10 правил сбалансированного рациона

Схема питания для похудения

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

• вид термообработки;
• объем порции;
• частота приема пищи;
• питьевой режим.

Как готовить правильное питание

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

• варить;
• запекать;
• готовить в пароварке;
• тушить;
• готовить на гриле.

Сколько раз в день есть

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения

Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день. Однако данная цифра определяется индивидуально:

Однако данная цифра определяется индивидуально:

• Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
• Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
• По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.

Размер порции при правильном питании для похудения

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит. Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Следуйте этим рекомендациям:

• Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
• Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
• Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
• Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Соблюдение питьевого режима

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима. Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия

Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

• Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
• Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
• Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
• Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Способ Светланы Фус

Интересным вариантом похудения выступает сбалансированная диета по методу Светланы Фус. Основу составляет отказ от вредной еды. Организм начинает испытывать дискомфорт, недостаток калорий. Как результат – в качестве источника энергии используются жировые отложения. Происходит закономерное снижение веса. Система похудения обладает рядом преимуществ:

• разнообразное меню;
• доступность продуктов питания;
• простота приготовления блюд;
• отсутствие противопоказаний.

Единственным недостатком выступает скорость похудения. Вес уходит медленно. Но результат может превзойти все ожидания. За 14 дней реально сбросить до 10 кг. Принципы питания по методу Светланы Фус:

• в сутки должно быть ровно 5 приемов пищи;
• завтракать следует только после появления желания покушать;
• жареные продукты находятся под запретом;
• голодание и разгрузочные дни недопустимы;
• 2 л чистой негазированной воды в день.

Разрешенные продукты: нежирные мясо и рыба, кисломолочная продукция, сыр. На завтрак рекомендуется готовить омлет либо каши. В обед приветствуется суп. Каждый день необходимо употреблять ягоды либо фрукты, овощи. Чай и кофе можно пить только без сахара.

Особое внимание диетолог обращает на размер порций. Чтобы избежать переедания, следует использовать собственную руку

Ладошка – суточное потребление мяса, рыбы, бобовых и яиц. Кулак – суточное потребление творога, 2 кулака – фруктов, 4 кулака – овощей. 2 горсти – суточное потребление лапши, каш, картофеля. Большой палец отвечает за масла, орехи и горький шоколад. Указательный и средний палец определяют суточную норму твердого сыра и сухофруктов.

Кроме того, не следует забывать о подвижном образе жизни

Светлана Фус подчеркивает важность физической нагрузки. Они способствуют нормализации процессов в организме, сжиганию калорий, снижению веса

Общие принципы здорового питания

Людей, старающихся придерживаться принципов правильного питания, интересуют вопросы о том, что из продуктов можно употреблять ежедневно, как их правильно готовить и сочетать. Питание должно быть раздельным и дробным – вес порций в этом случае составляет 250-300 г

Особое внимание нужно обратить на способы приготовления – салаты из отварных овощей приправляют не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком

Приправы и специи можно добавлять в блюда, но в небольших количествах. Вторые блюда из рыбы готовят на пару, овощи можно тушить и отваривать. Пшеничный хлеб заменяют ржаным, употребление кондитерских изделий снижают до минимума

Важно полностью отказаться от вредных привычек, употребление алкоголя недопустимо

Раздельно – значит, полезно

Белки, жиры и углеводы необходимо употреблять правильно, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. При приготовлении здоровых блюд нужно руководствоваться основными принципами раздельного питания:

• крахмалосодержащие продукты не сочетают с кислотами – хлеб не едят с томатами, мандарины – с бананами;
• углеводы употребляют отдельно от белков – грибы не едят одновременно с кашей;
• кислоты и белки употребляют раздельно – орехи, грибы не едят с апельсинами;
• сложные и легкоусвояемые углеводы нельзя сочетать друг с другом.

Самодисциплина

Многих интересует ответ на вопрос, что можно готовить, придерживаясь здорового рациона, а что – нельзя. Одно из главных правил здорового питания – самодисциплина. Если человек решил вести правильный образ жизни, то он должен придерживаться его постоянно. Нельзя срываться и злоупотреблять алкоголем, запрещенные блюда и продукты недопустимо включать в рацион даже при сильном желании. Резко переходить на рациональное питание специалисты не рекомендуют – полезную пищу начинают употреблять постепенно.

Наблюдение и анализ

Согласно отзывам, придерживаясь правильного рационального питания, можно избавиться до 7-8 кг за месяц. В конце каждой недели специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни – они помогут очистить организм от скопившихся токсинов и шлаков. Если человек преследует цель похудеть, то голодать категорически запрещено. При сбалансированном питании можно не только избавиться от лишних сантиметров, но и наладить работу большинства внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.

Пьем много и правильно

Обязательным условием правильного питания считают соблюдение питьевого режима.

Пить нужно при возникновении жажды, минимальный объем потребляемой жидкости – не более 2 л, но это не значит, что использовать можно все напитки. К разрешенным относят:

• компоты из сухофруктов и свежих фруктов без добавления сахара;
• травяные отвары и чаи, включая зеленый;
• морсы;
• кисель;
• минеральную воду без газа;
• свежевыжатые соки;
• кефир;
• некрепкий кофе и черный чай;
• лимонад собственного приготовления;
• питьевой йогурт.

Фруктовые соки можно смешивать с овощными – такие фреши полезны для организма.

Таблица сочетания продуктов при правильном питании

Диетологи рекомендуют соблюдать совместимость пищи – это позволит избежать проблем с пищеварением. Таблица совместимости продуктов питания (по Шелдону):

Продукты

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

1. Рыба и мясо

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

2. Зеленые овощи

+

+

+

+

+

+

+

+

+

–

+

+

+

+

+

+

3. Овощи с крахмалом

*

+

+

+

–

+

*

+

+

+

*

+

+

*

+

*

4. Сливочное масло

–

+

+

–

–

+

–

*

–

*

*

–

*

–

–

+

5. Растительное масло

–

+

+

–

–

+

*

+

+

*

–

–

–

–

–

+

6. Сахар

–

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

7. Крупы и мучные изделия

–

+

+

+

+

–

–

*

–

+

–

–

–

–

*

–

8. Сухофрукты, фрукты

–

+

*

–

*

–

–

–

–

*

*

+

–

–

*

*

9. Бобовые

–

+

+

*

+

–

*

–

*

+

–

–

–

–

+

–

10. Картофель

–

+

+

–

+

–

–

–

*

+

–

–

*

–

–

+

11. Сметана

–

+

+

*

*

–

+

*

+

+

–

–

–

–

+

+

12. Молоко

–

–

*

*

–

–

–

*

–

–

–

–

–

–

–

–

13. Творог

–

+

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

+

–

+

+

14. Сыр

–

+

*

–

–

–

*

–

–

*

–

–

+

–

–

+

15. Яйца

–

+

*

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

16. Орехи

–

+

+

–

–

–

*

*

+

*

+

–

+

–

–

+

17. Грибы

–

+

*

+

+

–

–

*

–

–

+

–

*

+

–

+

Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, (+) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.

Напитки в сбалансированном питании

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Варианты белковой диеты

На принципе белкового питания построено много современных диет. Рассмотрим самые популярные варианты.

Белково-углеводная диета

Суть ее в том, что белковые дни чередуются с углеводными, то есть в один день ты ешь исключительно белковую пищу, в другой – употребляешь сложные углеводы. Такой вариант питания считается более сбалансированным и его можно придерживаться более двух недель. Обычно к такому режиму питания прибегают после чисто белковой диеты для закрепления результата.

Диета Аткинса

Известна еще как Голливудская диета, ставшая любимой многих голливудских звезд. Основой питания, составленного доктором Аткинсом, является употребление преимущественно белковой пищи, допускаются даже высококалорийные жирные блюда, но вот углеводы исключаются.

Белковая диета доктора Пьера Дюкана

Самой популярной из белковых диет является система питания по Дюкану. Это именно система правильного питания, которой нужно придерживаться всю свою последующую жизнь.

По мнению современных диетологов, лучшей диетой для похудения будет та, которую ты сможешь соблюдать с комфортом, не страдая от чувства голода, не падая от слабости и не зацикливаясь на подсчетах калорий.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

• цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
• натуральные специи;
• крупы: перловку, пшено, гречку;
• постную рыбу и мясо;
• куриные и перепелиные яйца;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
• зелень;
• горький шоколад;
• обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
• бурый рис;
• оливковое и льняное масло, орехи;
• морепродукты;
• грибы;
• чеснок, лук;
• вишню, клюкву;
• свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

• круглый рис;
• жирная рыба и мясо;
• кондитерские изделия, выпечка, сладости;
• мясные и рыбные консервы;
• копченые, жареные и жирные продукты;
• фастфуд;
• жирные бульоны;
• сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Список разрешенных продуктов

Существует определенный список продуктов, которые можно использовать при правильном и сбалансированном питании.

К разрешенной пище следует отнести:

• каши из цельных злаков: бурого риса, овса, гречки и др.;
• цельнозерной хлеб;
• натуральные кисломолочные продукты без сахара;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• постные сорта мяса, такие как куриное филе, индейка, говядина;
• сыры с минимальным количеством соли и жира;
• рыба;
• нежирный творог;
• овощи;
• свежие фрукты;
• кофе молотый;
• орехи;
• сухофрукты;
• чай зеленый без сахара;
• специи;
• растительные масла, в том числе оливковое и льняное;
• горький шоколад;
• пастила и мармелад без промышленных добавок.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

1. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
2. Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
3. Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
4. Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
5. После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
6. Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
7. Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Похудение и правильное питание

Единого срока снижения массы тела при соблюдении правильного питания нельзя назвать, так как на это влияют индивидуальные особенности организма человека, масса тела, скорость обменных процессов и баланс гормонов в организме. При безопасном похудении масса тела может уверенно снижаться на 3-5 кг в месяц. Это существенный прогресс, так как вместе с лишними килограммами не истощается организм и не снижается иммунная защита

Важно помнить, что достигнув определенного результата в нормализации массы тела, сохранить достижения можно только при соблюдении перечисленных рекомендаций

В перерывах между приемами пищи может возникать чувство голода. В качестве перекусов, рекомендовано отдавать предпочтение белковой пище, свежим фруктам и овощам, кисломолочной продукции с низким процентом жирности. Правильное питание должно превратиться в стиль жизни, в которой нет места избыточному весу и заболеваниям, связанным с ожирением.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

Особенности меню сбалансированного питания

Сбалансированное здоровое питание не может быть одинаковым для всех. Поэтому при составлении меню на неделю или месяц стоит учитывать случаи, которые требуют повышенного уровня БЖУ в своей группе.

Для спортсменов

При составлении рациона для мужчин и женщин-атлетов нужно руководствоваться следующими правилами:

• Структура сбалансированного рациона для спортсменов должна соответствовать тренировочным целям. При наборе мышечной массы в питание включают больше белков и сложных углеводов, во время сушки их количество резко снижают.
• Физиология сбалансированного типа питания требует соблюдения режима. Не стоит есть позже 2 часов до начала тренировки, чтобы не нарушать пищеварение. Для этого времени подойдут ложные углеводы. После занятий (через 40 минут) рекомендуется есть белки и быстрые углеводы.
• Сбалансированное спортивное питание должно состоять из продуктов, в результате переваривания которых атлет получит необходимые нутриенты с учетом интенсивности тренировок.

Нет никаких сомнений, что сбалансированная диета улучшит спортивные показатели, повысит силу и выносливость атлетов (3).

Для школьников

Сбалансированное меню на неделю для подростка отличается от питания дошкольников по витаминному составу и уровню БЖУ.

Рацион школьника должен быть разнообразным, включать молочные, мясные, рыбные блюда, каши, супы, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты и лакомства. Острой, соленой, жареной, жирной пищи, фастфудов в подростковом питании нужно избегать.

Нельзя переедать, увлекаться кондитерскими изделиями. Торты и булочки — это вкусно, но вредно. Они не могут заменить полноценную пищу. Пить лучше простую воду или негазированную минеральную, морсы, несладкие компоты.

Для беременных

Сбалансированное меню для беременных зависит от триместра

В первые 3 недели важно обеспечить развитие плода, поэтому в питание включает источники фолиевой кислоты и железа. Необходимо следить за качеством продуктов и правильно рассчитывать БЖУ, чтобы не набрать вес слишком быстро

На 2 триместре беременной требуется много кальция, витамина Д и клетчатки. Из питания убирают жареные и соленые блюда, газированные напитки, чипсы, орешки.

В 3 триместре ограничивают суточную калорийность рациона, сократив количество животных жиров и простых углеводов. Для профилактики позднего токсикоза и отеков предпочтительнее растительное питание, сбалансированное по БЖУ и витаминами. Из белков оставляют творог, сыр, йогурт, белое мясо.

Советую почитать отдельную подробную статью про особенности правильного питания для беременных→

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первыйЗавтрак: мюсли с молоком, один фрукт. Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба. Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второйЗавтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан. Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба. Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третийЗавтрак: овсяные хлопья с молоком, один фруктОбед: Запеченные овощи, отварная телятинаУжин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертыйЗавтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами. Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятыйЗавтрак: Мюсли с молоком, один бананОбед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо). Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестойЗавтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт. Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира. Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмойЗавтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор. Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт. Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

• 2 отварных яйца
• Натуральный йогурт
• 20 сырых миндальных орехов
• 8 штук кураги
• 250 мл нежирного молока
• Один сезонный фрукт на выбор
• Хлебец с хумусом
• ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
• 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
• 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты

Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.