Марганец (mn, manganum) - влияние на организм, польза и вред, описание

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАРГАНЦА:

Название продукта	Содержание марганца в 100гр	Процент суточной потребности
Отруби пшеничные	11.5 мг	575%
Кедровый орех	8.8 мг	440%
Отруби овсяные	5.63 мг	282%
Овёс (зерно)	5.25 мг	263%
Крупа овсяная	5.05 мг	253%
Хлопья овсяные «Геркулес»	3.82 мг	191%
Крупа пшеничная	3.8 мг	190%
Фисташки	3.8 мг	190%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	3.76 мг	188%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	3.7 мг	185%
Рис (зерно)	3.63 мг	182%
Соя (зерно)	2.8 мг	140%
Рожь (зерно)	2.77 мг	139%
Мука ржаная обойная	2.59 мг	130%
Мука пшеничная обойная	2.46 мг	123%
Нут	2.14 мг	107%
Мука гречневая	2 мг	100%
Семена подсолнечника (семечки)	1.95 мг	98%
Арахис	1.93 мг	97%
Миндаль	1.92 мг	96%
Грецкий орех	1.9 мг	95%
Гречиха (зерно)	1.76 мг	88%
Чеснок	1.67 мг	84%
Крупа гречневая (ядрица)	1.56 мг	78%
Ячмень (зерно)	1.48 мг	74%
Мука пшеничная 2 сорта	1.47 мг	74%
Желуди сушёные	1.36 мг	68%
Мука ржаная обдирная	1.34 мг	67%
Фасоль (зерно)	1.34 мг	67%
Укроп (зелень)	1.26 мг	63%
Крупа рисовая	1.25 мг	63%
Мука рисовая	1.2 мг	60%
Чечевица (зерно)	1.19 мг	60%
Базилик (зелень)	1.15 мг	58%
Крупа гречневая (продел)	1.12 мг	56%
Мука пшеничная 1 сорта	1.12 мг	56%
Крупа пшено (шлифованное)	0.93 мг	47%
Шпинат (зелень)	0.9 мг	45%
Мука ржаная сеяная	0.8 мг	40%

( смотреть полный список продуктов )

Крупа ячневая	0.76 мг	38%
Грибы подберёзовики	0.74 мг	37%
Горох (лущеный)	0.7 мг	35%
Свекла	0.66 мг	33%
Крупа перловая	0.65 мг	33%
Макароны из муки 1 сорта	0.58 мг	29%
Макароны из муки в/с	0.58 мг	29%
Мука пшеничная в/с	0.57 мг	29%
Кресс-салат (зелень)	0.55 мг	28%
Инжир сушёный	0.51 мг	26%
Папоротник	0.51 мг	26%
Горох зелёный (свежий)	0.44 мг	22%
Крупа манная	0.44 мг	22%
Кинза (зелень)	0.43 мг	22%
Грибы лисички	0.41 мг	21%
Крупа кукурузная	0.4 мг	20%
Листья одуванчика (зелень)	0.34 мг	17%
Салат листовой (зелень)	0.3 мг	15%
Чернослив	0.3 мг	15%
Банан	0.27 мг	14%
Грибы белые	0.23 мг	12%
Грибы шиитаке	0.23 мг	12%
Имбирь (корень)	0.23 мг	12%
Лук репчатый	0.23 мг	12%
Абрикос	0.22 мг	11%
Баклажаны	0.21 мг	11%
Капуста брокколи	0.21 мг	11%
Капуста савойская	0.21 мг	11%
Перец сладкий (болгарский)	0.2 мг	10%

Что такое канцерогены?

Согласно определению ВОЗ, канцерогены – это различного рода агенты, способные вызвать необратимые изменения (или повреждения) генетического аппарата, контролирующего жизнедеятельность соматических клеток. Другими словами – это вещества или факторы, которые нарушают программу нашей ДНК, что приводит к сбоям в работе всех клеток организма (кроме гамет) и, как следствие, может спровоцировать развитие канцерогенеза – патофизиологический процесс образования и развития раковой опухоли. Таким образом, канцерогены – это потенциально опасные для организма человека агенты, воздействие которых увеличивает вероятность развития злокачественной опухоли. Но что же представляют собой эти агенты?

Что провоцирует / Причины Дефицита (недостаточности) марганца:

Дефицит марганца — одно из распространенных отклонений в биоэлементном обмене современного человека. Дефицит марганца чаще всего связан с повышенной психо-эмоциональной нагрузкой на человека, за счет усиленного «расхода» марганца для обеспечения основных нейрохимических процессов в центральной нервной системе. Дефицит марганца отрицательно сказывается на стабильности мембран нервных клеток и нервной системы в целом, отражается на функциях мозга и других органов и систем. Возможно люди, подверженные стрессорному воздействию, имеют повышенную потребность в одном из марганцевых ферментов, что может привести к большей восприимчивости к дефициту марганца.

Описан пока единственный достоверный случай дефицита пищевого марганца у человека, который связан с длительным употребления молочной смеси, не содержащей марганец. У пациента отмечались: потеря массы тела, замедление роста волос и ногтей, дерматит и гипохолестеринемия. Кроме того, его черные волосы приобрели красноватый оттенок и нарушился коагуляционный ответ белка на витамин К.

У пациентов с определенными типами эпилепсии отмечается снижение концентрации марганца в цельной крови. Низкие концентрации марганца сыворотки, обычно в сочетании с низкими концентрациями меди и цинка, были найдены у пациентов при нарушенном метаболизме кости, что коррегировалось введением в рацион марганца, меди и цинка.

Риск появления дефицита марганца увеличивается у людей, злоупотребляющих алкоголем.

Причины дефицита марганца в организме

Недостаточное поступление марганца извне (неадекватное питание, снижение потребления богатых марганцем продуктов, в частности, растительной пищи).
Избыточное поступление в организм фосфатов (лимонады, консервы).
Усиленное выведение марганца под влиянием избыточного содержания в организме кальция, меди и железа.
Усиленное расходование марганца в результате психо-эмоциональных перегрузок, у женщин в предклимактерический период и при климаксе.
Загрязнение организма различными токсинами (цезий, ванадий).
Нарушение регуляции обмена марганца в организме.

Как составить меню, насыщенное марганцем

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уж и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Таблица содержания марганца в продуктах питания
Название продукта	Количество продукта	Количество марганца (мг)
Фундук	200 г	8,4
Фисташки	200 г	7,6
Арахис	200 г	3,82
Соя	200 г	2,84
Ячмень	200 г	2,39
Пшеница	200 г	2,22
Шпинат	200 г	1,82
Свекольная ботва	200 г	1,48
Ананас	200 г	1,46
Грибы	200 г	1,22
Мангольд	200 г	1,16
Свекла	200 г	1,1
Шиповник (сушеный)	200 г	1
Картофель	200 г	0,76
Брюссельская капуста	200 г	0,7
Лук	200 г	0,64
Брокколи	200 г	0,6
Клубника	200 г	0,56
Спаржа	200 г	0,56
Капуста	200 г	0,54
Абрикос	200 г	0,44
Помидоры	200 г	0,42
Морковь	200 г	0,34
Цветная капуста	200 г	0,32
Баклажан	200 г	0,22
Сельдерей	200 г	0,2
Огурец	200 г	0,16
Коричневый рис	1 стакан	1,76
Нут	1 стакан	1,69
Чечевица	1 стакан	0,98
Малина	1 стакан	0,82
Зеленый горошек	1 стакан	0,72
Гречка	1 стакан	0,68
Черника	1 стакан	0,50
Просо	1 стакан	0,47
Зеленая фасоль	1 стакан	0,36
Клюква	1 стакан	0,36
Рожь	0,5 стакана	1,44
Базилик	0,5 стакана	0,24
Укроп	0,5 стакана	0,06
Овес	0,25 стакана	1,92
Семена тыквы	0,25 стакана	1,74
Грецкие орехи	0,25 стакана	1,02
Кунжут	0,25 стакана	0,89
Семена подсолнечника	0,25 стакана	0,68
Орехи кешью	0,25 стакана	0,66
Миндаль	0,25 стакана	0,53
Мята	2 ст. л.	0,9
Соевый соус	1 ст. л.	0,09
Гвоздика	2 ч. л.	2,53
Корица	2.ч. л.	0,91
Черный перец	2 ч. л.	0,74
Чеснок	6 зубчиков	0,30
Банан	1 средний	0,32
Кукуруза	1 кочан	0,13
Инжир	1 средний	0,06

Роль в растении

Биохимические функции

Марганец поглощается растениями и распределяется по их органам в результате метаболических процессов. Имеет место и пассивная адсорбция, особенно при высоких и токсичных уровнях его содержания в растворе. Марганец отличается высокой степенью активности поглощения и быстрым переносом в растениях.

В растительных жидкостях и экстрактах он присутствует в виде свободных катионных форм и транспортируется в растениях в виде Mn2+, но во флоэмных экссудатах обнаруживаются комплексные соединения марганца с органическими молекулами. Более низкая концентрация марганца во флоэмном экссудате по сравнению с листовой тканью и слабое перемещение элемента во флоэмных сосудах становится причиной низкого содержания марганца в семенах, фруктах и корнеплодах.

Марганец переносится в основном в меристематических тканях, и его значительные концентрации обнаруживаются в молодых органах растений.

Марганец нужен всем растениям без исключения. Одна из наиболее важных его функций – участие в окислительно-восстановительных реакциях. Mn2+ является компонентом двух ферментов: фосфотрансферазы и аргиназы. Кроме того, он может замещать в других ферментах магний и повышает активность некоторых оксидаз. Последнее происходит, вероятно, вследствие изменения валентности марганца.

Марганец активно участвует в процессе фотосинтеза, а именно, в его кислородообразующей системе, и играет основную роль в переносе электронов. Слабо связанная в хлоропластах форма марганца участвует непосредственно в выделении кислорода, а прочно связанная форма – в переносе электронов.

Роль марганца в восстановлении NO₂ не вполне прояснена. Однако существует косвенная связь между активностью описываемого элемента и ассимиляцией азота растениями.

Число истинных марганецсодержащих ферментов ограничено. На сегодняшний день известно более 35 ферментов, активируемых марганцем. Большинство из них являются катализаторами реакций окисления – восстановления, декарбоксилирования, гидролиза.

Марганец активирует некоторые ферменты, катализирующие превращение шикимовой кислоты, биосинтез ароматических аминокислот (тирозин) и прочих вторичных продуктов (лигнина, флавоноидов).

Марганцевозависимые ферменты принимают участие в биосинтезе каротиноидов и стеролов. Ионы марганца активно влияют на структуру и функции хроматина. Марганец оказывает влияние на увеличение содержания негистоновых белков и РНК в диффузной фракции хроматина. Марганец остро необходим для репликации и функционирования ДНК- и РНК-полимераз.

Недостаток (дефицит) марганца в растениях

Симптомы недостатка марганца чаще всего наблюдаются на карбонатных и кислых известкованных почвах. Критическая минимальная концентрация данного элемента в зрелых листьях варьирует от 10 до 25 мг/кг сухой массы.

В условиях недостатка марганца в первую очередь снижается продуцирование фотосинтетического кислорода. Между тем, содержание хлорофилла и сухой массы листа меняется незначительно, но изменяется структура мембран тилакоидов.

При жестком дефиците марганца значительно снижается содержание хлорофилла в листьях, содержание липидов в хлоропластах тоже уменьшается.

Нарушение системы фотосинтеза приводит к резкому уменьшению содержания углеводов в растении, особенно в корневой части. Это является ключевым фактором замедления роста корневой системы в условиях дефицита марганца.

При недостатке марганца содержание белка в растениях почти не изменяется, одновременно увеличивается содержание растворимых форм азота.

Визуально симптомы недостатка марганца у различных видов растений несколько отличаются. Так, у двудольных это межжилковый хлороз, у трав – зеленовато-серые пятна на базальных листочках (серая пятнистость), у свеклы – темно-красный цвет листовой пластинки с пораженными бурыми участками.

При остром недостатке марганца может наблюдаться полное отсутствие плодоношения у капусты, редиса, гороха, томата и других культур. Марганец способствует ускорению общего развития растений.

Данные в таблице представлены согласно:

Огурец

Молодые жилки листа желтеют, с обратной стороны на жилках – темные точки фиолетового оттенка;
Такими же точками покрываются черешки листа и побеги;
При усилении избытка элемента лист желтеет, жилки – темно-фиолетовые;
На плодах темно-фиолетовые пятна;

Томат

Рост приостанавливается;
Молодые листья мельчают;
На листьях раннего возраста – хлороз. На старых – некротические пятна и коричневые жилки.

Йод (J)

Йод (J) – это жизненно важный микроэлемент, содержащийся в морепродуктах: треске, красных и бурых водорослях, палтусе, сельди, сардинах, креветках, водорослях, а также в йодированной соли. Доза J, необходимая взрослому человеку, составляет от 100 до 150 мкг в сутки.

Дефицит йода достигается при 10 мкг, а порог токсичности составляет 5 мг в сутки. В организме человека содержится 15-25 мг йода, из которых 50% находится в щитовидной железе. Токсическая доза: 2 мг и смертельная доза: 35-350 г.

Йод обладает высокой физиологической активностью и является важным компонентом в структуре тиреотропина и тироидных гормонов. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Гормоны щитовидной железы регулируют обмен веществ в организме, контролируют выработку энергии и потребление кислорода клетками. Они участвуют в регулировании скорости биохимических реакций, метаболизма белков, жиров и углеводов, воды и электролитов, энергетического обмена и температуры тела, дифференциации тканей, роста и развития организма и его нейропсихологической системы.

Гипотиреоз при дефиците йода

Умственное развитие человека (IQ) напрямую связано с йодом. Около 1 млрд человек на Земле страдают от йодной недостаточности. Дефицит йода может проявляться в виде гипосекреции гормонов щитовидной железы, образования зоба, гипотиреоза, микседемы, кретинизма, снижения интеллекта, немоты, иммунодефицита. Избыток йода может вызвать зоб, гипертиреоз, тиреотоксикоз, йододерму.

Дефицит йода приводит к развитию гипотиреоза и повышению уровня ТТГ, что приводит к гиперплазии тканей щитовидной железы. Для гипотиреоза характерны сонливость, непереносимость холода, брадикардия и микседема. Недостаток йода при беременности грозит выкидышем, бесплодием, угрожает будущему ребенку – у него может развиться кретинизм — выраженная умственная отсталость.

Основная причина дефицита йода — недостаток этого минерала в пище. Количество йода в продуктах питания растительного и животного происхождения определяется наличием йода в почве и грунтовых водах конкретной местности. В попытке уменьшить проблемы, вызванные дефицитом йода, многие страны приняли решение обогащать йодом пищевую соль.

Было показано, что некоторые вещества (гойтрогены) подавляют проникновение йода в щитовидную железу или синтез гормонов щитовидной железы. Серосодержащие глюкозиды помогают химическому веществу проникать в щитовидную железу из окружающей среды и заменяют йодиды. Гойтрогены содержатся в арахисе и соевых бобах. Гойтрогенные вещества чувствительны к высоким температурам.

Для синтеза гормонов щитовидной железы необходимы селен и железо, а их дефицит способствует развитию зоба. Слишком много йода может вызвать гипертиреоз.

Питательные источники йода: молоко и молочные продукты, морская рыба — пикша и треска, водоросли, йодированная соль.

Рекомендуемая суточная доза составляет 150 мкг.

Питательные источники йода

В чем польза марганца для организма

Марганец требуется для нормального функционирования и подпитки клеткам головного мозга. В нем нуждаются щитовидная и поджелудочная железы.

Медицинские работники, проведя расчеты, выяснили, что в организме человека постоянно должно находиться не меньше 15-20 мг вещества. Его основная концентрация фиксируется в костях, поджелудочной железе, почках и печени.

Марганец в организме выполняет следующие функции:

Регулирует состояние костной ткани;
Нормализует активное протекание процессов метаболизма;
Необходим для образования соединительной ткани;
С его помощью происходит улучшенное поглощение кальция;
Повышает работоспособность половых органов и гормонов щитовидной железы;
Улучшает умственную деятельность;
Способствует улучшенному синтезу инсулина;
Влияет на организм успокаивающе.

Микроэлемент в первую очередь необходим для формирования гормонов щитовидной железы. Соединение марганца и йода входит в состав ферментов нормализующих работу определенных жизненно важных систем:

Способствуют образованию энергии;
Блокируют несанкционированный выход плазмы в пространство интерстициального характера;
Производят стимуляцию работы миокарда;
Воздействуют на состояние ногтевых пластин и увеличенного роста волосяного покрова;
Ускоряет процессы метаболизма в организме.

Существенное влияние оказывается на обмен жирами. При взаимодействии марганца и меди происходят следующие процедуры:

Уменьшение формирования повышенного содержания холестерина;
Обеспечение стероидных гормонов дополнительным снабжением холестерина;
Способствует процессу расщепления жиров, из которых затем образуются полезные молекулы;
Стимулирование антиатеросклеротического воздействие, путем увеличения формирования липопротеинов, обладающих повышенной плотностью.

Продукты, в состав которых входит питательное вещество, участвуют в синтезе, проводимом из глюкозы аскорбиновой кислоты. Последняя провоцирует антиоксидантное влияние.

Данное свойство направлено на помощь внутренним органам для борьбы с неустанно формирующимися свободными радикалами. Если не блокировать образование данных молекул, они способны нарушать функционирование организма, путем разрушения мембран клеток.

Если показатель его содержания внутри организма начнет увеличиваться или снижаться быстрыми темпами, то изменения могут спровоцировать ухудшение общего состояния и формирование различных заболеваний.

Таким образом, требуется очень внимательно относиться к наличию витаминов и микроэлементов в организме. Ряд положительных факторов может резко измениться, если переусердствовать или, наоборот, спровоцировать дефицит наличия микроэлемента в рацион питания.

В каких продуктах содержится марганец: таблица

Больше всего марганца в продуктах растительного происхождения. «Травоядные» свободно обеспечивают суточную дозу минерала. А вот «мясоеды» несколько не добирают норму, в среднем получают 2-7 мг в сутки.

Марганец содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Лучшие источники – зерновые, орехи, овощи, зелень, ягоды. Незначительная концентрация содержится в семенах, травах и специях, например, корице, черном перце, куркуме, базилике, семенах кунжута. Очень мало марганца в рыбе, мясе, яйцах, молочной продукции.

При расчете суточной нормы стоит брать во внимание то, что минерал попадает в организм с водой. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, его концентрация в водопроводной воде 0,1 мг/л

Таблица 1 – В каких продуктах содержится марганец

Наименование	Концентрация, мг/100 г
Пшеничные отруби	11,5
Кедровые орехи	8,8
Фундук	6,1
Овсяные отруби	5,6
Овес	5,2
Овсяная крупа	5
Овсяные хлопья, пшеничная крупа	3,8
Фисташки	3,75
Пшеница	3,7-3,75
Соя	2,8
Нут	2,1
Семечки подсолнечника	1,95
Арахис	1,93
Миндаль	1,92
Грецкий орех	1,9
Чеснок	1,67
Гречневая крупа	1,55
Фасоль	1,35
Укроп	1,26
Рисовая крупа	1,25
Чечевица	1,19
Шиповник	1,02
Базилик	1,15
Пшено, шпинат	0,9
Подберезовики грибы	0,74
Горох	0,7
Свекла	0,66
Перловая крупа	0,65
Макароны	0,58
Кресс-салат	0,55
Зеленый горошек, манная крупа	0,44
Кинза	0,43
Помидоры	0,42
Кукурузная крупа	0,4
Листовой салат, чернослив, говяжья печень	0,3
Банан	0,27
Белый гриб	0,23
Абрикос, сладкий перец, баклажаны, капуста брокколи	0,21-0,22

Продукты, богатые марганцем: ТОП-10 пищевых источников

Список продуктов, в которых содержится больше всего марганца:

Пшеничные отруби. Их нужно готовить методом запаривания, добавлять в кисломолочные напитки, каши. Максимальная дневная норма не более 3-4 ст. л. Хотя и 1 ст. л. отрубей будет достаточно, чтобы восполнить суточную норму.
Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию минерала. 30 г достаточно для восполнения суточной потребности.
Фундук. Содержит высокую концентрацию биотина, токоферола, кремния, кобальта, меди, хрома и марганца (300% нормы).
Овсяная крупа, отруби, хлопья. Содержат много клетчатки, полезны для органов пищеварительного тракта, способствуют очищению кишечника от шлаков и токсинов. А еще содержат почти 200% суточной нормы минерала.
Фисташки. Это хороший источник кремния и марганца, достаточно 50 г орешков.
Пшеница. Кашу из зерна готовить долго, однако в ней будет более высокая концентрация минерала, нежели, например, в пшеничной муке.
Соя. Содержит множество важных нутриентов. Среди них почти 1,5 суточные дозы марганца.
Нут. В 100 г содержится суточная доза марганца, 300% нормы кремния и почти 70% меди.
Семечки подсолнечника. Калорийный, но очень полезный продукт. Содержит витамины группы В, Е, магний, селен и марганец.
Арахис. В 100 г содержится почти суточная доза минерала, однако в день стоит употреблять не более 30-40 г орехов.

Механизм действия канцерогенов

Канцерогенез – это сложный и многоэтапный процесс, однако он запускается не спонтанно. Специалисты полагают, что одним из спусковых механизмов для появления раковой опухоли, является повреждение генетического материала клетки. Таким образом, повреждаемые канцерогенами специфические участки ДНК, утрачивают контроль над пролиферацией и дифференцировкой клеток, что и приводит к возникновению опухоли. Другими словами: канцерогены «взламывают» программу ДНК наших клеток и они начинают бесконтрольно делиться, создавая новообразования – опухоли.

Однако не все так страшно! Раковая опухоль возникает не сразу после контакта с канцерогеном. Для ее образования должно пройти время, в течение которого повреждения ДНК клеток будут накапливаться и в конечном итоге приведут к сбоям в программах пролиферации и дифференцировки. Это так называемый латентный период, средняя продолжительность которого 15 – 20 лет. При этом прослеживается прямая зависимость онкогенного эффекта от дозы и длительности воздействия канцерогенов. Это значит, что чем больше и дольше канцероген будет поступать в организм, тем короче будет латентный период. И наоборот – снижение дозы канцерогенов и времени их действия, замедлит (отстрочит) процесс образования опухоли и сведет к минимуму вероятность ее появления.

Вывод: ограничение действия канцерогенов снижает риск развития раковых новообразований!