Где содержится белок?
В большинстве продуктов питания находится определенное количество протеинов, которое можно узнать из специальных таблиц БЖУ – содержание белков, жиров и углеводов. Изучая, в каких продуктах много белка, стоит отметить, что он бывает растительного и животного происхождения. О качестве и степени полезности разных видов до сих пор ведутся споры, на которых основываются разные системы питания.
Самыми популярными продуктами животного происхождения с большим сочетанием протеинов считаются:
- мясо и субпродукты;
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- молочные продукты.
Пища растительного происхождения, богатая протеинами:
- бобовые : фасоль, чечевица, нут, маш;
- злаки : овсяная и гречневая крупы, рис, киноа, булгур, кус-кус;
- орехи ;
- овощи : брюссельская капуста, шпинат, редис, болгарский перец, свекла.
Содержание белка в мясе
Традиционными и общеизвестными источниками протеинов считаются мясо и субпродукты, включая от 17 до 21%. Одна стандартная порция мясного блюда может включать до трети ежедневной нормы для человека массой около 70 кг. Изучая, сколько белка в мясе, стоит отметить не только разницу в количестве, но и качестве его усвоения организмом. Наибольшее количество протеина содержится в гусином мясе, баранине, жирной телятине и беконе, которые являются тяжелыми для пищеварительной системы из-за большого содержания жира.
Диетологи считают, что это органическое соединение качественнее усваивается из нежирных сортов, поэтому лучшая белковая еда это:
- кролик;
- курица;
- говядина;
- индейка;
- субпродукты.
- Наибольшее количество протеинов в сырах – от 20 до 38 г.
- В твороге – около 16 г.
- В йогуртах и кефире его количество варьируется от 5 до 10 г.
- Само молоко богато протеином только на 3,5 г, однако сухое обезжиренное молоко включает уже 36 г.
Содержание белка в рыбе
Альтернативой мясным и молочным блюдам для тех, кто их не употребляет по тем или иным причинам являются дары моря. Сколько белка содержится в рыбе, зависит от условий ее обитания в соленой или пресной воде. Наибольшее количество протеинов в себе содержать лососевые и осетровые породы:
Все эти виды рыб на 18-24% состоят из белка. Помимо протеинов они обладают ценным набором полезных микроэлементов и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, необходимых человеческому организму для поддержания хорошей физической формы и крепкого здоровья. Вместе с рыбой им богаты и морепродукты:
- кальмары;
- крабы;
- мидии;
- креветки;
- анчоусы.
Содержание белка в орехах
Рекордсменом по содержанию протеинов среди растительной пищи по праву считаются орехи. С помощью них вегетарианцы восполняют большую часть необходимых организму аминокислот. Также они богаты витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами. Сколько белка содержится в орехах зависит от их сорта:
- Самое большое количество протеинов в арахисе – 26 г. Арахисовое масло тоже считается высокобелковым и калорийным продуктом.
- Миндаль и фисташки содержат порядка 20 г. К тому же миндаль ценится за низкое процентное соотношение углеводов и благотворное влияние на женский организм, а фисташки – на мужской.
- В лидеры входит фундук, лесной и грецкий орехи, содержащие по 15 г на 100 г продукта.
Содержание белка в крупах
Злаковые культуры, такие как рис, ячмень, пшеница, овес и кукуруза, и семена цветников – гречка с киноа, тоже содержат белок. Его количество варьируется от 3 г на 100 г продукта в рисе, до 12 г в пшеничной и ржаной муке. Большую же долю этих продуктов питания составляют так называемые медленные углеводы. Важным является не только сколько белка в крупах, но и какое его количество усваивается организмом человека:
- Только 25%-30% содержащихся аминокислот в пшеничной муке перерабатывается нашим организмом.
- У гречки, овсянки, кукурузы и риса может доходить до 60% в зависимости от способа обработки злака.
Содержание белка в овощах
Большое количество протеина содержат в себе бобовые культуры:
- Стандартная порция сои содержит 35 г белка. Им часто заменяют молочный протеин люди с лактозной недостаточностью и аллергией на молоко.
- Чечевица, маш, нут и фасоль содержат от 20 до 24 г на 100 г продукта.
Другие овощи менее насыщены протеинами, поэтому как белковая пища они не рассматриваются многими спортсмена
Однако желающим похудеть диетологи рекомендуют обратить внимание на брокколи, цветную капусту и шпинат. Сколько содержится белка в этих овощах зависит от способа обработки
Примерное среднее количество – это 2,5 г на 100 г продукта.
Суточная норма белка
Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.
Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.
На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.
Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.
Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.
Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.
| 50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
| Мужчины | ||||||
| Похудение | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Поддержание веса | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Набор мышечной массы | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Женщины | ||||||
| Похудение | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Поддержание веса | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Набор мышечной массы | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.
Когда потребность в белках возрастает
- При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
- Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
- Во время интенсивного роста и развития.
- При беременности и грудном вскармливании.
- В холодное время года.
Признаки нехватки белка
- Усталость, слабость, утомляемость.
- Снижение объёма мускулатуры.
- Задержка роста у детей.
- Сухая, дряблая кожа.
- Сухие, тусклые, ломкие волосы.
- Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
- Анемия.
- Отёки.
- Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.
Причины дефицита
- Нехватка белка в пище.
- Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
- Заболевания ЖКТ.
- Нарушение всасывания.
- Дефицит гормонов.
Избыток белка в организме
Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:
- желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
- снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
- фактор риска возникновения онкологии.
Сбалансированное меню
Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.
Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков
Завтрак
- 100 г обезжиренного творога;
- «Геркулес» — 20 г;
- банан среднего размера.
Итого: 21,6 г белка.
Обед
- 300 г минтая;
- 50 г бурого риса;
- зеленый горох — 50 г;
- 100 г лука;
- 1 ст. л. растительного масла.
Итого: 58,9 г белков
Перекус
Творожная запеканка — 200 г.
Итого: 24 г белка
Ужин
- Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
- помидор — 1 шт;
- лук — 100 г;
- растительное масло — 1 ст. л.
Итого: 15,5 г белка
Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.
Суточная норма
Стоит отметить, что белки в продуктах бывают «жирными» и «нежирными». Ко второй категории относятся изделия, в которых содержится минимальный объем жира — творог, куриная грудка, постная рыба. Эта пища относится к категории постной и не влияет на фигуру.
К слову, при формировании рациона стоит учитывать поставленные задачи. Для спортсменов или желающих похудеть продукты с содержанием белка становятся основой питания — их содержание должно быть максимальным. При этом стоит контролировать количество поступающего протеина в сутки, чтобы избежать дефицита.
Так сколько этого элемента необходимо организму? Новички часто действуют по принципу «чем больше — тем лучше». Такой подход ошибочен. Многие диетологи определяют норму из расчета 1 грамм белка на кило массы. Но это для обычного человека. В случае со спортсменами, которые живут в режиме постоянных нагрузок, объем потребляемого протеина должен быть выше — до 2-2,5 грамм на кило веса. Если же давать организму больший объем, то «строительный материал» не усвоится и выйдет естественным путем.
Так, для спортсмена весом 100 килограмм оптимальная дозировка — 200-250 грамм белка. Но это не значит, что весь объем должен быть принят за один раз — прием нужно растянуть на целый день, чтобы мышцы и органы имели подпитку 24 часа в сутки.
Итак, как рассчитать требуемый объем протеина — мы разобрались. Но чтобы грамотно сформировать рацион, стоит знать, в каком продукте больше белка и какая еда наиболее полезна для организма.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Женский бодибилдинг (Валентина Мишина)
Что если потреблять действительно много белка? Исследования, приведенные выше, говорят о бесполезности огромного количества белка в рационе, но встречаются исключения из правил. Специфические цели и огромный объем выполняемой работы диктуют свои условия, и выдающиеся спортсмены в поисках лучшего результата экспериментально находят свои «значения», которые могут отличаться от среднестатистических.
Известная фитнес-модель и бодибилдер Валентина Мишина поделилась с нами своими результатами в количестве потребления белка и прочих макронутриентов
Учитывая результаты Валентины, важно отметить высокую интенсивность тренировок и общий выдающийся результат в области гипертрофии мышечной массы. Рост Валентины 174 см, вес 78 кг, потребление белка составляет 2,5 г / кг массы тела
Ключ к поиску своей нормы потребления белка
Используя простую формулу Миффлина — Сан Жеора и дополняя ее своими показателями, Вы можете получить наиболее точные данные. После того, как вы получите свою калорийность, выделите через подходящий под вашу активность процент белковую составляющую своей калорийности. Проверьте ее на практике, скорректируйте и снова проверьте. Через несколько итераций вы будете лучше понимать, что значат цифры [г/кг] на практике, а практика, как известно, критерий истины.
Например, взрослый мужчина весом 83 кг и ростом 173 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2800 калорий в день. Если учитывать, что его активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит, 15% от 2800 калорий – это 105 грамм белка или 1,26 г / кг веса тела.
Взрослая женщина весом 52 кг и ростом 157 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2440 калорий в день. Если учитывать, что ее активность будет средней (1040 калории), а на тренировках она будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2440 калорий – это 92,5 грамма белка или 1,77 г / кг веса тела.
Ребенок весом 36 кг и ростом 146 см в возрасте 11 лет будет потреблять 2310 калорий в день. Если учитывать, что активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить тоже около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2310 калорий – это 87,5 грамм белка или 2,43 г / кг веса тела.
У мужчины 1,26 [г / кг], у женщины 1,77 [г / кг] и у ребенка 2,43 [г / кг]. Это говорит о том, что не следует привязываться к значению [г / кг] как к абсолютному ориентиру для всех.
Используйте формулу: Основной обмен (ОО) + Дополнительный обмен (ДО)* + Тренировки** = Ваши энергозатраты.
ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5+5 (мужчины)
ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5-161 (женщины)
*Активность средняя = 1040 калорий
**Тренировочная активность высчитываться и прибавляется отдельно.
Кратко о видах протеина
Условно белки делят на два типа. Одни — животного происхождения, другие — растительного. Между ними есть ключевая разница.
Животный белок
Признан полноценным веществом, поскольку содержит в составе полный список незаменимых аминокислот. Плюсы: обогащен железом, цинком, полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3) и витаминами группы В.
Минусы: некоторые виды мяса (красное, например) содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин, который имеет свойство накапливаться и провоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы.
Растительный белок
Стимулирует работу ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника. Плюсы: богат клетчаткой, разными витаминами, антиоксидантами.
Минусы: Содержит очень мало белковых соединений из расчета на суточную норму (придется съесть “вагон и маленькую тележку” овощей и фруктов, чтобы обеспечить потребность организма в протеине).
Увы, но растительный белок не в состоянии эффективно восполнить дефицит незаменимых аминокислот. Соответственно, этот пробел нарушает нормальное функционирование внутренних систем на клеточном уровне.
Белок в сыре, твороге и молоке
Белок в продуктах питания: таблица по возрастанию в молочных продуктах:
| Наименование | Белок, г |
| сыр твердый, жирность 45 % | 26,3 |
| сыр твердый, жирность 50 % | 24,8 |
| сыр плавленый | 24 |
| брынза из коровьего молока | 17,9 |
| творог, жирность 4–9 % | 18 |
| творог, жирность 12–23 % | 14 |
| кефир, жирность 0–1 % | 3 |
| сметана, жирность 10 % | 3 |
| кефир, жирность 2,5 % | 2,8 |
| молоко | 2,8 |
| сметана, жирность 20 % | 2,8 |
Белок в продуктах питания молочных изделий. Таблица калорийности.Молоко содержит два вида ценных белков:
- казеин (казеинат кальция);
- альбумин и глобулин (сывороточные белки)
Казеин занимает в молоке 80–87 %, альбумин 10–12 %, глобулин 3–6 %. Его активно используют производители спортивного питания. По энергетической ценности казеин сопоставим с белком яйца. У 40 % населения земли наблюдается непереносимость молочных белков и лактозы (молочного дисахарида) — они вызывают в организме аллергическую реакцию.
Цифра зависит от региона и национальности:
- жители Северной Европы 5 %;
- жители скандинавских стран 5–10 %;
- восточные славяне 16–18 %;
- афроамериканцы 75 %;
- жители Средней Азии 80 %;
- китайцы 90 %;
Продукты молочного брожения — сыр, кефир, творог, гипоаллергенны к лактозе. В них молочный сахар перерабатывается в молочную кислоту. При аллергии на казеин непереносимость будет сохраняться, иммунологи рекомендуют в таких случаях перейти на соевые заменители.
Полезные и недорогие источники белка
Не каждый день получается готовить и съедать мясо и рыбу, богатые белком и аминокислотами. Конечно, животный белок считается главным источником незаменимых аминокислот для человека, но не все и не всегда могут его употреблять в пищу. В таблице содержания белка в продуктах перечислены основные доступные источники белка.
| Продукт |
Количество белка в 100 г |
Процент усвояемости |
Описание |
| Яйца | 12,7 г | 100% | Яйцо — источник самых усваиваемых белков. В нем содержатся все 20 основных аминокислот, а также витамины В12 и D. Из-за вреда желтков не советуют есть более одного яйца в день. |
| Бобовые | 20 — 25 г | 65 — 70% | Чтобы получить набор из незаменимых аминокислот с одними только бобовыми, можно смешивать их со злаками или между собой. |
| Грибы | 2 — 3 г | 65 — 70% | Свежие грибы — сезонный продукт. Некоторые дикорастущие грибы содержат все нужные человеку аминокислоты. Магазинные шампиньоны в это число, к сожалению, не входят. |
| Тофу | 5 — 10 г | 90% | Соевый творог можно найти в магазинах за доступную цену. Особо хорош как заменитель молочных продуктов для людей с их непереносимостью или вегетарианцев. |
| Гречка | 12,6 г | 66% | Гречневая крупа — низкокалорийна и содержит достаточное количество белка, по сравнению с большинством других зерновых культур. |
Роль белка в рационе
Один грамм белка, как животного, так и растительного — это 4 Ккал. Протеин источник ценных аминокислот, которые участвуют в производстве ферментов, необходимых для важных биологических процессов:
- Стимулируют обмен веществ.
- Дают чувство сытости.
- Регулируют пищеварение.
Их недостаток вызывает чувство голода, снижение иммунитета. Белок отвечает не только за рост мышц, но и за:
- Восстановление поврежденных тканей.
- Участвует в образовании рубцов, заживлении ран и регенерации кожных покровов.
- Оказывает большое влияние на состояние кожи и костей.
- Это источник энергии.
- Влияет на самочувствие и умственную деятельность.
- Основной компонент жидкостей организма, таких как кровь, лактирующее женское молоко.
- Благодаря специальному белку, иммуноглобулину, организм устойчив к патогенам.
- Выводятся токсины.
- Поддерживается кислотно-щелочной и водный баланс.
Дефицит и переизбыток белка вреден. Организм не может запасаться протеином. Избыток выводится в виде мочевины и кетонов.
- Если вы потребляете слишком много этого питательного вещества, могут появится проблемы с функционированием почек и печени. Кроме того, происходит процесс подкисление организма.
- У младенцев переизбыток протеина вызывает повышение температуры, диарею, обезвоживание.
Белки нельзя исключать из питания, как например, жиры. Выбирайте качественные продукты. Желательно, с высоким содержанием протеина, необходимого для нормального функционирования организма.
Если брать во внимание мясо, больше всего белка в говядине. Однако лучше выбирать постные куски, поскольку в них нет вредных жирных кислот, опасных для здоровья, как в жирном мясе
Белок помагает в сжигании жира и похудении. Благодаря белковой диете можно похудеть. Диета включает употребление большого количества источников, богатых протеином и углеводами. Почему? Дело в том, что белковые продукты перевариваются желудком дольше. Это ведет к отсутствию голода и насыщению организма энергией. Постоянное питание по данной диете опасно для жизни. Поэтому необходимо соблюдать умеренность, консультироваться с диетологом.
Спортсмены потребляют протеин после тренировок. Так быстрее восстанавливаются мышцы, наращивается масса. Конечно для улучшения результата нужно также включать углеводы.
Вегетарианцы должны подходить к вопросу протеина в растительных продуктах особенно внимательно. Поскольку именно из разнообразной пищи можно получить необходимую дневную норму.
Советы диетологов
Диетологи советуют предпочитать мясу рыбу. В ней содержится большое количество Омега-3, что в свою очередь способствует защите организма от заболеваний. При составлении правильного рациона следует учесть и такие рекомендации:
Диетологи советуют предпочитать мясу рыбу
- список продуктов, составленный заранее, поможет грамотно спланировать полезный завтрак, обед или ужин;
- похудению способствует питание маленькими порциями, кушать стоит по 5-6 раз в сутки;
- достаточное количество выпитой чистой воды способствует очищению организма (примерно 2 литра в день);
- предпочтение следует отдавать свежим фруктам и овощам, а не сокам из пакетов;
- не стоит пропускать завтрак, это поможет не переедать в течении всего дня.
Рыба — очень ценный продукт питания. Она помогает сделать рацион разнообразным и полезным, поскольку содержит много веществ, необходимых для жизнедеятельности человека.
Белок в яйцах
Белок в продуктах питания: таблица по возрастанию в яйцах:
| Продукт | Содержание белка, г |
| сухой белок | 73,3 |
| яичный порошок | 45 |
| сухой желток | 34,2 |
| яйцо куриное | 12,7 |
| яйцо перепелиное | 11,9 |
Яйцо состоит из белка, желтка и скорлупы. В таблице учтены яйца без скорлупы, со скорлупой в курином яйце 11 г протеина (на 100 г). Желток содержит больше протеина, соотношение к белку примерно 2 к 1. Яичный белок совместно с желтком усваивается лучше.
Кроме протеина яйца содержат:
- жиры (холестерин);
- витамины группы B (B2, В5, В12);
- калий;
- кальций;
- фосфор.
Мнение о негативном влиянии яичного желтка на сердечно-сосудистую систему является распространённым заблуждением. Нет достоверных результатов исследований, доказывающих вред яиц.
Продукты питания богатые белком
Существует 2 основных вида: животные и растительные.
Список продуктов содержащих белок:
Белковая пища животного происхождения, и содержание белка в этих продуктах
Вот небольшой список:
- мясо и мясопродукты (нежирный говяжий фарш, постная говядина и телятина) от 19,7 гр. до 18,9 гр. на 100 гр.;
- субпродукты (печень говяжья, сердце говяжье, язык говяжий) от 13,0 гр. до 17,4 гр. на 100 гр.;
- птица — индейка, курица, утка (больше всего белка в грудке, голени) от 16,5 гр. до 21,6 гр. на 100 гр.;
- мясо кролика 20,7 гр. на 100 гр.;
- рыба (любая, даже жирных сортов т.к. в ней содержится ОМЕГА — 3 жирные кислоты, они хорошо усваиваются, полезны для сердечно-сосудистой системы и для всего организма в целом) от 18 гр. до 20 г. на 100 гр.;
- морепродукты — кальмары, креветки, устрицы, мидии, морской гребешок. Эти продукты, основные источники белка и микроэлементов, морского происхождения. от 15 гр. до 18 гр. на 100 гр.;
- рыбная икра (любой рыбы) от 36,3 гр. до 24,3 гр. на 100 гр.;
- яйца (любой птицы). Интересно, что желток яйца содержит белка 16,2 гр., а белок 10,8 гр.;
- молочные продукты (кефир, творог, классический йогурт, сметана, сыр). Сухое молоко от 26,8 гр. до 3 гр. на 100 гр.;
Белковая пища растительного происхождения, и содержание белка в этих продуктах
Считается, что в растительной пище неполноценный белок, зато он хорошо усваивается, а клетчатка, входящая в их состав, помогает желудочно-кишечному тракту поддерживать здоровую микрофлору.
Краткий список:
- бобовые (чечевица, особенно желтая и красная, фасоль, нут, бобы, горох) от 19 гр. до 24 гр. на 100 гр. Арахисовая паста 22,2 гр. на 100 гр.;
- соевые бобы и продукты из них (сыр тофу, соевое молоко) 36 гр. на 100 гр.;
- крупы (киноа, гречка, особенно зеленая, овсянка, бурый рис, пшено, ячневая) от 9 гр. до 22,5 гр. на 100 гр.;
- семена (чиа, льна, кунжута, подсолнечника, тыквы) от 17 гр. до 24 гр. на 100 гр.;
- орехи богаты белком, но в то же время содержат в своем составе большое количество жиров. Употреблять их нужно небольшими порциями т.к. можно легко перебрать по калориям (грецкий, кедровый, миндаль, кешью, бразильский, фундук, фисташки) от 11,6 гр. до 25,7 гр. на 100 гр.;
- овощи (брокколи, цветная капуста, капуста брюссельская, зеленый горошек, спаржа, кукуруза, авокадо) от 2 гр. до 9,9 гр. на 100 гр.;
- зелень (шпинат, петрушка, укроп, мята, базилик, кресс-салат, руккола) от 2,5 гр. до 3,7 гр. на 100 гр.;
- грибы содержат растительный белок в большом количестве и хорошо заменяют мясные продукты, от 1,8 гр. до 4,9 гр. на 100 гр.;
- фрукты (бананы, абрикосы, груша, апельсин) от 2 гр. до 3 гр. на 100 гр.;
- ягоды (черная смородина, черника, голубика, ежевика, черешня, сушеный шиповник) от 2 гр. до 4 гр. на 100 гр.;
- сухофрукты, но небольшие порции т.к. они содержат много фруктозы, а это может привести к набору веса (курага, чернослив, инжир, финики) от 2,3 гр. до 5,2 гр. на 100 гр.;
- какао порошок 24,2 гр. на 100 гр.
При высокоинтенсивных нагрузках организма, при усиленных занятиях спортом или при наращивании большого объема мышечной массы требуется потреблять протеин в больших количествах, и тут на помощь приходит еще один источник белка.
Спортивный протеин
В зависимости от основы бывает:
Сывороточный, казеиновый, яичный, соевый, молочный и многокомпонентный.
В 100 гр. спортивного протеина содержится от 70 гр. до 90 гр
белка, но важно помнить, что организм за один прием не способен усвоить более 50 гр. белка
Расчет калорийности
1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:
- время приема пищи;
- состав БЖУ в используемых продуктах;
- совместимость продуктов.
Завтрак
Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.
Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.
Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:
- кашам;
- грецким орехам;
- яйцам;
- творогу.
Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.
Утренний перекус
Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.
На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).
Обед
Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.
В обеденном меню приветствуются:
- супы, улучшающие работу кишечника;
- мясо, дающее энергию;
- овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
- каши – источник медленных углеводов.
На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).
Полдник
Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.
Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).
Ужин
Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.
Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день
На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.
Питьевой режим
Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.
Рекомендуется пить по 1 ст.:
- сразу после пробуждения;
- за полчаса до очередного приема пищи;
- перед и после тренировок;
- за 1 ч до сна.
Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.
Калорийность
Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.
Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».
Совместимость продуктов
Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.
Эти ферменты могут:
- работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
- вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.
Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:
- замедление процесса пищеварения;
- чувство тяжести;
- излишнее газообразование;
- появление новых жировых отложений.
Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.
