло;
- Если хочется перекусить – для этого лучше всего съесть что-то из овощей или фруктов.
Меню диеты
Главное удобство диеты Миркина — не нужно готовить специальную пищу. Вполне реально питаться тем же, что едят другие члены семьи. Достаточно лишь не употреблять запрещенные продукты. Так из супа надо убрать гущу, из второго блюда — гарнир, а из десерта — сладости. Этого же принципа можно придерживаться, питаясь в ресторане или в гостях. Главное не забывать, что основной источник лишнего жира в организме — высокоуглеводные продукты. Исключите их и похудение не заставит себя долго ждать. Бороться со зверским чувством голода не нужно — ешьте, сколько хочется, но не переедайте
Особенно важно соблюдать это условие во время вечернего приема пищи
На неделю
Определить свой рацион можно самостоятельно, ориентируясь на базовые рекомендации диеты:
- На завтрак съедать 100 г животного белка (творог, яйца, мясо), выпить чай или кофе без сахара.
- Обедать бульоном, 100 граммами мяса, салатом из овощей (130 г) и кусочком цельнозернового хлеба. Пить несладкий сок или компот.
- Ужинать куском мяса, стаканом кефира и на десерт съесть несладкий фрукт.
Суточный рацион при соблюдении всех правил составит около 1400 калорий. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодро и не изнывать от чувства голода. При приготовлении еды рекомендуется не использовать соль и специи, которые возбуждают аппетит и заставляют съедать еще больше.
Вот так выглядит недельное меню диеты. Свой рацион можно выстроить иначе, следуя главному принципу.
Понедельник
- 100 г творога, чашка кофе.
- Стакан мясного бульона, отварное мясо (100 г) и салат из капусты.
- Стакан кефира.
- 100 г мяса, кефир.
Вторник
- Кусок вареной колбасы, кофе.
- Порция ухи, мясо (100 г), салат из помидоров.
- Томатный сок.
- Творог и 200 г фруктов, сок.
Среда
- 2 яйца всмятку, чай.
- Бульон на мясе и овощах, мясо (100 г), салат из огурцов.
- Кефир.
- Сыр, фрукты, кефир.
Четверг
- Овощной салат, чай.
- 100 г окрошки без картофеля, 100 г мяса, чай.
- Стакан молока.
- 200 г супа, кефир.
Пятница
- 100 г вареных сарделек, кофе.
- Суп на мясе и овощах.
- Фруктовый сок с водой.
- 2 яблока.
Суббота
- Омлет, чай.
- 100 г мяса, овощной салат.
- Кефир.
- Овощной салат, чай.
Воскресенье
- 2 яйца, фрукт и чашка чая.
- Порция борща, кусок рыбы (100 г), овощная нарезка.
- Молоко.
- Мясо (100 г), фрукт и чай.
На 14 дней
Если вы решили худеть на диете Миркина не неделю, а две, то на первой неделе можно питаться по первому меню, а на второй – придерживаться следующей схемы:
Понедельник
- Кофе с молоком, 100 гр. куриной грудки.
- Вегетарианский борщ, мясная котлета, салат из капусты с грибами, кусок хлеба, травяной чай.
- Яблоко.
- 100 гр. рыбы, нежирный йогурт, груша.
Вторник
- Чай с молоком, два яйца.
- Картофельный суп на мясном бульоне (без гущи), сарделька, овощной салат, хлеб, компот.
- Кефир.
- Сыр, кефир, апельсин.
Среда
- Кофе с молоком, 100 г бекона.
- Борщ без картофеля с мясом, тушеная капуста, хлеб, кефир.
- Стакан простокваши.
- 100 гр. говядины, кефир, мандарины.
Четверг
- Чай с молоком, 100 г сосисок.
- Гороховый суп без картофеля, кусок мяса, капустный салат, хлеб и яблочный сок.
- Мандарины.
- Сыр, кефир, апельсины.
Пятница
- Чай с молоком, 100 гр. рыбы.
- Борщ, мясная котлета, салат, ломтик хлеба, компот.
- Томатный сок.
- Сосиски, кефир, мандарины.
Суббота
- Кофе с молоком, 100 гр. докторской колбасы.
- Уха, кусок рыбы, салат из помидоров, хлеб, компот.
- Кефир.
- Печень говяжья, кефир, яблоко.
Воскресенье
- Кофе с молоком, ветчина.
- Грибной суп, отбивная из свинины, стручковая фасоль, ломтик хлеба, яблочный сок.
- Томатный сок.
- Нежирный творог, кефир, виноград.
Далее можно придерживаться меню этих двух недель или, руководствуясь простым принципам подбора продуктов, составить свой рацион. Питаться подобным образом можно очень долгое время и даже всю жизнь. Люди легко выдерживают длительное пребывание на диете. Сложными оказываются только первые дни, когда происходит перестройка организма на сниженные объемы пищи и уменьшенную калорийность. При таком питании и даже с учетом «мертвых зон» вполне можно терять в неделю до 7-8 кг.
Особенности питания
Чтобы похудеть, Миркин предлагает изменить привычный рацион — в этом помогают правила его диеты.
Что есть?
Для хорошей работы желудка супы нужно заменить бульонами. Мясо и рыба идут без гарнира, который отныне оказывается под запретом. Овощные салаты можно есть без всяких ограничений, но их Миркин советует для перекусов. Любые напитки (кроме газированных и алкогольных) можно пить столько, сколько хочется. Но соки перед употреблением нужно обязательно разводить водой, чтобы уменьшить в них содержание углеводов. В день можно съесть 1 кусок хлеба. Всё сладкое находится под строжайшим запретом, но сахар всегда можно заменить сахарином. Блюда готовятся на обычном растительном масле.
Как есть?
Приёмов пищи должно быть 4. Приступать к еде можно только в том случае, если вы голодны. Приобрести маленькие порционные тарелки, в которые нельзя положить больше нормы. Использовать только их. Пережёвывать еду медленно и тщательно, не торопиться. Чувство насыщения наступает лишь через 20 мин после наполнения желудка. От застольев и банкетов отказываться совсем не обязательно. Просто перед ними нужно выпить стакан кефира.
Особое внимание Миркин уделяет разгрузочным дням. В самом начале пути похудения он рекомендует их устраивать вообще каждый день, так как ежедневно они позволяют терять до 1 кг веса
Особенно полезным продуктом для этого он считает кефир, хотя отдаёт должное также яблокам, капусте и огурцам. Через две недели он предлагает организовывать разгрузочные дни только 1 раз в неделю.
Сколько есть?
Рекомендации Миркина касаемо размера порций и распределения продуктов по приёмам пищи:
После ужина до самого сна есть больше ничего нельзя. Занятия спортом приветствуются.
Соблюдения этих рекомендаций достаточно для похудения на 10 кг всего за 2 недели.
Владимир миркин. Общие правила
Как показывает практика, наиболее эффективными диетическими программами являются диеты, рассчитанные на длительный период и постепенную потерю веса. В их основе, не просто ограничение тех или иных пищевых нутриентов, а нормализация нарушенного метаболизма и изменение пищевого поведения, обусловленное изменением психологического настроя пациента (мотивация, психологический настрой на результат). Среди диетических программ такого типа и диета доктора Миркина (правильнее сказать система похудения доктора Миркина, включающую свод постулатов, соблюдение которых приводит к поставленной цели – снижению веса).
Владимир Миркин, по образованию врач психотерапевт, специализируется на лечении ожирения
Особое внимание в своей системе похудения он уделяет психологическим моментам, позволяющим его пациентам осознать:
Свою личную ответственность за свой вес.
Необходимость активных действий (контроль за вредными привычками в питании — несоблюдение режима дня, переедание, употребление вредных продуктов).
Важность наличия сильного желания (мотивации) для избавления от лишней массы тела.
Необходимость составления четкого плана для достижения цели в котором обозначаются целевые показатели веса, временные рамки и темп похудения.
Важность составления нового рациона питания, формирования иного пищевого поведения и борьбы с чувством страха, неуверенности, негативными эмоциями, что достигается методами психотерапии или аутотренингом.
Кроме психотерапевтической составляющей, система похудения Миркина включает и диетическую составляющую. По сути, его система питания относится к низкоуглеводной малокалорийной диете. Доктор Миркин считает, что энергетическая ценность суточного рациона питания не должна превышать 1500 килокалорий. Один-два раза в неделю разрешается повышать калорийность суточного рациона питания увеличивать на 200-300 ккал, чтобы избежать эффекта «плато» (замедления метаболизма ). При этом, необходимости рассчитывать калорийность пищи отсутствует. По мнению автора, достаточно придерживаться списка разрешенных/запрещенных продуктов и примерного суточного меню.
Также, Миркин предлагает соблюдать ряд простых правил в питании для похудения:
- Из первого блюда съедать только наваристый бульон, исключая гущу, кроме капусты; не использовать углеводные гарниры во-вторых блюдах, довольствуясь его белковой составляющей (котлетой, куском мяса, рыбой) и разрешенными овощами; отказаться от сладких десертов на основе сахара.
- Принимать пищу только при наступлении сильного чувства голода.
- Придерживаться дробного питания, пищу употреблять небольшими порциями (200-250 г), при возникновении сильного чувства голода разрешаются между приемами пищи перекусы овощами (не более 100 г).
- Тщательно пережевывать и медленно поглощать пищу.
- Перед едой (за 10-20 минут) выпивать стакан воды.
- Практиковать разгрузочные дни (один раз в неделю) поочередно на твороге кефире, яблоках, тыкве.
К разрешенным продуктам автор относит мясные нежирные продукты: свинину, говядину, телятину, мясо кролика и домашней птицы (кроме жареной утки), рыбу и морепродукты, низкожирные молочные/кисломолочные продукты, сыры не более 40% жира, грибы, яйца, несладкие фрукты, растительные масла, некрахмалистые овощи (редис, листовые овощи зеленого цвета, свеклу, разные виды капусты и лука, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, огородную зелень), травы, пряности, напитки без сахара.
Исключению из рациона питания подлежат: пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия, крупы (перловая, гречневая, манная, рисовая, геркулес, пшеничная), рис, макаронные изделия, жирные сорта мяса, рыбные консервы (шпроты в масле, печень трески), крабовые палочки, жирные молочные продукты (сметана, сливки творог, мороженое, сыры больше 40% жирности), крахмалистые овощи (картофель, сухой горох, кукуруза, баклажаны, зрелая фасоль), животные тугоплавкие жиры и масло для намазывания на хлеб, кондитерские изделия, сахар, печенье, конфеты, шоколад, фрукты (бананы, финики, черешня, абрикосы, инжир), орехи, сухофрукты.
Готовить пищу автор рекомендует исключительно на растительном масле, а вместо сахара разрешается использовать сахарин . Длительность диеты определяется целевыми задачами, сроками и темпом похудения. Для достижения необходимых показателей массы тела и его поддержания автор рекомендует вести здоровый образ жизни, делая акцент на умеренных физических нагрузках на различные группы мышц, двигательную активность сразу после приема пищи.
